indhold:
- Hvad er fedme?
- Hvad er kaloriebehovet for overvægtige mennesker til at tabe sig?
- Sådan beregnes din ideelle kropsvægt
- Sådan beregnes basale kaloriebehov
- Valg af rigtige fødevareingredienser til at overvinde fedme
- Kulhydrat
- Protein
- Fedt
- Hvad er reglerne for god mad på en dag?
- Hvor lang tid skal du gå på en diæt, indtil du taber?
- En anden måde at gøre for at overvinde fedme
Fedme er en risikofaktor for forskellige kroniske sygdomme. Hvis ikke håndteres hurtigt og præcist, risikerer overvægtige mennesker at udvikle type 2 diabetes mellitus, hjertesygdomme, galdeblære sygdom, kræft, for reproduktive sygdomme (hormonelle lidelser, PCOS, infertilitet). En indsats for at overvinde fedme er et sundt spise arrangement.
Hvad er fedme?
Fedme eller fedme er en sundhedstilstand, der nu betragtes som en sygdom hos forskellige verdens sundhedsinstitutioner. For at afgøre om nogen er overvægtige eller ej, er der flere måder at bestemme, nemlig ved at måle:
- Body Mass Index (BMI)
- Talje omkreds
- Talje og hofte omkreds ratio (RLPP)
- Hudfoldtykkelsen bruger en måleapparat kaldet hudfold
- Kropsfedtniveauer bruger en bioelektrisk impedansanalyse (BIA)
Af disse forskellige metoder er måling af kropsmasseindeks den mest anvendte metode, fordi det er ret nemt at gøre.
BMI kan beregnes ved at dividere kropsvægt i kg med højde i kvadratmeter. Du kan bruge denne BMI-regnemaskine til at finde ud af om din vægt er normal eller ej.
Henvisning til BMI-værdier anvendt i Indonesien bruger en WHO-reference specifikt til asiater, nemlig:
- Tynd: mindre end 18,5 kg / m²
- Normal: 18,5-22,9 kg / m²
- Mere vægt (overvægtige): 23-24,9 kg / m²
- Fedme niveau 1: 25-29,9 kg / m²
- Niveau 2 fedme: mere end 30 kg / m²
Ud fra ovenstående værdier siges en person at være overvægtig eller overvægtig, hvis han har et BMI over 25 kg / m².
Hvad er kaloriebehovet for overvægtige mennesker til at tabe sig?
Før du går i en kost for at overvinde fedme, skal du selvfølgelig først vide, hvor mange kalorier der er brug for på en dag.
For at beregne, hvor mange kaloribehov der er behov for, skal det først være kendt, hvad den ideelle vægt er. Derefter kan du beregne de kaloriebehov, der er nødvendige nu, så din vægt kan falde ned.
Sådan beregnes din ideelle kropsvægt
Hvordan man beregner den mest almindelige idealvægt er broccakonceptet, nemlig:
Ideel kropsvægt (kg) = [højde (cm) - 100] - [(højde (cm) - 100) x 10%]
For eksempel er du 161 cm høj og vejer 77 kg. Så den ideelle vægt du skal have er (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Sådan beregnes basale kaloriebehov
Hvis det er opnået, hvor meget den ideelle kropsvægt er, så kan tallet indgå i antallet af kaloriebehov. Denne beregning vil normalt også blive påvirket af flere faktorer som køn og intensiteten af fysisk aktivitet udført dagligt.
For at finde ud af, hvilke kaloriebehov der er brug for, kan du bruge denne kalorieregner.
Hvis faktisk den nuværende vægt med den ideelle kropsvægt er for langt væk, vil den også medføre en forskel i kalorieindtag. Så normalt kaloriereduktion vil ske gradvist, indtil det når de kaloribehov, der matcher den ideelle kropsvægt.
Kalorier, der bliver trimmet under terapi, udføres denne diæt mellem 500-100 kalorier. Denne kostbehandling kaldes en kalorieindhold, der er pålidelig nok til at overvinde fedme eller fedme.
Valg af rigtige fødevareingredienser til at overvinde fedme
kulhydrat
Til kulhydratindtagelse vælges fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, der er fulde af fiber som havre, pasta fra hvede, brun ris, quinoa, fuldkornsbrød og kartofler. Undgå at vælge kulhydrater, der indeholder simple sukkerarter.
