indhold:
Medicinsk video: Biological Molecules - You Are What You Eat: Crash Course Biology #3
I dag vælger flere og flere mennesker at reducere kødforbruget og omskifte til andre kødsubstitutproteinkilder af forskellige årsager; fra tilpasning til at være veganer, indsats for at reducere CO2-fodaftryk, reducere risikoen for hjertesygdomme, fedme og diabetes eller bare ønsker at begrænse forarbejdede kødprodukter. Hvorvidt bestræbelserne på at holde op med at spise kød er klassificeret som sunde eller ej, indtil nu er det stadig en ophedet debat, men det forhindrer ikke denne tendens i at fortsætte med at vokse.
Men hvordan får man nok protein, hvis man ikke spiser kød?
Ja, kød og æg er komplette proteiner, og nødder og frø er ikke. Men faktisk har mennesker ikke brug for alle ni essentielle aminosyrer i hver bid af den mad de spiser; vi har kun brug for en tilstrækkelig mængde af hver aminosyre hver dag - trods alt er der allerede 11 aminosyrer, som automatisk produceres af kroppen.
I denne artikel præsenterer vi 11 af de bedste kilder til vegetabilsk protein - grøntsager, nødder og frø og alternativer til kød med en minimal proces, som tempeh - for dig.
1. Tempe
Der er ingen tvivl om, hvorfor denne fermenterede sojabønnemel er en af Indonesiens foretrukne hæfteklammer. Pr. 100 gram tempeh indeholdt 201 kcal energi, 20,8 g protein, 8,8 g fedt, 13,5 g kulhydrater, 1,4 g fiber, calcium, B-vitaminer og jern.
Et plus plus punkt af tempeh, udover den billige pris, kan du lave tempeh i forskellige retter, der fylder en erstatning for rødt kød, fra orek tempe, sambal tempe, til at lave "kødboller".
2. Kend
Tofu omfatter fødevarer med lav kalorieindhold (70 kcal), kolesterol (0%) og natrium (1%). Per 100 gram er tofu også en god kilde til protein (8 gram), jern (9 procent), magnesium (37 mg), phosphor (121 mg), kobber (0,2 mg) og selen (9,9 mcg) og en fremragende kilde til calcium (201 mg) og mangan (0,6 mg)
Fra tofu indhold, til pepes tofu, er tofu meget alsidig at blive behandlet til en fyldeskål. Til alternativet kan du kombinere tofu i kailan stir-fry eller vil du prøve at lave sød tofu til dessert i dag?
3. Edamame (japanske sojabønner)
Fødevarer fremstillet af sojabønner er den højeste kilde til vegetabilsk protein. Efter tofu og tempeh, nu en fjern bror, edamame. I den enkleste form, kogt edamam indeholder denne yndlingsjapanske snack 11,4 gram protein, 6,6 gram lipider, 7,4 gram kulhydrater, 1,9 gram fibre, 70 mg calcium og 140 mg fosfor.
Når du keder dig med den kogte version, kan du spise edamamen ved at sautéing den sammen med dine andre yndlingsgrøntsager eller tilføje den til salater eller pasta.
4. Quinoa
Quinoa, der teknisk set er inkluderet i kornfamilien, er en superfood, som mange ernæringseksperter kæmper for - det er ikke uden grund. Per 100 gram er quinoa beriget med 4 gram protein, fiber (2,8 g), jern (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg) og omfatter alle ni essentielle aminosyrer, der kroppen har behov for vækst og reparation, men det kan ikke produceres alene. (Af denne grund betegnes quinoa ofte som "perfekt protein").
Quinoa er et godt og fleksibelt alternativ til ris til at lægge på muffins, stegte fødevarer, kager, supper, havregryn morgenmadsprodukter, eller som påfyldning topping i salater til frokost.
5. Kikærter (arabiske bønner)
Også kendt som garbanzo bønner, kan disse bønner sprøjtes på salater, stegt og saltet til sprøde snacks eller mashed i hummus (bare behandle en håndfuld arabiske nødder med nogle krydderier og tahini eller mandelolie i en blender indtil glat).
