indhold:
- Medicinsk video: BYG DIN BOOTY OG KOM I FORM! Høj intensitet ben-træning FOR PIGER! Med FORKLARINGER på DANSK!
- HIIT, den bedste højintensitetsøvelse for kvinder
- Hvordan gør du HIIT selv?
- Fordele ved at gøre HIIT til kvinder
- HIIT forbedrer kropstræning
- HIIT hjælper med at forbrænde kropsfedt
- Sikker tips til HIIT til kvinder
Medicinsk video: BYG DIN BOOTY OG KOM I FORM! Høj intensitet ben-træning FOR PIGER! Med FORKLARINGER på DANSK!
Et vigtigt element i effektiv træning er intensiteten af øvelsen, hvilket er hvor meget energi kroppen udbreder ved træning. Hvis du træner mere i luften, betyder det, at der er en stigning i intensiteten af fysisk aktivitet. Men hvilken slags intensitetstræning er godt for kvinder?
HIIT, den bedste højintensitetsøvelse for kvinder
Dybest set kan høj intensitet motion udføres med enhver form for motion. Men hvis du er forvirret i, hvordan du designer din træningsplan, er HIIT en "pakke" af sport, som du kan vælge imellem. HIIT er også velegnet til karriere kvinder, der har travle skemaer, fordi den nødvendige tid er ganske kort.
HIIT aka højintensitetsintervalltræning er en kombination af højintensitetsøvelse og lavintensiv fysisk aktivitet udført skiftevis på kort tid ad gangen. De fleste rutiner udføres på ca. 20-50 minutter. Du behøver ikke at gøre HIIT-træning i gymnastiksalen. Du kan selv gøre HIIT hjemme.
Hvordan gør du HIIT selv?
Du kan starte med at lave en sport, som du kan lide, såsom cykling. Interessant, hvis du ikke kan lide at køre, behøver du ikke at løbe ind i din rutine for intervalltræning.
Hvis du vælger at cykle mere først, skal du øge cyklens hastighed i 1 minut og 30 sekunder. Forøg intensiteten, så pedal cyklen så hurtigt som muligt i 45 sekunder. Tilbage til din første hastighed. Derefter vender man tilbage til starthastigheden ved at cykle mere afslappet som genoprettelsesfasen i 2 minutter. Gentag disse trin, og prøv at køre i 20 minutter og gradvist øge din tid og hastighed.
Du kan kombinere flere typer øvelse i en rutine, fra jogging, plank, squat, cykling, hoppe reb, løfte vægte, til vandreture. Hvad er vigtigt er kombinationen af intensitet.
Varigheden for høj og lav intensitet er ikke altid 60 sekunder og 2 minutter, så den samlede varighed er ikke altid 20 minutter. Alt afhænger af din sports evne, i det væsentlige er forholdet mellem varighed 1: 2.
Men hvis du ønsker endnu mere intens intensitet, kan du vende varigheden til 2: 1, hvor fasen under intensiv træning er længere, end når du udøver lavere intensitet.
Fordele ved at gøre HIIT til kvinder
HIIT forbedrer kropstræning
HIIT øvelsespakken består hovedsagelig af kardio øvelse, der har til formål at styrke hjertet og øge hjertefrekvensen. Når hjertemusklen er stærk, kan blodkarrene dræne mere og hurtigere blod, så mere ilt kan strømme ind i muskelcellerne.
Forbedrende hjerte fitness vil i sidste ende have en indvirkning på stigende udholdenhed ogkroppens stofskifte, så din fysiske kondition under træningog under udførelse af daglige aktiviteter opretholdes.
HIIT hjælper med at forbrænde kropsfedt
Forbedret hjertefunktion gør det muligt for cellerne at brænde mere fedt under motion og i ro. En undersøgelse rapporterer, at 15 minutters intervalltræning forbrænder flere kalorier end at køre på en tredemølle i en time. Faktisk fandt undersøgelsen, at jo højere hjerteintensiteten du gør, jo flere kalorier du brænder.
Sikker tips til HIIT til kvinder
Selvom HIIT tilbyder mange fordele, kan højintensiv træning forårsage ubehag for leddene. Så det er ikke overraskende, om denne type motion er meget sårbar over for at forårsage skade, hvis det gøres uforsigtigt af mennesker, der ikke er vant til sport.
Her er den sikre vejledning, som du skal være opmærksom på:
- Før du kaster direkte ind i HIIT eller andre former for højintensitetsøvelse, er det en god idé at gøre lys til moderat intensitetsøvelse i flere uger før du starter HIIT-træning. Tving ikke dig selv til at gøre HIIT, hvis du aldrig har udøvet før.
- Udfører HIIT 1-3 dage om ugen for at undgå overdreven sports syndrom som symptomer omfatter træthed, søvnløshed, hovedpine, appetitløshed.
- Varm altid op og nedkøletfor at forhindre skade.
- Du bør ikke gøre HIIT under menstruation, Fordi højintensitetsøvelse kan dræne energi, som kan forværre PMS-symptomer. Smerter kan gøre din træning mindre effektiv.
