indhold:
- Medicinsk video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Retningslinjer for øget kropsvægt
- Administrer vægt
- Tips til forebyggelse af uønsket vægt under graviditeten.
- Brug metoden til madlavning af fedtfattige fødevarer under tilberedningen
- Brug nok fedt til at føje til mad
- Vælg magre kødstykker
- Vælg fedtfattige mejeriprodukter
- Vælg snacks klogt
- Spise fødevarer rig på fiber
- Begræns ekstra kalorieindtagelse i drikkevarer
- Begræns tilsætningen af salt
- Reducer spisning uden for hjemmet
Medicinsk video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Det er tid til det månedlige ritual, at mange kvinder frygter: vægte i lægenes værelse. For meget vægt får dig til at føle, at du har spist for meget og ikke er fysisk aktiv nok. For lidt vægt får dig til at føle, at du er underernæret.
Faktisk varierer ændringer i kropsvægt under graviditeten hos kvinder. Lidt fedt her og der vil kun gøre en lille forskel, når du er gravid, så det er ikke noget at være bange for. Søgeordet, når vægtøgning under graviditeten er mådehold. Vægtøgning op til par under graviditeten er et tegn på, at barnet får de nødvendige næringsstoffer. Det hjælper også med at sikre dit helbred under og efter graviditeten, og vil gøre blodsukkerniveauerne mere håndterbare.
Retningslinjer for øget kropsvægt
Formålet med at øge kropsvægten varierer for hver kvinde med en gennemsnitlig kropsvægt før graviditet, manglende vægt før graviditet eller overvægt før graviditet. En kvinde med en gennemsnitlig kropsvægt før graviditet (defineret som BMI * 18,5-25) skal stige omkring 12-17 kg på leveringstidspunktet. Tynde kvinder (BMI * <18,5) skal stige mellem 14-20 kg, hvilket stadig betragtes som optimalt. Overvægtige kvinder (BMI *> 25) skal reducere vægten: 7-12 kg hvis de er overvægtige, og endnu mindre hvis fedme. Hvis du forventer tvillinger, hæve ca. 5 kg kropsvægt.
* BMI er forholdet mellem højde og vægt. Du kan beregne dit eget BMI ved at tage vægten (i kilo) og dividere den med din højde (i meter).
værdi vægt under graviditeten evalueres også ved hvert besøg hos din læge. En kvinde med en gennemsnitlig vægt (BMI på 18,5-25) skal have en vægt på 1-2 kg i første trimester (op til uge 12), 5-6 kg i anden trimester (uger 13-26) og 6-7 kg i tredje trimester (uger 27-40). Denne figur viser i gennemsnit 0,5 kg / uge for de sidste to trimestere.
Ved afslutningen af graviditeten er kun ca. 3-4 kg af vægt opnået "babyvægt". Så hvor kommer resten fra?
Følgende er detaljer om tung ophobning under graviditet:
Babyer: 4 kg
Placenta: 1-2 kg
Frugtvæske: 1-2 kg
Brystvæv: 1-2 kg
Blodforsyning: 3-5 kg
Uterinvækst: 1-3 kg
——————————————
Samlet antal: 11-18 kg
Administrer vægt
Efter de første 12 ugers graviditet har de fleste kvinder brug for yderligere 300 kalorier / dag samt en stigning i protein.
Hvad kan du gøre, hvis du vågner betydeligt eller mindre end det anbefales under graviditet? Husk, at det i de fleste tilfælde ikke er en god ide at tabe sig under graviditeten. Målet er at opretholde en sund livsstil. Fysisk aktivitet og en sund kost vil gavne dig og din baby.
Moderat fysisk aktivitet anbefales normalt med din læge, mindst 30 minutter pr. Dag. Kardiovaskulær motion som svømning, gå eller cykling hjælper dig med at holde sig i form og brænde ekstra kalorier. Øvelse der danner muskel er også meget gavnligt, fordi det hjælper med at øge kroppens metabolisme. Kombiner dine daglige aktiviteter, såsom at gå i stedet for at køre eller klatre i trapper i stedet for at bruge en elevator. Minimer den tid, du bruger på aktiviteter, der ikke spiser meget energi som for eksempel fjernsyn eller ved at bruge en computer.
For en glat diæt, sørg for at spise forskellige former for mad for at opfylde dine ernæringsmæssige behov. Hvis din vægt stiger for hurtigt, se igen på hvordan du spiser. Opretholde kalorieindhold og fedtindtag, madlavningsmetoder, hyppighed og valg af snacks samt din væske / drikkevareindtagelse. Husk også, hvor ofte du spiser ud eller bringer mad, når du går hjem.
Tips til forebyggelse af uønsket vægt under graviditeten.
