indhold:
- Medicinsk video: Træning mave: Plank
- 1. Bird-Dog Crunch
- 2. Stå cykelkrummen
- 3. Sædebenløft
- 4. Sit-ups
- 5. Spider Plank Crunch
Medicinsk video: Træning mave: Plank
Bare fordi din krop er stærk betyder det ikke, at du har stærke kerne muskler. Men vær ikke bange, kernens styrke i kroppen er noget, der kan blive virkelig trænet af alle. De fleste mennesker er allerede bekendt med grundlæggende kerneøvelser som plank, bro eller crunch. Alle tre er meget gode typer kerneuddannelse. Men der er andre bevægelser, som måske ikke har været rørt før, men er lige så nyttige til at udvikle styrken og funktionen af kerne musklerne.
1. Bird-Dog Crunch
Start i alle fire på gulvet, hænder anbragt direkte under skuldrene, hofter parallelt med knæene. Dette er startpositionen. Løft din højre hånd og stræk dine arme lige foran dig (hold dem i skulderhøjde) samtidig med at du hæver dit venstre ben og strækker det lige bagud.
Under krisen skal hele din krop strækkes lige fra spidsen af din højre finger til venstre tå. Så tag din venstre fod hen på din albue lige under din mave. Udvid dine ben og arme igen. Gå tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Gør fem reps på hver side.
2. Stå cykelkrummen
Stå med dine fødder fra hinanden så bred som din hofte, begge hænder placeret bag dit hoved. Stram kernens muskler med afslappede skuldre og lige ryg. Løft samtidig højrebenet og sænk højre albue, så du får dit højre knæ til at røre din venstre albue mod hinanden. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side. Gør fem reps på hver side.
3. Sædebenløft
Sid på gulvet med begge fødder lige foran dig. Stram kernens muskler, læn dig lidt, så du kan lægge dine hænder på begge sider af skinkerne. Tag dyb vejrtrækning og løft en fod 15 cm fra overfladen. Hold i fem sekunder, så land dine fødder tilbage på gulvet. Gentag med det andet ben. Fortsæt med at dreje kontinuerligt i et helt 1 minut og tag derefter 20 sekunder i ro. Gentag for fem runder.
4. Sit-ups
sidde på gulvet med knæ bøjede, hæle røre gulvet, hænder på begge sider af dit hoved. Slap af skuldrene for at undgå spændinger i nakken. Hold dine fødder stabile på gulvet, læg din krop på ryggen fladt på gulvet (eller så vidt du kan). Løft overkroppen, sænk den tilbage. Gentag kontinuerligt i 1 minut og tag derefter 20 sekunder i ro. Gentag for fem runder.
5. Spider Plank Crunch
Start i en push-up position, hænderne træder på jorden lige under skuldrene, fødder lige tilbage med tæer peger på jorden, så din krop er i lige linje. Løft dit højre ben og tag dit knæ mod ydersiden af højre albue. Tilbage til plank position. Gentag denne bevægelse med det andet ben. Gør fem reps med hvert ben. Hvis denne position er for udfordrende, skal du holde plankens position ved at hvile på albuerne i 30 sekunder ad gangen og gøre det kun i 3 omgange.
