indhold:
Medicinsk video: Trying to Get Into Fitness & Health
Du vil have cardio, men det er ramt af et dilemma: Du kan ikke lide at køre. Eller cykling. Eller brug elliptiske. Intet problem.
Med så mange valg af cardio bevægelser, vil de af jer, der vælger ikke at løbe, ikke have mange problemer med at finde en erstatningskort øvelse, der kan være mere i overensstemmelse med dine ønsker; alt du skal gøre er at åbne op for at prøve nogle nye øvelser.
Vi har lavet 15 alternative cardio øvelser, som du kan blande uden at skulle genere stramning af skoene.
1. Op og ned ad trappen
Uanset om det er i din park, kontor eller lejlighedskompleks, er vi helt sikre på, at der er trapper nær dig. Trapper er en fantastisk måde at udøve hjertet og lungerne på. Du kan klatre hurtigt, springe (klem et trin) eller sidelæns (lateralt højt knæ). Gør 3 reps op og ned ad trappen for at færdiggøre 1 sæt.
"Når du er færdig korrekt, kan op og ned ad trappen give cardio træning udfordrende og styrke musklerne i underkroppen", siger Jessica Matthews, MS, talskvinde for det amerikanske råd om motion, rapporteret af Forebyggelse, Tip: Sørg for ikke at hvile på håndlisterne, når du går op og ned ad trappen; dette vil hjælpe med at lette vægten af dine fødder, reducere virkningerne af denne simple cardio.
2. Spring
Sprøjtning er en god måde at svede voldsomt af kardioøvelse uden at skulle løbe rundt i joggingspor i byparker, der altid er overfyldte med brugerne. Udskift den klassiske reb hoppe bevægelse med cross jack, som kræver, at du veksler arme og ben mens du hopper. Her er vejledningen:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og spred dine hænder til siden af din krop med dine palmer vendt nedad
- Kast din krop op, mens du krydser din højre hånd over din venstre og højre fod foran din venstre fod. Hop for at vende tilbage til startpositionen. Spring igen med den modsatte hånd og fodposition (nu går venstre hånd over højre hånd, venstre ben krydses foran højre fod. Dette tæller som 1 sæt.
- Fortsæt med at gøre sidevendinger og gentag så mange som 25 sæt.
- Sørg for at holde din hoppehastighed og lad ikke være for lange pauser mellem spring
Et lettere alternativ: et lille spring (ikke nødvendigt at hoppe over 5 cm) mens du hviler tæerne og skubber din krop op med hælen på din fod, ligesom du hopper et reb.
3. Burpees
Burpees får virkelig dit hjerte til at køre hurtigt. Tjek denne korte vejledning:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og spred dine arme op med din håndflade fremad
- Kast din krop op så højt som du kan mens du trækker vejret
- Landet på en kontrolleret måde, skift positionen til halvhugget krøllet (armene strakt lige for at understøtte jorden)
- Skub din fod lige tilbage; nu plank kroppen stilling
- Gør en pushup, hold dine albuer tæt på din krop for triceps
- Vend dine ben til forsiden, nu position igen halvt squat og forberede dig selv til at hoppe
- Fortsæt med at gentage cyklen, indtil du fuldfører 10-20 reps af burpees
4. Cirkel Hop Squat
Gør dette:
- Stå brede afstandsfødder med fingrene lidt til ydersiden af kroppen
- Ved at pusse ud brystet, sænk overkroppens position for at kneppe og røre overfladen af jorden med udstrakte arme
- Tryk på kroppen ned for at gøre dig klar til at hoppe op, drej til venstre 180 grader mens du er i luften; samtidig sving dine hænder over din krop fra højre til venstre. Lander langsomt i en hængende stilling, begge hænder lige tilbage hvilende på jorden
- Gentag spring ved at ændre håndens svingposition (nu fra venstre mod højre). Fortsæt med at lave squats skiftende sider, 2-3 sæt med 10 reps pr sæt.
5. svøm
Gør et par gange svømning runder med din sædvanlige stil. Svømning er en sport, der indebærer bevægelse af hele kroppen med utallige fordele, herunder vejrtrækninger, der er mere effektive (optimering af lungekapacitet), øget muskelstyrke og fleksibilitet og øget knogletæthed.
Eller ændre vanskeligheden ved at jogge i vandet. Aqua jogging er en fantastisk hjerte- og lungeøvelse uden at skulle skade kroppens muskler og led, hvilket giver de samme kardiofordele uden risiko for, at den samme skade løber fra land til land.
6. Skatere
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Gå til højre med din højre fod, land let på hælen på din højre fod og sving din venstre fod bag din højre fod. Du må ikke lægge vægt på dit venstre ben, hvis du er i stand til at gøre det. Gå straks til venstre med venstre fod, som giver den højre fod mulighed for at "trække" bag den venstre fod. Fortsæt alternerende sider i 30 til 60 sekunder.
7. Mountain Climber Twist
Startende fra den høje plankeposition (benene strakt over jorden, strakte begge hænder på jorden også lige), mens musklerne strammes. Bøj dit venstre knæ og kryds det til højre i kroppen (fodens position som at løbe) til højre albue. Derefter skifte positioner, krydse dit højre knæ til venstre i kroppen.
