indhold:
- Medicinsk video: Six reasons you might parry with the edge of a sword
- Måder at øge knogletætheden
- 1. Sport
- 2. Nok til protein og calcium behov
- 3. Nok til D-vitamin og K-vitaminbehov
- 4. Spis madkilder til magnesium og zink
- 5. Spis omega 3 fødekilder
- 6. Vedligehold vægten
Medicinsk video: Six reasons you might parry with the edge of a sword
Knogle er et levende væv, som består af knogleceller, nerver, blodkar og knoglemarv. Du skal vide, knogler gør altid ødelæggelse og derefter genopbygge deres eget væv, så knoglerne forbliver stærke og ikke let brudt. Men af flere årsager kan knogletætheden falde. Hvis dette sker kontinuerligt, kan det forårsage osteoporose. Men rolig, fordi der er flere måder, du kan øge knogletætheden tidligt.
Måder at øge knogletætheden
Knogletæthed kan påvirkes af mange ting, især ernæring og aktivitet. Derfor ved at tage vare på disse to ting, bevarer du faktisk din knoglesundhed. Nogle ting du kan gøre for at øge din knogletæthed er:
1. Sport
Motion er meget indflydelsesrig på knogleresundhed. Faktisk, jo oftere du gør øvelser, der undertrykker knogler, jo stærkere bliver dine knogler. Derfor anbefales det at udøve det, der giver vægt på dine knogler (vægtbærende øvelse). Eksempler på sådanne sportsgrene kører, jogging, aerobic, hoppetov, dans, og tennis.
Udover træning, der lægger en belastning på knoglerne, kan sport, der træner muskelmodstand, også øge knogletætheden i nogle dele af kroppen. Eksempler på øvelser, der træner muskel udholdenhed, løfter vægte og bevægelser for at løfte din egen vægt.
2. Nok til protein og calcium behov
Protein og calcium er to vigtige komponenter til dannelse af knogler. Calcium er det vigtigste mineral i knoglerne, der gør benene til at blive robuste. I mellemtiden består en tredjedel af knoglen af kollagen (hvilket er et protein), som giver knoglen fleksibilitet.
En undersøgelse har også bevist, at lavt proteinindtag kan reducere calciumabsorption og påvirke hastigheden af knogledannelse og ødelæggelse, så dine daglige behov for protein og calcium er vigtige for din knoglesundhed.
3. Nok til D-vitamin og K-vitaminbehov
Begge typer vitaminer er vitaminer, der er nødvendige for at danne stærke knogler. D-vitamin spiller en vigtig rolle for at bevare knogleres sundhed, især for at hjælpe med at absorbere calcium. Du kan få D-vitamin fra solen som hovedkilde, så børn rådes til at spille mere udendørs, så de ofte udsættes for sollys, snarere end at spille inde i huset.
Forskning har vist, at børn og voksne med lavt indhold af D-vitamin har en lavere knogletæthed, hvilket gør det mere i fare for at udvikle porøse knogler.
K-vitamin er nødvendigt af knogler for at hjælpe med at modificere proteiner involveret i knogledannelse. Dette gøres, så proteinet kan binde mineraler i knoglen for at forhindre tab af calcium i knoglen. Du kan få K-vitamin fra forskellige slags grøntsager, især grøntsager.
4. Spis madkilder til magnesium og zink
Ikke kun calcium, andre mineraler, der også er nødvendige for at styrke knoglerne er magnesium og zink. Magnesium spiller en rolle i omdannelsen af D-vitamin til en aktiv form, der kan øge calciumabsorptionen. I mellemtiden spiller zink en rolle for at understøtte dannelsen af knogleceller og forhindre overdreven knogleredbrydning.
Fødevarekilder til magnesium er grønne grøntsager, nødder, fisk og frugter (såsom bananer, vandmeloner og avocadoer). Mens madkilder til zink er bøf, rejer, spinat og østers.
5. Spis omega 3 fødekilder
Omega 3 fedtsyrer kan også hjælpe dig med at bevare knogletætheden. Dette gøres ved omega 3 fedtsyrer ved at hjælpe med at beskytte knoglerne mod skade under aldringsprocessen. Du kan få omega 3 fedtsyrer fra dyr og grøntsager. Fattig fisk, som laks og tun, er de bedste kilder til animalsk omega 3. I mellemtiden kan omega 3 vegetabilske kilder opnås fra chia frø, hørfrø og valnødder.
6. Vedligehold vægten
Vedligeholdelse af vægt er også vigtigt for at forbedre dit knogles sundhed. Nogle undersøgelser har vist, at lav kropsvægt er en vigtig faktor, der forårsager knogletæthed at falde og knogletab. I mellemtiden kan overvægt eller fedme også forstyrre knoglernes sundhed og øge risikoen for brud.
