indhold:
- Medicinsk video: Sleep Sounds: Tibetan Singing Bowls & Rain sounds
- Hvor mange timer om dagen skal man sove?
- Hvad er sammenhængen mellem søvn og smerte?
- Hvad sker der, hvis jeg ikke får nok søvn?
- Hvordan kan jeg få nok søvn?
- Tag medicin og terapi
- Ændring i sovende stilling
- Kig efter din komfortzone
- Løsn musklerne
- Opret en støttende atmosfære
- Stop med at tænke på smerte
- Tag kosttilskud
- Få hjælp fra en læge
Medicinsk video: Sleep Sounds: Tibetan Singing Bowls & Rain sounds
Har du nogensinde vågnet midt om natten og ikke kan sove igen? Forestil dig, at du lider af kronisk smerte og ikke kan sove. Det er endda 10 gange vanskeligere. God søvn er meget vigtig, så kroppen og hjernen fungerer i løbet af dagen. Hvis du ikke får nok søvn, vil din krops præstation falde, og hjernen vil miste fokus. Her er hvad du bør vide for at få god søvn, hvis du har kronisk smerte.
Hvor mange timer om dagen skal man sove?
Afhængig af din alder er mængden af søvn, du har brug for, anderledes. Den gennemsnitlige søvnmængde for voksne er dog mindst 7-9 timer om dagen.
Når du sover, forbereder hjernen den næste dag. At få nok søvn hjælper hjernen til at fungere ordentligt. En god nats søvn kan forbedre læring, problemløsning færdigheder, øge opmærksomhed, evnen til at træffe beslutninger og øge kreativiteten.
Kroppen bruger søvn tid til at reparere beskadiget væv i din krop. Søvn hjælper med at afbalancere kroppens hormoner og udløser hormoner, der opbygger muskler og fremmer sund vækst og udvikling.
Hvad er sammenhængen mellem søvn og smerte?
Kronisk smerte er en almindelig tilstand hos over 60 millioner mennesker. Søvn og sygdom er ofte forbundet og kan være en ond cirkel. Smerter kan vække patienten om natten. Og mangel på søvn kan gøre smerten værre.
Hvad sker der, hvis jeg ikke får nok søvn?
Hvis du har en frist til at mødes på arbejdspladsen, eller du har en eksamen næste dag, er det første, du ofrer, søvn. Du indser, at søvnløshed påvirker, hvordan du tænker, reagerer, arbejder, studerer og kommer sammen med andre mennesker. Personer, der mangler søvn, har stor risiko for helbredsproblemer. Langvarig søvnmodtagelse kan forårsage medicinske tilstande, såsom fedme, diabetes, hjertesygdom, nyresygdom, højt blodtryk og slagtilfælde.
Ikke nok søvn kan gøre dig mere sulten og har svært ved at træffe beslutninger, løse problemer, kontrollere følelser og adfærd og overvinde forandring. Dette fører let til depression, selvmord og hensynsløs adfærd.
Mangel på søvn om natten kan forårsage mikro søvn. Mikrosøvn er en tid med kort søvn i løbet af dagen. Du kan ikke styre din micro-søvn. Det er som om din hjerne sover, men du er fysisk vågen. Mikrosøvn er en reaktion på manglende søvn, det er farligt, hvis du kører eller driver tungt maskiner.
Hvordan kan jeg få nok søvn?
Det kan være svært at få kvalitets søvn, når du vågner tre eller fire gange på grund af smerte. Men det er ting, du kan gøre for at sikre bedre søvn.
Tag medicin og terapi
Mennesker med kroniske smerter har brug for mange stoffer til at kontrollere deres smerte. Så de vil måske ikke tage flere stoffer for at få en god søvn. Men denne metode er effektiv til at sove kroniske syge. Nogle terapier som akupunktur, elektrisk stimulering, nerveblokke eller kirurgi kan bruges til at reducere smerter for at sove bedre.
