indhold:
- Medicinsk video: 6 ways mushrooms can save the world | Paul Stamets
- Tips til reduktion af fødevareportioner
- 1. Fyld din tallerken med grøntsager og frugt først, inden du tager kulhydrater
- 2. Brug en lille plade
- 3. Sørg for, at der er en proteinkilde på din plade
- 4. Før du spiser, prøv snacking snack højt i fiber og protein
- 5. Gør ikke noget andet, mens du spiser
- 6. Glem ikke at drikke før du spiser
Medicinsk video: 6 ways mushrooms can save the world | Paul Stamets
Når du vil tabe sig, er det første, du måske tænker på, at reducere den del af mad. For dem, der er vant til at spise store portioner, kan det være en vanskelig ting. Men du vil være i stand til at vænne sig til det.
Reducer del af måltidet langsomt, så du nemt kan tilpasse sig disse ændringer. Vær ikke bange for at blive sulten, når du reducerer den del af mad, du kan få det på mange måder.
Tips til reduktion af fødevareportioner
Vær smart i at vælge den mad, du spiser, når du vil reducere den del af mad. Den mad du vælger kan påvirke dit niveau af mæthed. Følgende er nogle måder, du kan forsøge at reducere fødevareportioner.
1. Fyld din tallerken med grøntsager og frugt først, inden du tager kulhydrater
Forskning viser, at mæthed er påvirket af mængden af mad, du spiser, ikke antallet af kalorier, der kommer ind i kroppen. Nu kan du spise grøntsager og frugt i store mængder uden at bidrage til overdreven kalorier.
Grøntsager og frugt er en gruppe af fødevarer med højt fiberindhold, så det kan gøre dig fuld længere. Og du behøver heller ikke bekymre dig, hvis du bruger det i store mængder, fordi grøntsager og frugt har relativt få kalorier. I det mindste skal du fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugt, og du behøver ikke være bange for at blive sulten.
2. Brug en lille plade
Tilsyneladende kan størrelsen af pladen, du bruger, når du spiser, påvirke den del af din mad. Dette skyldes, at folk har en tendens til at fylde deres plader med mad ca. 70%, uanset størrelsen af de retter, de bruger, ifølge en undersøgelse.
Så hvis du bruger en mindre plade, kan du også indse, at din del af mad er også reduceret. Ikke kun det, det viser sig, at pladens farve også kan påvirke, hvor meget du spiser.
Ifølge en undersøgelse foretaget af Cornell University i 2012, når retter og mad har en farvekontrast, der ikke er alt for slående, har folk en tendens til at spise mere. Så hvis du vil reducere den del af mad, skal du bruge en farveplade, der er meget forskellig fra farven på din mad. Brug f.eks. En hvid plade.
3. Sørg for, at der er en proteinkilde på din plade
Mange undersøgelser har vist, at fødevarekilder til protein kan øge mæthed mere end fødekilder til kulhydrater eller fedtstoffer. Så det kan hjælpe dig med at reducere madportioner.
Sørg for, at der er en proteinkilde til mad på din tallerken hvert måltid. Vælg dog fødekilder til protein med lavt fedtindhold, som fisk, skaldyr, æg, skinless kylling, magert kød, tofu, tempeh og bønner.
4. Før du spiser, prøv snacking snack højt i fiber og protein
Hvem sagde mellemmåltider eller snacking er ikke sund? Snacking før du spiser kan faktisk forhindre os i at overspise.
Vælg sunde snacks, der er højt i fiber og protein, for eksempel dem fremstillet af sojabønner. Den seneste medicinske forskning har fundet ud af, at sojaprotein kan få os til at føle sig fuldt længere på grund af dets høje fiber- og proteinindhold. Forbrug af soja kan også forhindre dig i at snacke på usunde fødevarer mellem måltiderne, samt forhindre dig i at føle sig sulten sent om aftenen.
Ikke kun det, sojaprotein er også lavt i fedt, lavt kulhydrater og har et lavt glykæmisk indeks, så det vil ikke medføre en hurtig stigning i blodsukker efter at have spist. Dette forhindrer overdreven insulinsekretion. Stabilt blodsukker og insulinniveauer vil reducere din sult og reducere antallet af kalorier, der opbevares som fedt i kroppen.
5. Gør ikke noget andet, mens du spiser
Anvend hvad der kaldes "mindful eating" når du spiser. Spis med fuld opmærksomhed og hold dig væk fra forstyrrelser, som f.eks. Mobiltelefoner, fjernsyn og computere, når du spiser. Dette hjælper kroppen med at reagere på tegn på sult og mæthed. Så du vil være bedre i stand til at føle, hvornår du skal holde op med at spise, når du føler dig fuld.
6. Glem ikke at drikke før du spiser
Vidste du, at drikkevand før måltider kan gøre dig ikke overvurderet? Forskning viser, at folk, der drikker omkring 2 kopper (500 ml) før morgenmaden, kan spise 13% mindre end dem, der ikke drikker før de spiser. Vand kan tilfredsstille din tørst, før du spiser uden at øge dit kalorieindtag.
