indhold:
- Medicinsk video: Roman pinned for the first time in WWE! 11-on-3 Handicap Match: Raw, Sept. 23, 2013
Medicinsk video: Roman pinned for the first time in WWE! 11-on-3 Handicap Match: Raw, Sept. 23, 2013
At være en person med handicap betyder ikke, at du sidder fast med at være overvægtig. Selvom handicap kan begrænse de typer fysisk aktivitet, du kan gøre, er der stadig flere måder, du kan forblive aktiv, håndtere smerter, mens du taber.
Ved at fokusere på forskellige ting, du kan gøre, og ikke kæmper med de begrænsninger, du har, er en sund og produktiv krop ikke umulig for dig at opnå.
Fysisk handicap betyder ikke, at dit helbred vil falde
For at kunne udøve uden smerte med fysiske handicap, sygdom eller vægtproblemer, start med at få tilladelse fra en læge. Tal med din læge, fysioterapeut eller anden læge om aktiviteter, der passer til din medicinske tilstand eller mobilitetsproblemer. Læger kan endda være i stand til at anbefale tjenester, der tager sigte på at hjælpe personer med begrænset mobilitet, mere aktiv, herunder træningsplaner, der er specielt designet til din tilstand.
Spørgsmål som balance og koordinering, styrke, fleksibilitet, træthed og komfortniveau er faktorer, der skal overvejes i alle uddannelser for handicappede. Du vil øge dit stofskifte på en sikker måde, samtidig med at du opretholder din funktionelle kapacitet.
Hvilken øvelse er sikker for handicappede?
Mobilitetsproblemer gør bestemt nogle former for motion vanskeligere end andre, men uanset din fysiske tilstand bør du prøve at kombinere flere typer øvelser i din øvelsesrutine.
Den følgende liste indeholder nogle fitness øvelser, der involverer at sidde i en stol. Med en note skal du altid sørge for, at kørestolen er i bremse eller slukket tilstand, hvis du bruger en kørestol.
stretching
Hver gang du begynder at træne, er det godt at varme op i fem minutter og afslutte ved afkøling i fem minutter efter træning.
Du kan gøre grundlæggende strækning med hjælp modstandsbånd. Modstandsbånd kan bruges mens du sidder, står eller ligger ned. bånd den er tilgængelig i forskellige styrker, så det er godt at vælge den der passer bedst til dig.
Hold begge ender bandet med begge dine hænder bøje dine albuer og træk stretch bandet det fører langsomt ud af kroppen eller ind i din krop. Derefter vender du tilbage til startpositionen. Gentag fem gange.
Du kan også strække over dit hoved, som indebærer at sidde lige og løfte dine arme over hovedet mens du trækker vejret. Hold dine fingre og drej palmerne mod tagloftet. Udånd derefter og skub hænderne lidt bagud. Hold positionen i nogle sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen. Gentag sætningen fem gange.
Skub op
Pushups er en form for styrketræning. Placer dine hænder på stolens armlæn. Mens du holder på på armlen, løft langsomt din krop og læn dig tilbage. Gentag fem gange, og du kan gradvist øge antallet af sæt. Tving ikke dig selv til at gøre mange push-ups på en gang og tag en pause mellem sæt.
Siddende knæløft
Sid dig fast på stolens ende, bøj knæene, mens du holder dine fødder fast på hinanden og fødderne er stabile på gulvet. Placer dine hænder på begge sider af stolen (ikke på armlenet) og læn dig lidt bagud.
Begynd med udånding, trækker begge knæ mod brystet, mens du skubber din overkrop fremad ved hjælp af sammentrækninger i abdominale muskler og ikke trækker kroppen fremad ved hjælp af begge hænder. Sænk derefter fodpositionen for næsten at røre gulvet mens du trækker vejret. Hold dine fødder fra at røre gulvet, indtil et sæt øvelser er færdige.
Gentag fem gange, og du kan gradvist øge antallet af sæt.
Denne øvelse skal gøres langsomt og kontrolleres korrekt. Lad ikke din fods momentum styre dig, og din modstanders tyngdekraften kan bringe din fod tilbage på gulvet, når du forsøger at komme tilbage til startpositionen.
Siddende Dumbbell Concentration Curls
Fra en siddestilling, hold håndvægten med underhand greb (Hold håndvægtstangen med din håndflade til din krop). Start med din stærkeste hånd, placer dine albuer på indersiden af lårene.
Mens du trækker vejret skal du løfte håndvægten mod din skulder, mens du holder din overkrop immobil. Derefter ånder ud, mens du sænker håndvægten, indtil dine arme er ret lige, men dine albuer er ikke låst.
Siddende Dumbbell Shoulder Press
Brug en stol, der har ryglæn for at støtte ryggen. Hold håndvægten med et håndtag (håndholdt håndvæg med din håndflade vendt mod din krop) i hver hånd. Løft dine arme parallelt med dine skuldre, vendt ud, og dine albuer i 90 graders position.
Ved udånding skal du trykke belastningen over hovedet, indtil armene er i lige position. Lås ikke albuerne helt. Derefter vender du tilbage til startpositionen, mens du indånder.
Hvis du oplever skuldersmerter, skal du placere din håndflade, når du holder en håndvægt til din krop. Bøj ikke ryggen under gangøvelser.
Siddende Dumbbell Triceps Extensions
Sidde i enden af stolen, der holder en håndvægt med begge hænder bag nakken, holder håndvægten og indpakker tommelfingeren og pegefingeren rundt om baren.
Ved udånding skal du løfte håndvægten lige over hovedet og holde albuerne ved siden af ørerne. Derefter sænkes håndvægten med kontrollen langsomt til startpositionen.
