indhold:
- Medicinsk video: Iskias smerter, når diskus driller
- 1. Katte tilbage stretch (for at strække hele ryggen)
- 2. Hæl sitter (for at strække ryggen og skinkerne)
- 3. Fremadbøjning (for at strække og styrke ryggen)
- 4. Trunk twist (for at strække ryggen og øvre torso)
- 5. Rocking back arch (for at strække og styrke ryggen, hofte og maves muskler)
- 6. Tilbage tryk (for at styrke overkroppen og understøtte god kropsholdning)
- 7. Arm hævninger (for at styrke skuldre og øvre ryg)
- 8. Overhead pulldown (for at styrke midten og bagenden)
- 9. Stående række (for at styrke skuldre og øvre rygmuskler)
- 10. Triangle poser (for at strække ryggen og benene)
Medicinsk video: Iskias smerter, når diskus driller
Under graviditeten vil ledbåndene i din krop naturligvis være blødere og strække for at lette arbejdet. Dette kan øge byrden på underkroppen og bækkenbundene, der kan forårsage rygsmerter.
Ifølge nhs.uk skal du undgå at løfte tunge genstande, bøje dine knæ og holde ryggen lige, når du tager noget på gulvet, bevæg dine ben, når du drejer for at forhindre ryggen i at rotere, bære sko flad at fordele din vægt jævnt, sidde med ryggen lige og hvile mere.
Efter det skal du lave øvelser for at håndtere smerter i ryggen. Ved at strække og en række muskelstyrke øvelser, kan du holde ryggen i kø. Disse øvelser er sikre at gøre under graviditet og efter fødslen, men hvis du føler dig ubehagelig, kan du stoppe og prøve andre bevægelser. Her er 10 bevægelser til at håndtere rygsmerter:
1. Katte tilbage stretch (for at strække hele ryggen)
Start med alle fire og flad ryggen, så den er parallel fra halsen til din haleben. Bøje forsigtigt ryggen fra halebenet til din skulderben. Hold i 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag op til 5 gange.
2. Hæl sitter (for at strække ryggen og skinkerne)
Knæ på gulvet og bøj fremad. Stret dine hænder foran dig med dine palmer på gulvet. Løft langsomt din krop og læg dig tilbage på dine hæle. Mens du sidder i en siddeposition, bevæger du fingrene frem for at øge stretchingen. Hold i 20-30 sekunder, og gentag derefter 2-3 gange.
3. Fremadbøjning (for at strække og styrke ryggen)
Sidde i en stol med en hård base og ryglæn. Hold dine arme afslappet. Bøj din krop fremad langsomt, så armene hænger foran dig. Hold i denne position til 5 tæller og sidder langsomt uden at hæve ryggen. Gentag denne bevægelse 5 gange.
4. Trunk twist (for at strække ryggen og øvre torso)
Sid på gulvet og krydse dine ben. Placer din venstre hånd på din venstre fod, så din højre hånd på gulvet bag din krop. Drej langsomt overkroppen til højre mod højre skulder. Gør samme bevægelse til venstre ved at skifte hænder. Gentag 5-10 gange for hver side.
5. Rocking back arch (for at strække og styrke ryggen, hofte og maves muskler)
Kneel med begge hænder og fødder på gulvet. Sæt vægten jævnt på dine hænder og knæ. Placer din ryg lige (ikke buet). Flyt frem og tilbage ved at trække dine hænder frem og tilbage 5 gange. Derefter vende tilbage til startpositionen og bøj ryggen op og ned så godt du kan og gentag 5-10 gange.
6. Tilbage tryk (for at styrke overkroppen og understøtte god kropsholdning)
Stå med ryggen mod væggen og placer fødderne omkring 25-30 cm fra væggen. Tryk nedre ryggen mod væggen. Hold for 10 tæller og gentag 10 gange.
7. Arm hævninger (for at styrke skuldre og øvre ryg)
Start med alle fire med ryggen flad som i cpå stræk, Løft højre hånd lige lige så bred som din skulder. Hold i 5 sekunder. Sænk det lidt og gentag 10 gange. Skift hænder og gentag igen. Når du vænner dig til det, skal du lægge vægt i begge hænder med en vægt på 0,5-1 kg for at gøre øvelsen mere udfordrende.
8. Overhead pulldown (for at styrke midten og bagenden)
Stå op med dine hænder over hovedet. Forestil dig at du holder en barbell i din hånd. Træk derefter dine arme ned ved at bøje dine albuer til siden, så dine hænder er skulderhøjde. Gå tilbage til startpositionen og gentag 10-15 gange, og hvis du er vant til det, skal du tilføje den dumbell vejer 0,5-1 kg i hver hånd.
9. Stående række (for at styrke skuldre og øvre rygmuskler)
Stå med dine fødder åben skulderbredde fra hinanden og lad dine knæ slappe af. Placer dine arme på højre / venstre side med dine palmer vendt tilbage. Træk din albue op parallelt med din skulder og sænk den tilbage. Kontrakt dine muskler for at modstå bevægelse. Løft den tilbage til en lavere position end startpositionen. Gentag 10-15 gange. Hvis du er vant til det, skal du tilføje en 0,5-1 kg belastning til højre og venstre hånd.
10. Triangle poser (for at strække ryggen og benene)
Start med at stå med dine fødder bredt åbne (bredere end din skulder). Drej din højre fod, indtil hælen vender mod venstre fod. Forlæng dine arme lige til højre / venstre side med din håndflade ud mod gulvet. Bøj din krop til højre og læg din højre hånd over skinne eller ankel, mens venstre hånd vender lige op til loftet. Hold i 10-30 sekunder, og gentag derefter i modsat retning.
LÆS OGSÅ:
- 3 bevægelser for at overvinde mavesmerter hver host under graviditeten
- 7 Fordele ved prænatal yoga for gravide kvinder
- 8 Yoga Poser, der er gode til træning af Pelvis under graviditet (Hip Opening)
