indhold:
- Medicinsk video: WW2 - OverSimplified (Part 2)
- Butt stramning øvelser, der kan gøres på kontoret
- 1. Squat i en stol
- 2. Standard squat
- 3. Fodreduktion
- 4. Ben forlængelse
- 5. Isometrisk modstand
- 6. Et ben kneb
- 7. Squat til siden
- 8. Hop squat
- 9. Jump squat roterer
Medicinsk video: WW2 - OverSimplified (Part 2)
Stramning af skinkerne er en effektiv måde at gøre skinkens form mere smuk, samtidig med at musklerne i kroppen afbalanceres. Måske gør de fleste af jer ikke denne øvelse, fordi du ikke har tid nok, fordi der er meget arbejde eller fordi der ikke er plads nok. Men faktisk kan du lave nogle øvelser på dit skrivebord uden at tabe produktiviteten. Ifølge American Council on Exercise kan siddende lænker forkorte hæftningens og musklerne i hoftebøjlerne og derved øge spændingerne i nedre ryg og knæ. Ved at tilføje motion til bordet hver dag, kan du forhindre muskel ubalancer.
Butt stramning øvelser, der kan gøres på kontoret
1. Squat i en stol
Stå med ryggen mod stolen, og dine hænder holder bagsiden af stolen. Hold brystet og hagen vendt fremad. Derefter sænk langsomt dine skinker fra stolen og langsomt stige op igen. Gentag 15-20 gange.
2. Standard squat
Stå oprejst med fødder skulderbredde fra hinanden, og hak og kiste vende fremad. Dernæst sænk din bouder ned med skinkerne bag dine hæle og læn dig fremad. Dette sigter mod at gøre lårlinjen parallelt med jorden. Gentag 15-20 gange.
3. Fodreduktion
Fodreduktion retter sig mod de indre lår og hofter. Placer en tyk skjorte eller håndklæde foldet mellem dine knæ, mens du sidder. Tryk begge knæ sammen, hold derefter i 3-5 sekunder, og slap derefter af kroppen med det samme. Gør det 15-20 gange hele dagen for at stramme balderne.
4. Ben forlængelse
Udfør benforlængelser mens du sidder i din stol. Løft det ene ben og stryg til alle fødder er parallelle med gulvet. Når dine fødder er parallelle, stram lårmusklene over knæene. Når benene er lige, stram de forreste lårmuskler tættere og hold dem i fem sekunder. Hvis du vil, kan du lægge en belastning på 2 kg på dine ankler for at gøre en lille modstand. Gør 10-15 reps for et ben, og skift derefter til den anden fod.
5. Isometrisk modstand
National Styrke og Conditioning Association beskriver isometriske sammentrækninger som øvelser uden at forårsage ændringer i muskel længde. Det betyder, at musklerne ikke bevæger sig, men stadig kontrakt. Sæt i en stol, og klem så glute musklerne (muskler i din balder) så hårdt som muligt. Selv om der ikke er nogen byrde at manipulere, er klemmerne en god øvelse for skinkerne. Hold i 10 sekunder, og hvile i 30 sekunder. Gør så mange som 10 reps.
6. Et ben kneb
Stå på siden af stangen eller på et andet stabilt objekt ved hjælp af din venstre fod. Løft dit højre ben og læg det på venstrebenets lår. Hold din krop i en kneb position ved at sænke dit venstre knæ, skubbe dine hofter tilbage og holde dine skuldre fra at bøje. Så stå igen og gentag i 15-20 gange.
7. Squat til siden
Stå høje og fødder lukket. Sæt brystet fremad. Træd din højre fod skulderbredde fra hinanden og gør standard squat positionen. Så stå op, mens du sætter dine fødder sammen. Gør det i den modsatte retning. Gør så mange som 20 reps, med højre side tælle og venstre side tæller ti.
8. Hop squat
Stå lige, med fødderne skulderbredde fra hinanden. Derefter bringe din krop i en squat position som en standard squat. Efter du har skubbet, hoppe og lande i en squat position. Gentag 15-20 gange.
9. Jump squat roterer
Stå fremad og åbne dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bring din krop til knebet stilling beskrevet ovenfor. Vejen til at udføre denne øvelse er næsten den samme som en hoppekamp øvelse, men lidt mere kompliceret. Du er nødt til at hoppe til højre og derefter lande i squat positionen, så hoppe igen til venstre og lande i startposition. Gentag 10-15 gange, hvile i 10 sekunder, og gør det til den modsatte side.
LÆS OGSÅ:
- 10 nemme strækninger du kan gøre på kontoret
- 6 måder at forblive sunde, mens det er influenza på kontoret
- Vedligeholdelse af en hypertension diæt til frokost på kontoret
