indhold:
Medicinsk video: How to fix a broken heart | Guy Winch
I alle faser af en kvindes liv er ernæring og regelmæssig motion de vigtigste grundlag for god krops sundhed og optimal energi. Men visse vitaminer og mineraler er meget vigtige på bestemte tidspunkter; din krop går igennem forskellige ting, som ikke opleves af mænd, og det betyder, at du har brug for mere bestemte næringsstoffer. At vide, hvad er de vigtigste næringsstoffer, kan hjælpe dig med at vælge de bedste fødevarer og kosttilskud.
Her forklarer vi, hvad du virkelig har brug for, og når du skal opfylde det.
Ernæring og mineraler er vigtige for kvinder i alle aldre
1. Kalsium
At møde calciumindtagelse er vigtigt for kvinder i alle aldre, men er langt mere kritisk under ungdomsåren og ung voksenliv, når knoglerne absorberer calcium. Hvis du bygger stærke knogler fra en ung alder, vil du reducere risikoen for osteoporose, også en skør knoglesygdom, som du bliver ældre. Osteoporose påvirker en ud af fire indonesiske kvinder i alderen 50 år og derover. Efter alder 35 taber kroppen naturligvis knogletætheden, hvilket gør risikoen for at lide af denne svækkende tilstand steget dramatisk, hvis dine knogler er svage.
De fleste eksperter anbefaler maksimalt 1.200-1.300 mg calcium pr. Dag for hver kvinde generelt. Naturlige kilder til calcium, som fedtfattige mejeriprodukter, er et smart valg, fordi de også indeholder vitamin D og protein, som begge er nødvendige til calciumabsorption. Mælk, yoghurt og ost bidrager til en del af calciumindtaget i vores mad. Imidlertid giver drikkemælk alene ikke nok calcium til at gøre meget forskel. Foruden calciumholdige mejeriprodukter bør voksne kvinder forbruge 600 mg calciumtilskud to gange om dagen.
Kalk kan også findes i tofu, korn, sojabønner og ris fremstillet af ris (Genmaicha, Horchata, Rismelk, Ris vand, Sikhye, Skyld), Grøntsager som Kale, Broccoli og Kinesisk Kål, Blødbenet Fisk som Sardiner og Laks, og frø som solsikkefrø og sesamfrø.
2. Folinsyre
Folinsyre eller folat (vitamin B9) er vigtige næringsstoffer under graviditeten for at forhindre risikoen for, at babyer udvikler neurale rørdefekter som spina bifida eller anencephaly. Denne defekt kan være lamslende og dødelig. Rygmarven dannes i de første 12 uger af fostrets liv, så folat er meget vigtigt i de tidlige stadier af graviditeten. Nogle gange kan det tage uger før du er klar over, at du er gravid, hvilket gør det grunden til, at alle kvinder i den fødedygtige alder rådes til at tage prænatale vitaminer beriget med folsyre.
Folat er et vitamin, som kroppen har brug for at lave røde blodlegemer. Derfor er disse næringsstoffer også gavnlige for immunsystemet, energiproduktion, forebyggelse af anæmi og også beskyttelse mod hjertesygdomme og slagtilfælde. Kvinder, der bruger mere folinsyre, er rapporteret at have en reduceret risiko for at udvikle højt blodtryk, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Medical Association i 2005, rapporteret af Live Science - så det er muligt at sikre, at din kost indeholder nok selv folat, selvom du ikke planlægger en graviditet eller har bestået en frugtbar periode.
Mange fødevarer er nu beriget med folsyre. De fleste kvinder får nok folat fra deres kost gennem fødevarer som grønne grøntsager, den vigtigste kilde til folsyre, appelsiner, græskar, avocadoer, sorte bønner, nødder og olivenolie. Det anbefalede daglige ernæringsnummer for voksne kvinder og børn over 11 år er 200 mikrogram. I gennemsnit kræver gravide kvinder i alt 800mcg i de første 12 uger af graviditeten. Imidlertid er kroppen ikke designet til at absorbere folinsyre i sin naturlige form såvel som behandling af syntetisk folat. Selv om opfyldelse af folsyreindtagelse fra mad anbefales stærkt, er det næsten umuligt at kun få 800 mikrogram fra en kost, så det er meget vigtigt at tage kosttilskud. Kvinder i den fødedygtige alder, der planlægger en graviditet, bør tage folattilskud på 400mcg om dagen som et ekstra indtag.
3. Jern
Undersøgelser viser, at 4,5 milliarder mennesker verden over har lave jernniveauer - en ud af tre lider af jernmangelanæmi (ADB). Indberetning fra 1 Health, baseret på Riskesdas fra det indonesiske sundhedsministerium i 2013, lider omkring 22,7 procent af kvinder i alderen 15-49 år og 37,1 procent af gravide kvinder i Indonesien af ADB.
