indhold:
- Medicinsk video: Hvordan du udfører Planken | 7 minutters træningspas med Interval Træning
- Hvordan man danner bukemusklerne
- 1. Spiderman plank crunch
- 2. Kabelrotation
- 3. Cykelknap
- 4. Cross crunch
- 5. Swiss-ball rollout
Medicinsk video: Hvordan du udfører Planken | 7 minutters træningspas med Interval Træning
At danne abdominale muskler er ikke så let som at danne andre kropsdele. Men måske må kvinderne overgive sig til, at mænd er overlegne i denne henseende. Kvinder må muligvis være ekstra hårde i dannelsen af abdominale muskler, men det kan stadig opnås med en ordentlig og rutinemæssig træning og høj engagement.
Traditionelle abdominal øvelser som crunches og stykket ofte brugt i håb om at få en stærk kernemuskel og danne abdominale muskler Sixpack, men det er kun en dårlig metode. Hvis du gør det crunches kontinuerligtDu vil ikke få bestemte resultater i dannelsen af abdominale muskler. Udover det, gør det crunches alt for meget kan det også være skadeligt for din rygsøjle. Så hvad er de rigtige og effektive øvelser til dannelse af abdominale muskler? Lad os se mere nedenfor!
Hvordan man danner bukemusklerne
1. Spiderman plank crunch
Alt du skal gøre er at:
- Start i en almindelig plank position med dine arme på jorden og en perfekt lige krop.
- Tag dit højre knæ frem mod din højre albue og vend tilbage til plankens position.
- Gentag ved at bringe dit venstre knæ mod din venstre albue.
- Gør op til 10 komplette reps (1 gentagelse = højre-venstre).
Planking er den eneste øvelse, der involverer hele din krops kerne. Du træner for- og rygunderlivet på samme tid uden at skulle bruge noget udstyr. Denne øvelse berører også rectus abdominis, obliques og din nedre ryg. Dette er en simpel øvelse, som du kan gøre når som helst og hvor som helst.
2. Kabelrotation
Alt du skal gøre er at:
- Stativet holder tovet med begge hænder foran dig, lige under skulderhøjde.
- Hold armene stille og lige ved at låse din mave og drej derefter overkroppen til venstre, så tilbage til midten og derefter til højre og derefter tilbage til midten.
- Gør det til et sæt af 10 fulde gentagelser.
Dette skridt er virkelig en bestemt sport, der er målrettet mod obliques, så det er godt for golfspillere, tennis, baseball og andre sportslige atleter. At lave øvelser, der er tæt på den type øvelse du laver, kan yde stor fordel for dig.
3. Cykelknap
Alt du skal gøre er at:
- Lig på ryggen med hænderne bag hovedet, og dine fødder hævet og bøj derefter omkring 90 grader.
- Udskift siden ved at bringe din højre albue mod venstre knæ og derefter din venstre albue mod højre knæ og holde i 60 sekunder.
- Prøv at holde crunchen for to tæller på hver side, så du bevæger dig langsommere og koncentrerer dig om bevægelsen.
Med denne bevægelse kan du målrette tre hovedfelter på samme tid. Kombination af crunch med side-til-side bevægelser kan målrette oblique, såvel som de nedre abdominale muskler.
4. Cross crunch
Alt du skal gøre er at:
- Lig på ryggen med dine hænder og fødder diagonalt ud, så din krop danner bogstavet "X".
- Hold dine arme og ben lige, så tag din højre hånd mod din venstre fod, derefter din venstre hånd mod din højre fod, og løft derefter dit hoved, nakke og skuldre fra jorden.
- Gør så mange som et sæt eller 10 komplette reps.
Dette er en simpel og sikker øvelse, fordi du får støtte fra jorden. Med dine fødder rejst fra jorden kan du målrette mod dine underbuksemuskler. Og fordi du starter med en bestemt vinkel, målretter du også på obliques og rectus abdominis.
5. Swiss-ball rollout
Alt du skal gøre er at:
- Kneel på måtten med dine hænder med stabilitetskuglen.
- Hold ryggen lige og hold din mave og rul så bolden så langt som muligt efter din evne, og drej bolden tilbage til startpositionen.
- Gør to sæt med 10 ruller hver.
Dette trin er som ab hjulet, men det er sikrere og lettere at gøre, især på nedre ryg. Dette er rettet mod din rectus abdominis. Hvis du vil tilføje andre elementer, som at rulle bolden i 45 graders vinkel til venstre og højre, vil det også målrette obliquesne.
LÆS OGSÅ:
- 8 fejl, der ofte laves i dannelse af en Sixpack Mave
- Det viser sig, at ikke alle kan have en seks pakke mave
- 7 Forkerte myter om dannelse af muskler
