indhold:
- Medicinsk video: Hvorfor er de danske øer så fede?
- Hvorfor er jern så vigtigt for teenagepiger?
- Hvor meget jern har brug for unge kvinder?
- Hvor kan jeg få jern?
Medicinsk video: Hvorfor er de danske øer så fede?
Jern er et af de væsentlige næringsstoffer af forskellige proteiner og enzymer involveret i metabolisme, såsom i oxygentransport, energimetabolisme, antioxidantfunktion og DNA-syntese. At møde jernbehov i kroppen kan forbedre præstationen i skole og i sport.
Ungdom er en overgangsperiode fra børn til voksne, hvor behovet for næringsstoffer til kroppen øges. Et af de ernæringsbehov, der stiger i denne periode, er jern, især for unge kvinder.
Hvorfor er jern så vigtigt for teenagepiger?
Unge kvinder oplever menstruation hver måned, hvilket betyder, at kroppen vil miste jern gennem blodet, der kommer ud under menstruationen hver måned. Det er derfor, at jernkrav hos kvindelige unge er større end for unge drenge. Høje jernbehov er nødvendige af kroppen for at kompensere for jerntab under menstruation.
Ifølge WHO oplever unge piger et jerntab på 12,5-15 mg pr. Måned eller 0,4-0,5 mg jern pr. Dag på grund af menstruation. Derfor er jernreserver i kroppen hos kvindelige unge mindre sammenlignet med mandlige unge. Høje jernbehov er også nødvendige for at udvide blodvolumenet, fordi der i en ung alder er meget hurtig vækst.
For at erstatte jerntab under menstruationen skal du forbruge masser af fødevarer, der er højt i jern. Hvis dine jernbehov ikke opfyldes, er du i fare for at opleve jernmangel og kan føre til jernmangelanæmi. Jernmangelanæmi kan opstå, når jernreserver i kroppen løber ud, og absorptionen af jern fra mad er minimal, så kroppen producerer mindre røde blodlegemer. Anæmi i ungdomsårene kan forstyrre fysisk og immune vækst.
Det er ikke underligt, at mange unge kvinder oplever anæmi på grund af deres høje jernkrav og understøttes af dårlige spisevaner. Så mange som 22,7% af de unge i alderen 13-18 år i Indonesien oplever anæmi, mens det for mænd er 12,4%, baseret på 2013 Basic Health Research.
Hvor meget jern har brug for unge kvinder?
Jernkrav for kvindelige unge er steget, før han først blev menstrueret. Dette behov stiger som et forberedelse til forekomsten af den første menstruation og for den næste periode. Dette jernbehov fortsætter med at være højt, indtil unge kvinder går i overgangsalderen, hvor menstruationen ikke længere forekommer.
For at imødekomme behovet for jern, der kræves af kroppen, anbefaler Sundhedsministeriet gennem 2013 Nutrition Adequacy Rate (AKG) piger at forbruge jern efter deres alder, nemlig:
- Alder 10-12 år er 20 mg / dag
- Alderen 13-15 år er 26 mg / dag
- I alderen 16-18 år ved 26 mg / dag
Hvor kan jeg få jern?
Teenagejernbehovet stiger som følge af hurtig vækst. Teenage piger har en høj risiko for anæmi på grund af mangel på jernindtag, især for heme jernindtag. Hvad er heme type jern?
Du skal vide, at jern er opdelt i to former i henhold til absorptionsmekanismen, nemlig jern, hæm og nonheme typer. Denne jern heme type er højere i absorption af kroppen sammenlignet med nonheme type jern. For eksempel kan kød, der indeholder heme typer næringsstoffer, den gennemsnitlige jern, der kan absorberes af kroppen fra den, være 25%.
Eksempler på fødekilder til hemejern:
- kød
- fisk
- kylling
Eksempler på fødekilder til ikke-næringsstoffer:
- æg
- Mælk og mejeriprodukter, som ost
- hvede
- bønne
- spinat
- Røde bønner
- mandel
- Cashewnødder
For at hjælpe kroppen med at absorbere jern i disse fødevarer til det maksimale, anbefaler vi at du følger disse tips:
- Jernholdige fødekilder bør spises sammen med fødekilder til vitamin C. Nonheme jernabsorption fra kroppen kan øges ved at indtage det med fødekilder til hemejern eller vitamin C. Fødevarer, der indeholder C-vitamin, såsom appelsiner, jordbær, tomater og grøntsager bladgrøn.
- Fødevarer, der indeholder heme jern, hvis de spises sammen med nonheme jern mad, kan også øge absorptionen af nonheme jern i kroppen. Spise mad, der indeholder heme jern, nonheme jern og C-vitamin i et måltid kan opfylde dine jernbehov om dagen. For eksempel spiser ris med sidevarme af kød, spinat og ledsaget af appelsinske drikkevarer.
- Hvis du tager kalciumtilskud, bør du ikke ledsages af at tage jerntilskud på én gang, fordi din krop vil absorbere disse to næringsstoffer bedre, hvis de forbruges separat.
- Undgå at spise kilder til jern eller jern kosttilskud sammen med at drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe, te og sodavand. Koffein kan forstyrre absorptionen af jern i kroppen.
LÆS OGSÅ
- Kost til mennesker med jernmangelanæmi
- Hvor meget calcium har en teenager brug for i en vækstperiode?
- Fødevarer, der er nødvendige for unge mænds vækst