Brug metoden til madlavning af fedtfattige fødevarer under tilberedningen
Smør ikke mad med olie eller smør. Stegning vil øge kalorier og fedt i disse fødevarer. Vælg fødevarer, der er bagt, brændt eller dampet.
Brug nok fedt til at føje til mad
Margarine, smør, olie, saladsauce, cremefløde, flødeost, saucer og sovs kan nemt øge hundredvis af niveauer af ekstra kalorier i din mad. For at reducere kalorieindtaget, prøv at udskifte det med fedtfri madlavningssprøjte, fedtfattig salatdressing, smørstatningssprøjte og fri eller fedtfattig ost.
Vælg magre kødstykker
En kvindes daglige proteinbehov vil stige under graviditeten, men størstedelen af mennesker bruger en relativt høj mængde protein i deres kost. Derfor må de fleste kvinder opfylde øgede proteinbehov under graviditeten (70-80 g pr. Dag) gennem den sædvanlige kost. Vælg en kilde til fedtholdigt protein: skummetmælk, æggehvide, bønner, tofu, sojasovs, fisk, hvidt fleshed fjerkræ (uden hud) og oksekød eller svinekødspistedel, der er cirkulært skåret.
Vælg fedtfattige mejeriprodukter
Calciumbehovet vil stige under graviditeten. De fleste kvinder skal spise 3-4 portioner mejeriprodukter / dag. Ved at vælge mere end 2% skummetmælk eller fuldmælk, kan du reducere næsten halvdelen af kalorierne. Du kan også reducere kalorier ved at vælge fedtfattig yoghurt og reducere fedtost.
Vælg snacks klogt
Fries og andre snacks såsom chips, donuts, kager og bagværk indeholder mange ekstra kalorier og er meget dårlige i næringsstoffer. Begræns dit indtag af disse fedtfattige snacks mindst 1 gang / uge. Læs produktmærker ved valg af snacks, der har mindre end 4 gram fedt / portion. Bedre valg omfatter frisk frugt, pretzels, popcorn, fedtfattig yoghurt og fedtfattig is. Administrer hyppigheden af dit snackforbrug. Ofte snacking gør ikke kun blodglukos meget svær at kontrollere, men i stedet bliver vant til at ignorere kalorieindtaget, der kommer ind i kroppen. I stedet lav din snack planlægning liste. En eller to snacks spredt jævnt mellem måltiderne er mere end nok.
Spise fødevarer rig på fiber
En fiber med højt fiberindhold hjælper dig med at føle dig fuld længere. Dette vil også minimere blodsukkerniveauet efter at have spist. For dem, der oplever forstoppelse under graviditeten, kan fiber hjælpe med at starte afføring. Fødevarer rig på fiber som hvede, grønne bønner, ærter, lentilbønner, frugter, frø, grøntsager og korn. Glem ikke at reducere fiberdelen af det samlede kulhydrat ved beregning og bestemmelse af kulhydrater med insulinniveauer.
Begræns ekstra kalorieindtagelse i drikkevarer
Væskekrav øges under graviditeten. Gravide kvinder har brug for ca. 10 glas væske om dagen. Opfyld væsker med mineralvand og ikke med sodavand, saft eller mælk. Undgå alkohol, som er en drink rig på kalorier og farlig for din babys udvikling.
Begræns tilsætningen af salt
Undgå at tilføje salt til mad, når du laver mad, fordi saltet får kroppen til at modstå vægten af væske i kroppen.
Reducer spisning uden for hjemmet
Restaurant mad er faktisk rig på fedt og kalorier. Den del serveret har tendens til at være langt mere end den mad, der er tilberedt hjemme, foruden beregningen af kulhydrater bliver endnu vanskeligere. Forbered din egen mad så meget som nødvendigt.
Hvis du vælger at spise ud (eller bestille mad til at tage med hjem), skal du vælge en fedtfattig, såsom grillet mad og ikke stegte. Begræns anvendelsen af saucer og sovs. Bed om salat dressing, margarine og creme til at adskille. Begræns anvendelsen af højt fede ingredienser som mayonnaise; spørg ikke for meget mayo til sandwich. Vælg almindelige bagels eller almindelig bagt kartofler. Bed om skiver tomater, frugt eller salat i stedet for at forbruge kartoffelchips, pommes frites, stegte løg eller ostepinde. Desuden bør søde desserter kun spises lejlighedsvis.
Graviditet kan give motivation til at tage sig af dig selv bedre, herunder regulering af en sund kost og motion. Hovedprisen til alle dine bestræbelser er selvfølgelig en baby født med et godt helbred, og din kropsvægt forbliver normal (ikke for drastisk) efter graviditeten. Hvis du bliver voksen hurtigere eller langsommere end du burde, skal du prøve at evaluere din diæt og aktivitetsmønster. Hvis du ikke kan finde svaret, skal du tale med en ernæringsekspert eller en diabeteskonsulent.