Stram dine abdominale muskler for at holde ryggen lige, ikke bøje eller strække baglæns. Hold dine albuer tæt på siden af øret under bevægelse og hold din overarm i en startposition og ikke bevæg dig.
Dumbbell Wrist Curls
Sid med din overarm hviler på låret eller sædeoverfladen. Hold en håndvægt med et håndtag, og læg derefter din ene arm over håndleddet for at holde armen væk fra at bevæge sig.
Mens udånding, flyt håndvægten mod din krop ved hjælp af et tryk fra håndleddet. Hold armen imidlertid på plads ved hjælp af din frie arm.
Derefter indånder mens du sænker håndvægten til startpositionen. Gentag fem gange, og skift derefter arme, eller skiftevis mellem hænderne.
Siddende benforlængelser
Sid dig fast på stolens ende, bøj knæene, mens du holder dine fødder fast på hinanden og fødderne er stabile på gulvet. Placer dine hænder på begge sider af stolen.
Ved udånding skal du strække dit højre ben fremad for at parallelere gulvet, mens du holder dit venstre ben godt væk fra gulvet og din overkrop ikke bevæger sig. Hold position for to tæller. Derefter inhalerer du sammen, som du bøjer dit højre knæ tilbage til startpositionen. Gentag fem gange, og gentag derefter for venstre fod.
Udfør dette sæt langsomt og med fuld kontrol. Fokuser øvelsen på at strække benmusklerne.
Siddende Dumbell Side Bøjninger
Sidde lige, mens du holder en håndvægt i hver hånd, og benene er lidt fra hinanden. Når du udånder, læn din overkrop til venstre, indtil du finder en behagelig position. Hold position i 2-3 sekunder. Inhalér, mens du vender tilbage til startpositionen. Gentag sæt til højre krop. Lad ikke din kropsvægt trække dig fremad eller tilbage.
Dumbbell Shrugs
Sæt lige, mens du holder håndvægte på begge sider af din krop, og begge fødder er lidt fra hinanden. Hold håndvægten med din håndflade vendt mod din krop.
Udånd, langsomt løfte dine skuldre sammen, mens du holder dine arme lige. Hold position i 1-2 sekunder. Så tag et åndedræt, mens du sænker begge skuldre til startpositionen langsomt. Forsøg at lave 2 sæt håndvægtshugger med 10-12 gentagelser for et sæt.
Husk, træk ikke dine skuldre.
Boksning
Brug en stol, der har ryglæn for at støtte ryggen. Sæt lige og knyt begge hænder og begynd at lave kraftige svingninger, med eller uden hjælp af håndvægte, for at forbrænde kalorier og øge hjertearbejdet. Du kan selv gøre denne enkle boksning, følge træningsmønsteret fra boxing træningsvideoen eller ved at spille interaktive spil på Nintendo Wii eller XBox 360.
Hvis du oplever fælles problemer fra gigt eller skade, kan en læge eller fysioterapeut f.eks. Foreslå isometriske øvelser for at hjælpe med at opretholde muskelstyrken eller forhindre yderligere muskelskade. Isometriske øvelser kræver, at du skubber imod en fast, fast genstand eller anden kropsdel uden at ændre muskellængde eller bevægelige ledd.
Isometrisk Biceps Hold med Håndklæde
Med en lige siddeposition, trin i den ene ende af den lange hånd med din højre fod, hold den modsatte ende med din højre hånd (håndfladen vendt mod din krop) og stræk håndklædet. Hold fødderne lidt fra hinanden.
Stram dine arm muskler, mens du trækker et håndklæde mod brystet, så du kan føle nok spænding. Hold (stadig med arm muskel sammentrækninger) ved 90 grader i 30 sekunder.
Flyt din højre fod væk fra stolen og hold stillingen ved 45 grader i 30 sekunder. Udveksl benets sider og gentag for at udfylde et sæt.
Juster modstanden ved at træde tættere (hårdere) eller langt (lettere) fra håndklangets ende i hånden. Du bør føle nok spænding under hvert sæt øvelser (det kan være nødvendigt at justere ved at gå længere fra hånden for hver anden vinkel). Sørg for ikke at holde vejret.
Isometrisk skulderhold med håndklæde
Med en ret siddeposition, trin i den ene ende af det lange håndtag med din højre fod, greb de forskellige ender med din højre hånd (palmer mod gulvet, arme på højre side af kroppen) og stræk håndklæder. Hold fødderne lidt fra hinanden.
Stram dine arm muskler, mens du trækker et håndklæde ud for din krop, indtil dine arme er parallelle med gulvet, indtil du føler nok spænding. Hold (stadig med arm muskel sammentrækninger) ved 45 grader i 30 sekunder. Træd dine fødder væk fra dine hænder og hold armene strakt parallelt med gulvet. Hold i 30 sekunder. Skift sider og gentag for at færdiggøre et sæt.
Juster modstanden ved at træde tættere (hårdere) eller langt (lettere) fra håndklangets ende i hånden. Du bør føle nok spænding under hvert sæt øvelser (det kan være nødvendigt at justere ved at gå længere fra hånden for hver anden vinkel). Sørg for ikke at holde vejret.
Fordi personer med handicap eller langtidssygdom har en tendens til at have en inaktiv livsstil, er det vigtigt at udøve regelmæssigt efter deres evner og undgå at være inaktive i lang tid, hvis det er muligt.
LÆS OGSÅ:
- Ønsker du at starte gymnastiksalen, men ved ikke, hvor du skal starte?
- Rengøring af huset viste sig at være effektivt også reducere vægten!
- Kom nu, lad være med at træne! Bare gør det selv hjemme