Ændring i sovende stilling
Patienter med ryg- eller nakkesmerter må ikke sove på maven. Denne position kan få din ryg til at kurve og gøre smerten værre. Sove på ryggen med en pude under knæene hjælper normalt med at korrigere smerten ved at tage pres fra rygsøjlen.
Hvis du ofte bevæger dig og ruller under søvn, kan du bruge en kropsdykke for at forhindre dig i at flytte og rulle. Du kan lægge en pude mellem dine knæ for at holde dem i kontakt med hinanden. Der er puder beregnet til personer med nakkesmerter. Hvis du er på en lang flyvning, eller hvis du planlægger at sove mens du kører i en bil, skal du bruge en nakkepude til at støtte halsen og forhindre side om side.
Din sovende stilling er vigtig og skal overveje andre forhold som halsbrand eller GERD. Tjek med din læge, inden du skifter din rutine.
Kig efter din komfortzone
Nogle mennesker har søvnproblemer, fordi de ikke kan ignorere smerten. Dette kan distrahere dem fra at falde i søvn. For at rydde dit sind for at sove bedre, skal du finde din komfortzone. Du kan gøre enkle ting, som denne smertelindring øvelse:
- Find en behagelig position at ligge ned.
- Fokuser på din vejrtrækning. Lav et par bevægelser om få minutter.
- Får ikke hænge op på enhver tænkning, der kommer til at tænke på. Lad sindet passere.
- Sæt dig selv i en neutral zone og fokus på din vejrtrækning.
- Vi ved, at hjernen og kroppen er forbundet, og stress, depression og angst spiller en rolle i, hvordan vi opfatter smerte. Prøv at lade dig opleve denne oplevelse.
Løsn musklerne
Tag dig tid til at forkæle dig selv med et varmt brusebad i et par minutter før du går i seng. Mens du hviler, slap af din krop og sind. Du kan gøre det til et afslapningsritual med blød, beroligende musik eller aromaterapi (prøv lavendel til at hjælpe dig med at sove). Ved at slappe af kan musklerne bryde smertens cyklus, og du kan lettere falde i søvn.
Opret en støttende atmosfære
Nogle mennesker ignorerer undertiden deres sovemiljø. Hvad du ikke ved er, kan ændringer i din sovende rutine gøre en stor forskel i, hvor godt du sover. Ved at forberede det rigtige miljø kan du falde i søvn og sov nemt.
- Stemmekontrol rundt. Nogle mennesker har brug for ro for at sove, nogle mennesker skal have et akkompagnement at sove.
- Afstå fra at lege med en telefon, tv eller laptop, når du er i seng. Din seng er kun til søvn og sex.
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, selv om weekenderne.
- En kort lur om dagen er okay, men undgå lang søvn i 4-5 timer om eftermiddagen eller aftenen.
- Du må ikke drikke kaffe, alkohol eller te før du går i seng.
- Arbejd ikke 3-4 timer før du går i seng. Adrenalin fra arbejde vil forhindre søvn.
- Del ikke en seng eller et værelse med et kæledyr.
Stop med at tænke på smerte
Brug tid til at tænke på smerte kan medføre andre negative tanker, der påvirker din søvn. Husk positivt hele dagen ved at lave hobbyer eller læse bøger eller blade, så længe det distraherer dig fra smerte og gør det nemmere at sove.
Tag kosttilskud
Nogle kosttilskud kan lette søvn, såsom melatonin. Mest sandsynligt har du brugt en masse smerte kontrol medicin. Så søg råd fra din læge eller apotek før du tager kosttilskud.
Få hjælp fra en læge
Nogle tilstande kan forårsage søvnmangel, såsom søvnapnø og søvnløshed. Denne tilstand, plus smerte, kan gøre dig ude af stand til at sove. Tal med din læge og behandle denne betingelse for at eliminere årsagen til din søvnmangel.
Kroniske smerter kan være noget, du skal gå igennem, men ikke så med mangel på søvn. Hvis du har søvnproblemer, der ikke kan overvindes, selv med medicin og livsstil ændringer, bør du konsultere en læge for at se, om der kan gøres noget for at hjælpe dig med at sove bedre.