Arabiske bønner er en ret høj proteinkilde, som er 9 gram protein pr. 100 gram. Denne bønne er også en god fødekilde fra kostfiber (8 gr), folat (172 mcg) og mangan (1 mcg). Arabiske nødder er lavt i mættet fedt, kolesterol og natrium.
6. mandler
En ounce ristede mandler uden salt indeholder 5,5 gram kulhydrater, 3,3 gram kostfibre, 8% calcium, 7% jern og 6,5 gram protein.
Mandler er også en god kilde til E-vitamin, hvilket er godt for sundheden for dit hår og hud. Disse nødder giver også op til 61% af det anbefalede daglige magnesiumindtag. Dette høje magnesiumindhold i mandler gør det effektivt til at undertrykke sukkerbehov, opmuntre knogleresundhed og lindre muskelsmerter og spasmer.
7. Chia frø
Chia korn er den højeste kilde til vegetabilske olier, der indeholder omega-3 fedtsyrer, og indeholder mere fiber end hørfrø eller jordnødder. Bare to spiseskefulde Chia frø, din krop vil blive beriget med 2 gram protein og 11 forsyninger af madfiber. Chia er også en god fødekilde til jern, calcium, zink og antioxidanter. Chia frø har dog lidt lysinindhold.
Chia frø kan sprøjtes på salater, omrøres i yoghurt eller havregryn, blandet i smoothies eller lavet hovedstjernen i din kost: Disse korn vil udvide og ændre tekstur som om gennemblødt i væske (vand eller mælk) så det danner en blød og tæt creme. Denne unikke karakter gør Chia frø til en god mad til at lave sunde pudder, fortykkelse af smoothies eller udskifte æg til forarbejdning af kager eller kager.
8. Spinat
Grøntsager har ikke så meget protein som nødder eller frø, men nogle typer mørkegrønne bladgrøntsager indeholder en næsten lige så stor mængde ernæring - og er også beriget af antioxidanter og fibre, der er gode for hjertesundheden. Spinat, for eksempel.
Pr. 100 gram kogt spinat indeholder 2,4 gram kostfibre, 3 gram protein, 209 procent af A-vitamin, 16 procent af C-vitamin, 13 procent calcium og 20 procent jern.
9. Broccoli
Broccoli er ikke kun en vegetabilsk kilde, der er rig på fibre, men indeholder også protein i mængder, der er ret overraskende for en grøntsag. Pr. 100 gram kogt broccoli får du 2 gram protein, 40 mg calcium, 67 mcg fosfor, 31% vitamin A og 108 mcg folat. Broccoli indeholder også sulforaphan, en anticancerforbindelse.
10. Kartofler
På trods af sit omdømme som næringsstoftæt mad indeholder en mellemstore kartoffel (ca. 150 gram) kogt med hud og salt uden 4 gram protein sammen med ca. 20% af det anbefalede daglige kaliumindtag, hvilket fremmer hjertesundheden.
Kan du lide fries typisk for fastfood restauranter? Hvorfor ikke erstatte din favoritmenu lejlighedsvis med voksende kartofler eller bagt kartofler, to alternativer, der er langt sundere?
11. Avocados
Denne super tætte grønne frugt er så lækker og cremet takket være dens monoumættede fedtsyrer og protein. Halv mellemstore frisk avocado indeholder 77% fedt, 19% kulhydrat og 4% protein (2 gram).
Avocados er også meget fleksible. Du kan spise det med det samme, når du er færdig, læg avocadoskiverne i din salat, knust som guacamole med peberfrugter, tomater og lime eller blender med frosne bananer eller valleprotein til fyldning af friske smoothies.
LÆS OGSÅ:
- Søvn deprivation? Prøv Camil denne mad
- Sund madtips på Fast Food Restaurant
- 10 fødevarer, der gør os længere
