indhold:
- Medicinsk video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy
- Hvor meget vægt skal du løfte, når du løfter vægten?
- 1. Vælg vægten af den last, der kan løftes så meget
- 2. Den sidste gentagelse bør ikke gøre dig træt
- 3. Hvornår skal jeg føje til byrden?
- 4. Hvis der ikke er nogen korrekt belastning, reducer eller tilføj gentagelse
Medicinsk video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy
Ønsker du bare at starte vægtløftning? Eller har du lavet denne type øvelse længe nok? Ligegyldigt hvor længe du har udøvet med vægte. Fordi nøglen til succesen med vægtløftningsøvelser (også kaldet løftevægte) er i teknikken. Nå har du båret den vægt, du har båret så langt?
Lad dig ikke løfte vægte, som er for lyse eller for tunge. Dette kan gøre din praksis ineffektiv, selvom du har levet det i lang tid. Derudover risikerer du også at blive såret.
Så hvordan sikrer du, at belastningens vægt er passende og effektiv til din træning? Her er den fulde gennemgang.
Hvor meget vægt skal du løfte, når du løfter vægten?
Alle opfordres til at løfte vægte med forskellige vægte. Dette afhænger af den fysiske styrke, vægt og tilstand af hver persons krop. Men i grunden er der en formel, som du kan anvende, når vægtløftning øvelser.
I henhold til retningslinjerne for træning af muskelstyrke fra American College of Sports Medicine skal du løfte vægte, der vejer ca. 60 til 70 procent af den tungeste byrde som du stadig kan løfte i et lift.
Så først skal du prøve at løfte forskellige håndvægt, barbells, eller andre typer belastninger, som du bruger øvelser med forskellige mængder af belastning. Prøv, indtil du finder den hårdeste belastning, som du stadig kan løfte, selvom du er træt.
For eksempel kan du løfte håndvægt vejer 6 kg (kg) i den ene hånd uden at miste balancen. Mens 9 kg belastningen er for tung til at løfte.
Nå betyder det at tælle 60 eller 70 procent af 6 kg. Fordi 60 procent af 6 kg er 3,6 kg og 70 procent af 6 kg er 4,2 kg, kan du løfte lasten i den ene hånd med en vægt på 3,6 til 4,2 kg.
Denne formel kan dog stadig ændre sig i overensstemmelse med målet for hver øvelse. Du kan også konsultere direkte med træner fitness at bestemme den ideelle vægt for dig.
Tips om valg af den rigtige vægtløftning til begyndere
Ud over at beregne belastningens vægt med formlen ovenfor er der stadig nogle tricks til at bestemme den rigtige vægt til vægtløftningsøvelser. Følgende tips og tricks.
1. Vælg vægten af den last, der kan løftes så meget
Hvis du har problemer med at beregne med en formel eller vil prøve det selv, er der måder, du kan gøre. Vi anbefaler, at du vælger en vægt, som du kan løfte så mange som otte til tolv gentagelser uden følelse gempor eller udmattelse.
2. Den sidste gentagelse bør ikke gøre dig træt
Løftevægte er trættende, men med den rigtige vægt skal du ikke føle dig træt ved den sidste gentagelse.
Så for eksempel gør du ti gentagelser, der gentages op til tre sæt. Det betyder at du løfter den samlede belastning 30 gange. Ved 25. til 30. reps skal du føle dig svært, men ikke før du er træt og vil give op. Det er et tegn på, at den belastning du vælger er for tung og stadig skal reduceres.
3. Hvornår skal jeg føje til byrden?
Hvis du i den 30. gentagelse ikke længere føler dig træt, er det tid til at føje dig til byrden. Husk, øg kun vægten langsomt. Din krop skal stadig justere igen til den nye vægt.
4. Hvis der ikke er nogen korrekt belastning, reducer eller tilføj gentagelse
Nogle gange tunge valg håndvægt eller barbells, der er tændt gymnastiksalen Du er ikke komplet. Hvis det sker, skal du justere din vægt til antallet af reps.
For eksempel, hvis belastningen på 4 kg gør dig meget åndenøs. I stedet for at gøre i alt 30 reps, reducer det til i alt 24. Eller en 4 kg belastning er for let for dig? Gentagelsen vil være i alt 36 gange.
