Vægtløftning Træningsvejledning til begyndere

indhold:

Medicinsk video: maxer.dk: Basisprogram til styrketræning med maskiner - begynder
Nogle vægtløftende tags til begyndere
Almindelige fejl, der skal undgås
Retningslinjer for løft af vægte til begyndere

Medicinsk video: maxer.dk: Basisprogram til styrketræning med maskiner - begynder

Når du går ind i vægttræningsrummet, kan du blive udsat for mange spørgsmål som: "Hvor stor vægt skal jeg løfte?"; "Hvor mange gentagelser skal jeg gøre?"; "Er min stilling rigtig?" Og andre. Som nybegynder er det meget vigtigt at finde ud af mere inden man begynder at praktisere. Husk at mastering af øvelserne korrekt er hovednøglen, uanset hvor tung eller lys du løfter vægte.

Nogle vægtløftende tags til begyndere

Dette er den regel, du skal gøre, når du løfter vægten:

For at komme i gang skal du altid tage et håndklæde og en maskine, bænk og udstyr, du bruger.
Sørg for at nulstille hele vægten på maskinen og udskift alle de anvendte håndvægte eller håndlister.
Du må ikke hvile længe på maskinen, fordi nogen måske venter på dig at vende om. Eller du kan bede ham om at hjælpe hinanden. Mange mennesker vil være villige, hvis du beder om det godt.
Lad din mobiltelefon være i et skab eller en bil. Der er intet mere foruroligende end at høre andres samtale.

Almindelige fejl, der skal undgås

Der er nogle almindelige fejl begået af begyndere ved løft af vægte som nedenfor:

Brug for meget belastning, og gør det også for tidligt. Dette vil få kroppen til at støtte noget, der er større end din krops styrkekapacitet. Hvis du holder en byrde, der er tungere end din evne, vil potentialet for skade øges, så det kan reducere effektiviteten af målrettede muskelgrupper.
Brug ikke en tung belastning. Dette vil ikke påvirke dine muskler. Derfor gør det med den passende vægt, og hvis du kan overleve gør 30 reps, så kan du øge din vægt med 5%.
Flyt med gentagelser, der er for hurtige. Dette vil ikke gøre dig til gavn. En god måde at løfte vægte på er at løfte dem langsomt og på en kontrolleret måde. På den måde reduceres risikoen for traume til muskelvæv. Husk at fælles styrke er den samme som muskelstyrken der krydser den, hvis du ikke har eller ikke har løftet i lang tid, så skal du virkelig være opmærksom på dine led.
Må ikke hvile i tilstrækkelig tid eller for lang tid. Dette kan være morderen af din praksis. En god hvileperiode er mellem 30 og 90 sekunder.

Retningslinjer for løft af vægte til begyndere

Denne øvelse er designet til sundhed og fitness i hele kroppen, både til voksne personer, der aldrig har løftet byrden før, eller som har meget erfaring med det. Du kan bemærke, at størstedelen af vægt træning for begyndere bruger maskiner. Hvis du straks bruger frie vægte, som håndvægte og håndlister, vil du føle tryk i leddene uden manglende kernebalance, som understøtter hele kroppen og har tendens til at blive såret, når du først prøver det.

Udøve mindst to gange om ugen, fordi betydelig styrke og fitness kan opnås med kun to øvelser om ugen.
Tag en dag til at tage en pause fra vægt træning.
For sundhed skal du mindst 8-12 reps indtil du er opbrugt. Det betyder, at belastningen er tung nok til at udstyre musklerne i 8-12 reps.
For fitness, gør to sæt 8-12 reps til træthed. Du kan hvile i 30-90 sekunder, før du tager det andet sæt.
Du skal tage 4-5 sekunder for at gennemføre en gentagelse gennem en række komplette bevægelser udført langsomt og på en kontrolleret måde.
Hvil i mindst 30 sekunder minimum og maksimum 90 sekunder mellem sæt og 1-2 minutter mellem øvelser.

Når du har styrket vægttræning for begyndere, afhænger dine fremskridt af dine mål. Måske har du et problem med muskel ubalance, så du gør en øvelse for at rette det og støtte dine svage punkter. Glem ikke at tilføje vægt, hvis du allerede vænner dig til denne nybegynders træning. Så længe strukturen i din træning fortsætter med at skifte i 6-8 uger, skal du gå videre.

LÆS OGSÅ: