indhold:
- Medicinsk video: 7 Minute Workout - Dansk version: Din daglige træning til hurtig fedtforbrænding
- 12 typer øvelser i 7 minutters træning
- 1. Jumping jacks
- 2. Væg siddende
- 3. push-ups
- 4. Abdominal crunch
- 5. Træd op på stolen
- 6. Squat
- 7. Triceps dukkert på stol
- 8. Plank
- 9. Høj knæ kører på plads
- 10. Lunge
- 11. Push-up og rotation
- 12. Side plank
Medicinsk video: 7 Minute Workout - Dansk version: Din daglige træning til hurtig fedtforbrænding
Interval træning er den nemmeste og mest effektive øvelse for at opretholde fitness. Brett Klika og Chris Jordan introducerer "7 Minutters træning " i maj 2013. Forskningsholdet fra The Human Performance Institute i Orlando, Fla., beskrev 7 Minute Workout som en kombination af 12 typer øvelser udført i 30 sekunder, interspersed med 10 sekunders pauser mellem en øvelse og en anden.
Selvom denne øvelse er udført på bare syv minutter, tager den anvendte metode dig faktisk ud af din komfortzone. Jo mere du bliver vant til at gøre det, du er nødt til at øge sværhedsgraden lidt efter lidt.
12 typer øvelser i 7 minutters træning
1. Jumping jacks
Sådan gør du jumping jacks:
- Stå op lige med dine fødder presset og luk hænderne ned på højre og venstre side.
- I en bevægelse skal du springe dine fødder til højre og venstre side, indtil dine fødder er åbne og hæve dine hænder over hovedet som at klappe dine hænder.
- Gå straks tilbage til den oprindelige position.
Fordelene:
Jumping jacks godt til kardiovaskulær træning og kropsstyrke. Hvis du flytter dine arme over hovedet og strækker dine ben, kan du øge din puls og stimulere blodgennemstrømningen i hele kroppen.
2. Væg siddende
Sådan gør du væg sidde:
- Start med at stå omkring en halv meter fra væggen med ryggen mod væggen.
- Skub din ryg ned og hold dig til væggen, indtil dine ben bukker 90 graders vinkel.
- Hold dine skuldre, over ryg og ryggen af hovedet lige mod væggen.
- Begge fødder skal være lige på jorden jævnt.
- Hold op til 30 sekunder (tiden kan forlænges alt efter evnen).
Fordelene:
Muren sidder meget godt for at opbygge styrke og udholdenhed i underkroppens muskler.
3. push-ups
Sådan gør du push-ups:
- Start med din mave på gulvet med hænderne lidt bredere, men i tråd med dine skuldre og hold dine fødder tæt sammen.
- Løft din krop med dine arme og lad din vægt blive understøttet af dine hænder og bunden af dine tæer (nogle bruger dine knæ, alt efter din evne).
- Kroppen skal danne en lige linje fra skulderen til ankelen.
- Hold din mave så tæt som muligt.
- Sænk kroppen, indtil brystet næsten rører gulvet, og sørg for, at albuerne er gemt tæt på torsoen.
- Stop et stykke tid og vend tilbage til startpositionen.
Fordelene:
Push-ups er en øvelse for at stramme musklerne i armene, brystet, triceps og forreste skulder.
4. Abdominal crunch
Sådan gør du abdominal crunch:
- Lig på ryggen med knæene bøjet og dine ben lige 90 grader.
- Placer dine hænder på hovedet, lås ikke fingrene eller skub hovedet op.
- Skub din ryg til gulvet for at involvere bukemusklerne.
- Skub hagen lidt, så den efterlader et lille mellemrum mellem hagen og brystet.
- Start løft dine skuldre ca. 10 cm fra gulvet og hold nedre ryg på gulvet.
- Hold et øjeblik over og langsomt ned igen.
Fordelene:
Crunch er en god øvelse for at opbygge stærke abdominale muskler. Hvis det gøres korrekt og regelmæssigt, stykket kan hjælpe dig med at forbedre balancen.
5. Træd op på stolen
Sådan gør du træde op på stolen:
- For at starte skal du placere hele din højre fod på en bænk eller stol.
- Tryk gennem din højre hæl, når du træder ind i stolen, der bærer din venstre fod.
- Når du står i en stol, gå tilbage til startpositionen ved at sænke dit højre ben og venstre ben, så begge fødder er på gulvet.
- Gentag denne metode i op til 30 sekunder (tiden kan forlænges alt efter evnen).
Fordelene:
Denne øvelse kan påvirke din rygkrop og styrke dine hofte muskler.
6. Squat
Sådan gør du squat:
- Stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Sænk din krop så langt som muligt ved at skubbe dine hofter tilbage (husk, ikke skubbe dine knæ!).
- Løft dine arme lige frem for at opretholde balancen.
- Underkroppen skal være parallel med gulvet, og brystet skal strækkes, ikke bøjet.
- Løft den derefter kort og vend tilbage til startpositionen.
Fordelene:
squat er en god øvelse til at træne underkroppen og kerne musklerne, hvis du gør denne øvelse regelmæssigt, kan du stramme dine lår og skinker og forbedre fordøjelsessystemet cirkulation.
7. Triceps dukkert på stol
Sådan gør du tricep dip:
- Tryk på bænken med din krop tilbage til bænken.
- Hænder bør være skulderbredde fra hinanden og fingrene vender fremad.
- Forlæng dine ben fremad, indtil kun hæle berører gulvet.
- Sænk langsomt din krop, indtil skulderleddet er under albuen.
- Skub det tilbage indtil din albuer står næsten lige og gentag den nedadgående bevægelse.
Fordelene:
Tricep dip meget godt for at styrke din overkrop og give dig muskler triceps.
8. Plank
Sådan gør du planke:
- Start med at trykke på armene (ikke palmerne) på gulvet, så vægten hviler på armene.
- Bøj dine tæer og din krop skal danne en lige linje fra skulder til ankel.
- Hold din mave.
- Hold denne position i op til 30 minutter (tiden kan forlænges alt efter evnen).
Fordelene:
Plank hjælper dig med at opbygge styrke i kerne-, over- og underkroppen. Udover detplanke kan bidrage til at øge fleksibiliteten ved at strække musklerne og også forbedre kropsholdning.
9. Høj knæ kører på plads
Sådan gør du højt knæ løber:
- Stå lige ved at åbne dine fødder hoftebredde fra hinanden, ser lige ud og dine arme hænger ned på din krops side.
- Hop fra den ene fod til den anden ved at løfte dit knæ så højt som muligt eller på hofteplan.
- Armen skal følge bevægelsen.
- Tryk på gulvet / jorden med din fodkugle.
Fordelene:
Kardio øvelse vil gøre hjertet pumpe hurtigere blod, hvis det gøres regelmæssigt vil det øge fleksibiliteten og styrken af de nedre lemmer.
10. Lunge
Sådan gør du lunge:
- Placer dine hænder på dine hofter, træk dine skuldre tilbage og stå oprejst.
- Flyt din højre fod fremad og sænk langsomt din krop, indtil dine knæ udgør en 90 graders vinkel.
- Det venstre knæ bør ikke røre gulvet.
- Skub din krop tilbage til startpositionen så hurtigt og sikkert som muligt, og gentag derefter med skiftende ben.
Fordelene:
lunge er en kropsøvelse der kan øge muskelvævet, danne underkroppen, give fleksibilitet til hofterne og hjælpe med at styrke kerne af kroppen.
11. Push-up og rotation
Sådan gør du push-up rotation:
- Gør den samme position som push ups.
- Men når kroppen stiger, drej din overkrop højre eller venstre ved at strække dine arme op.
- Tilbage til position push ups, gentag derefter.
Fordelene:
fordel push-up rotation lig med fordele push-ups men det vil give større træning i bryst, skuldre, arme og kerne muskler.
12. Side plank
Sådan gør du side plank:
- Sådan gør du side plank meget gerne planke almindelig.
- Men armen, der hviler på kun en, hvis armen hviler til venstre, er kroppen vendt mod højre og omvendt.
- Håndens position over taljen.
Fordelene:
Side plank kan forbedre stabiliteten af rygsøjlen og overkroppen. Denne øvelse tjener til at forbedre balancen i hele kroppen.
LÆS OGSÅ:
- 4 Sport bevæger sig for at stramme rygterne
- 6 Easy Moves at hjælpe med at få slank tilbage efter fødsel
- 8 fejl, der ofte laves i dannelse af en Sixpack Mave