Glem ikke, grøntsager og frugter er den vigtigste bestanddel af mad til overvægtige mennesker. Ud over at indeholde kulhydrater som energi, grøntsager og frugter indeholder også fibre, der kræves af kroppen.
protein
Der er 2 typer protein, der kan indtages, vegetabilsk protein og animalsk protein. Vegetabilsk protein som tofu og tempeh, som du ofte støder på. Hvad angår animalsk protein, skal du vælge den type protein, der har tendens til at være lav i fedt, såsom fisk og kylling uden hud.
Reducer forbruget af rødt kød. dyreindfødte og fødekilder, der indeholder protein med stegt stegt.
fedt
Fedtkilder opnås normalt fra forskellige typer af olie. Vælg derfor de forskellige sunde olier som olivenolie, rapsolie og avocadoolie.
Undgå stegte fødevarer, fordi de indeholder transfedt og højt mættet fedt, som kan øge kropsfedtindskud.
Hvad er reglerne for god mad på en dag?
Overvinde fedme med en kost betyder ikke at spise så kun en gang om dagen eller ikke engang at spise hele dagen. Selvfølgelig har kroppen stadig brug for mad til at producere energi. Så du kan stadig spise tre gange om dagen, selv med to intervaller om dagen.
For eksempel kan du spise morgenmad klokken 7, så fortsæt med at spise om morgenen omkring klokken 10, så frokost kl 12.00, spis derefter skiftevis rundt kl. 4 og middag kl 6 eller 7 om aftenen
Her er et eksempel på den rigtige menu til folk, der ønsker at tabe sig.
Hav morgenmad
- ris, der handler om ½ kop stjernefrugt
- 1 æg kogt krypteret
- 1 skål med klare grøntsager. Klare grøntsager (ikke-kokosnødgrøntsager) indeholdende ⅓ glas gulerødder, der er skåret i stykker, og er kop hakkede bønner
- 1 stykke papaya omkring 55 gram.
Morgenblanding
- 1 kop 200 ml skummetmælk
- 1 stykke melon omkring 55 gram
frokost
- ¾ ris i et stjernefrugtglas eller 2 centongs ris komfur omkring 100 gram ris.
- Saute tempeh som kilde til vegetabilsk protein. Skær små kasser med 2 mellemstore tempeh, saut med en lille olie (⅔ teskefuld), og tilsæt sojasauce.
- 1 skål vegetabilsk kyllingesuppe. Grøntsagssuppe indeholder ca. 25 gram kyllingebrystkød, 1/2 kop gulerodsblade, ½ kop hvidkålstykker og ¼ glas stykker majs.
Eftermiddag interlude
- 1 kop 200 ml skummetmælk
- 1 æble
middag
- ¾ ris i et stjernefrugtglas eller 2 centongs ris komfur omkring 100 gram ris.
- 1 skive gryderet kogt kød
- 1 portion capcay. Capcay indeholder en række grøntsager, der er blevet skåret som ¼ kop gulerod, en kop sennep, ¼ kop blomkål og 1 kødbold.
- 1 frisk appelsinfrugt
Hvor lang tid skal du gå på en diæt, indtil du taber?
Denne gang kan variere fra person til person. Fordi det afhænger af hvor stor din vægt er, når du er overvægtig. Hvis afstanden mellem den ideelle kropsvægt og din nuværende vægt er langt, vil det måske også være længere tid.
Det afhænger også af den livsstil, der bliver levet, og den fysiske aktivitet udføres hver dag. Men hvad er klart, er normalt vægttab i en uge omkring 0,5 - 1 kg. Hvis vægten falder dramatisk pludselig, kan der være visse sundhedsproblemer, der oplever.
En anden måde at gøre for at overvinde fedme
Ud over at spise arrangementer består et vægttabsprogram også af regulering af fysisk aktivitet. Vælg den type motion, der udføres af en kombination af aerobic og sport øvelser, der træner muskelstyrke. Derudover behøver nogle mennesker også adfærdsterapi til at regulere deres livsstil til det bedre.
I visse tilfælde er der brug for medicin eller kirurgi for at overvinde fedme. Alligevel vil ikke alle tilfælde af fedme straks blive givet indgreb med disse to valg. Dette tilpasses betingelsen af fedme og komplikationer, der opstår på grund af denne fedme betingelse.