Udfør vekselvis så hurtigt som muligt uden at løfte hofterne i 30 til 60 sekunder. Tips til at gøre det lettere for dig: "Running" det forreste knæ fører til brystet frem for at krydse det.
8. Lange spring med jog tilbage
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Sving dine arme tilbage og bøj lidt dybere, så sving dine arme fremad, mens du hopper så langt som muligt med begge fødder, lander blidt på dine hæle. Nu jog tilbage så hurtigt som muligt til startpositionen og gentag. Fortsæt med at gøre det i 30 til 60 sekunder.
9. Jumping Lunges
Med brystet og hagen hævet og mavemusklerne stramme, tag et stort skridt fremad med din højre fod. Sænk overkroppen lige ned, så din højre forside knæ er justeret over dine sko og dit venstre knæ er "flydende" i luften mod gulvet; Nu er positionen af hvert knæ bøjet 90 grader. Nu hoppe, skift foden i midten af hoppet, så du lander med din venstre fod foran din højre fod og straks sænke din krop tilbage til den indledende lunge stilling. Fortsæt med at gøre det i 30 til 60 sekunder.
10. Inchworm
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og stramme muskler. Bøj ned fra taljen og bevæge hænderne fremad. Hold dine fødder lige. Når du kommer til en høj plankposition, bevæg dine ben hurtigt tilbage mod dine fødder og stå op. Fortsæt med at gøre det i 30 til 60 sekunder.
Forøg intensiteten ved at skubbe op i en plank position.
11. Plank-til-Knæ Tap
Fra en høj plankposition, mens du strammer din mavemuskulatur, sænk ryggen og løft dine hofter op samtidig med at du hæver din højre hånd for at røre ved din venstre fods (eller venstre ankel, hvis du er meget fleksibel). Gå tilbage til den oprindelige højplankposition og gentag for venstre hånd for at røre den højre benskinne. Fortsæt med at dreje rundt så hurtigt som muligt, mens du stadig holder den perfekte plankposition i 30-60 sekunder.
12. Runner hoppe over
Med brystet og hagen hævet og mavemusklerne stramme, tag et stort skridt fremad med din højre fod. Sænk overkroppen lige ned, så din højre forside knæ er lige øverst på din sko (danner 90 grader) og strækker dit venstre knæ tilbage "flydende" i luften, der næsten rører gulvet. Placer dine fingre for at røre gulvet for balance. Løft dit venstre ben fremad i en glat bevægelse, mens du hviler på din højre fod, løft dit venstre ben op mod brystet og hop på din højre fod. Lander med din højre fod og straks lancerer dit venstre ben tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Gentag den ene side i 30 sekunder, udskift derefter fodpositionen og afslut de resterende 30 sekunder.
13. Fast Feet Shuffle
Åbn dine ben bredere end dine hofter, bøj knæene lidt, skub dine hofter tilbage og stram dine maves muskler. Træk foden til højre i 4 trin (eller så meget plads som du har), og træk det tilbage i modsat retning. Hold din krop lav og bevæg dine fødder så hurtigt som muligt for at få mest muligt ud af denne øvelse.
14. Tuck Jump
Stå med knæene lidt bøjede og hop op, tag knæene i brystet og stræk dine arme lige foran brystet. Sænk dine arme mens du lander let på gulvet. Fortsæt med at gøre det i 30 til 60 sekunder.
15. trin op
Du har brug for en stol eller bænk, der er crowed, før du starter denne bevægelse. Placer din højre fod på bænken og skub din krop op, så dine ben er lige og din venstre fod løftes fra jorden. Sænk langsomt kroppen, mens venstrebenet bevæger sig langs jorden og derefter den højre fod. Gentag, med fokus på at bruge kun den rigtige skælmuskel (tryk ikke op med venstre fod). Fortsæt med at gøre det i 30 til 60 sekunder.
Sådan starter du din egen cardio træning:
1. Vælg 4-5 øvelser fra listen over valg ovenfor
2. Udfør den første øvelse i 1-2 minutter i lav intensitet, hvile i 30 sekunder, og skift til næste øvelse
3. For hver mediumintensitetsøvelse øges intensiteten af din øvelse til næste øvelse. Skift fra lav til højere intensitet for hvert sæt øvelser
4. Når du gennemfører en serie på 4-5 øvelser efter eget valg, kaldes dette en runde. Gentag fra starten for i alt 3-5 runder for at fuldføre en cyklus ved at hvile 1 minut mellem runder. (Undtagen at svømme. Du kan lave en kardio cyklus, som kun består af at svømme flere gange uden at skulle skifte til en anden øvelse)
Denne intense øvelse er effektiv til at brænde op til 700 kalorier i en cyklus. Hvad mere er, du kan gøre alle disse øvelser når som helst og hvor som helst.
God hjerte på stedet!
LÆS OGSÅ:
- Hvor lang tid er motion betragtet som effektiv?
- Drikke isvand efter udøvelse, god eller ej?
- 5 fødevarer, der ikke kan spises før træning