Jern er meget vigtigt for at lave hæmoglobin, som bærer ilt fra lungerne i hele kroppen. Dette mineral er også en del af mange enzymer og er en integreret del af immunsystemet. Det er meget vigtigt for unge kvinder før og under puberteten og kvinder i den fødedygtige alder forbruge fødevarer rig på jern og vitamin B12, fordi en lille mængde jern går tabt i hver menstruationscyklus. Jernmangelanæmi får dig til at føle sig svag træt, træt, ude af stand til at koncentrere sig, mere modtagelig for infektion, vægttab og depression. Undersøgelsen viste, at kvinder med anæmi havde tendens til at forbruge mindre protein, folat, jern, samt vitaminer C og B12.
Indtil piger starter menstruere, har de brug for omkring 8 mg jern per dag. Mellem 14 og 18 år stiger det anbefalede indtag til 15 mg. Voksne kvinder i alderen 19 og 50 har brug for 18 mg om dagen. Gravide kvinder skal møde 27 mg jern om dagen.
Jernkilder omfatter fisk, kød, fjerkræ, æg, mælk, bønner, linser og jernstivede morgenmadsprodukter. For vegetariske eller veganske kvinder skal du have kosttilskud. B12 injektioner anbefales også, fordi dette er den bedste måde at fremme absorption af vitaminer i kroppen. Mange multivitaminer indeholder også anbefalet daglig jernindtag.
4. Magnesium
Magnesium er meget vigtigt for en række kropsfunktioner. Disse mineraler hjælper kroppen med at klare stress, producere nok energi og opbygge sunde knogler. Magnesium hjælper også udviklingen af muskler og nervesystemer, fordi magnesium spiller en rolle i mere end 300 kemiske reaktioner i kroppen. Magnesium er også vigtigt for calciumabsorption, et andet vigtigt næringsstof til kvinder i alle aldre. Magnesium er også a detoxifier potent.
Undersøgelser viser, at lavt magnesiumindtag kan relateres til præmenstruationssyndrom (PMS), type 2 diabetes, osteoporose og migræne. Symptomer på magnesiummangel omfatter muskelspasmer, kramper, letargi, dårlig hukommelse og søvnforstyrrelser.
Det anbefalede daglige ernæringsnummer for voksne kvinder og børn over 11 år er 240-320 mg / dag. I gennemsnit kræver gravide kvinder i alt 350-400 mg magnesium hver dag. Fødevarer med højt indhold af magnesium omfatter mørke bladgrøntsager, nødder, frø, fisk, nødder, frø, avocado, yoghurt, bananer, tørret frugt, mørk chokolade og meget mere.
5. Omega-3
Omega-3 fedtsyrer er meget vigtige for babyens hjerneudvikling, hvilket gør opfyldelsen af disse næringsstoffer nøglen til graviditeten. Undersøgelser viser også, at kvinder, der har et godt indtag af omega-3 under graviditeten, kan bidrage til at sikre, at barnet udvikler et sundt nervesystem og kan reducere risikoen for at have en for tidlig baby. Omega-3 fedtsyrer reducerer risikoen for slagtilfælde, demens og Alzheimers sygdom. Generelt giver Omega-3 ægte sundhedsmæssige fordele på alle trin i dit liv.
Fattig fisk er en høj fødekilde til omega-3 fedtsyrer. At tage høje doser fisk og omega-3 fedtsyrer er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, den første dræber af kvinder, ifølge en undersøgelse fra 2002, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association.
Omega-3 fedtsyrer er en form for flerumættet fedt, som også hjælper med at bremse væksten af plaque buildup i arterier og sænke blodtrykket, ifølge American Heart Association. Forskning har vist, at omega-3 fedtsyrer kan øge godt kolesterol. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at fiskeolietilskud - omkring 1 til 4 gram pr. Dag - triglyceridniveauer (fedt i blodet) falder med 20 til 50 procent.
Du kan få alle de omega-3s din krop har brug for ved at spise et par portioner af olieholdige fisk, hver 140g, om ugen. Som daglig tilskud til raske mennesker, der sjældent / ikke spiser fisk, forbruges fiskeolietilskud normalt i 0,5-1,0 gram pr. Dag. Gravide kvinder rådes til at bruge alternative kilder til fiskeolie uden vitamin A - kig efter rene kosttilskud mærket "omega-3-tilskud".
LÆS OGSÅ:
- Funktion af C-vitamin til hudpleje
- 10 fødevarer, der ikke bør tages før sove
- 7 sunde havregryn opskrifter til morgenmad
