indhold:
- Medicinsk video: Pilates | Grundprincipperne - Pelvic placement/Bækkenets placering
- 1. Easy Pose (Sukhasana)
- 2. Child Pose (Balasana)
- 3. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
- 4. Bred vinkel siddende fremad Bend (Upavistha Konasana)
- 5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)
- 6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)
- 7. Squat Pose (Malasana)
- 8. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Medicinsk video: Pilates | Grundprincipperne - Pelvic placement/Bækkenets placering
Når du har to kroppe, forekommer hormonelle ændringer fra begyndelsen af graviditeten, der ofte får dig til at føle dig kvalme, svimmel, og din krop føler sig træt. Ofte føler du smerter i dine led, som smerter i dit bækkenområde. Dette skyldes et hormon kaldet relaxin. Dette hormon er ansvarlig for at bøje / slappe af muskler, led og ledbånd i din krop med det formål at sikre din krop er klar til at føde.
Selv om din krop automatisk bliver hjulpet af forskellige hormoner til at forberede fødselsprocessen, vil det være bedre, hvis du regelmæssigt øger dit bækkenområde under graviditeten. Her er 8 af mine yndlingsmuligheder, som jeg plejer at praktisere i løbet af min graviditet for at hjælpe med at træne mit bækken for at være mere fleksibelt og stærkt i forberedelsen til en normal fødsel.
1. Easy Pose (Sukhasana)
Som navnet antyder, let pose det kunne være en position hofteåbning det nemmeste at træne, og kan gøres til enhver tid. Selvom det ser let ud, kan ikke alle gøre det, især for mænd, der ofte har stivere muskler. Du kan gøre dette ved hver gang du starter en yoga-øvelse ledsaget af åndedrætsøvelser for at harmonisere dit sind og din krop, og du kan gøre det igen, inden du slutter din yoga-praksis.
fordele:
Denne position udøver bækkenmusklerne mere åbent, rygraden (rygsøjlen) forlængelse, åbning af brystområdet og ved ledsagelse af åndedrætsøvelser øger fokus, balance og ro, hvilket er godt for at lindre træthed og angst eller bekymring, der ofte mærkes under graviditeten og forud for barnets fødselsproces.
2. Child Pose (Balasana)
Denne position er en længe ventet position hver gang du træner i en yogaklasse, fordi denne position er meget god til en kort pause mellem dynamiske yoga øvelser. Især når du er gravid, ser det ud til, at du vil have hele klassen til at være alene barn udgør kun.
fordele:
Denne position er god til at åbne bækkenområdet og indvendige lår og strække de små knogler (Sacrum), Øvelse af denne stilling kan hjælpe dig med at give slip på spændinger eller stress og hjælpe roen til sindet og øge roen og beredskaben før fødslen af din baby. Når du praktiserer denne position, spørg din partner om at hjælpe med at massere ryggen og taljenområdet for at hjælpe med at slappe af i kroppen som helhed.
3. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Denne position er den position, jeg ofte bruger under graviditeten, fordi det er meget godt at åbne bækkenområdet og samtidig hjælpe mig med at slappe af i krop og sind.
fordele:
Denne position er god til at åbne det indre bækken og lårområdet, øge iltindtaget på placenta og medvirke til at lede din baby ned til bækkenområdet for at forberede dig og din baby til fødselsprocessen og hjælpe med at slappe af alle dele af kroppen og hjælpe åbningsprocessen, når sammentrækninger opstår.
4. Bred vinkel siddende fremad Bend (Upavistha Konasana)
Øvelse af denne stilling er meget god til din graviditet, især hvis du begynder at føle en tung byrde fra abdominalområdet, som så forårsager rygsmerter.
fordele:
Denne position er meget god til at åbne bækkenet og kraniumbenene (Sacrum), lindre spændinger i rygsøjlen, nedre talje og indvendige lår. Samtidig hjælper denne position også med at øge iltindtaget i placenta.
5. Cresent Lunge (Anjeneyasana)
Under graviditeten føler du ofte et tab af energi, eller du kan lide yoga-praksis, der er dynamisk, men din krop kan ikke gøre det, fordi mange graviditetsfaktorer spiller en rolle. Du kan prøve at gøre det cresent lunge regelmæssigt fordi denne stilling er tilstrækkelig kraftfuld og udfordrende at gøre, når gravid.
fordele:
Denne position er god til at åbne bækkenet og forberede bækkenet til fødslen af barnet, hvilket hjælper med at lede barnet ind i dit bækkenområde, hvilket giver plads til din baby til at gøre en intern rotationsposition og hjælpe med at åbne, når det udføres, når sammentrækninger opstår.
6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)
En af de ting der ofte opstår generelt når gravid er reumatisk smerte i bækkenområdet, der ofte er kendt som iskias, hvor du føler smerte udstrålende fra underkroppen til lårene, kalverne, hæle og såler af fødderne både på den ene side og begge sider af foden. Jeg oplevede også dette under graviditeten i sidste trimester og position halvduen udgør meget hjælpsomme til at reducere og endda lindre smerte eller kramper, hvis det gøres regelmæssigt.
fordele:
Udover at være nyttigt til at reducere eller fjerne smerter på grund af det iskias Som jeg forklarede før, er denne position god til at åbne bækkenet og forberede bækkenet til fødslen af din baby. Denne position hjælper også med at lede barnet ind i dit bækkenområde, giver plads til din baby til at udføre en intern rotationsposition og hjælper åbningen, hvis det sker, når sammentrækninger opstår.
7. Squat Pose (Malasana)
Squat position eller squat er godt positioneret til at blive uddannet gennem graviditeten, fordi den er meget effektiv til at hjælpe bækkenområdet til at åbne. Denne position kan også bruges som fødested, hvis din læge tillader det, fordi med denne position vil tyngdekraften hjælpe din baby til at blive født lettere.
fordele:
Meget nyttigt at reducere eller eliminere spændinger i rygsøjlen, skuldre og nakke, øg oxygenindtag i placenta, åbn bækkenområdet og kraniale knogler (Sacrum), reducerer rygsmerter, hjælper med at reducere træthed, hjælper åbning når det sker under sammentrækninger
8. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Som navnet antyder, føles det at føle denne stilling som det kan gøre hjertet lykkeligt, fordi der er elementer legende når det gøres Hvis du allerede er i graviditets sidste trimester og føler dig ubehagelig på ryggen, skal du undgå disse poser eller bruge et tæppe eller en tynd pude til at støtte taljen og være mere komfortabel, når du praktiserer denne position.
fordele:
Denne position kan lindre kvalme eller svimmelhed fra hormoner under graviditeten, når du ligger ned med hovedet, der rører ved madrassen / gulvet, hjælper med at strække bækkenmusklerne og eliminere kramper i livmoderområdet og gøre dig mere afslappet, fordi du strækker alle dele af din krop komfortabelt.
* Dian Sonnerstedt er en professionel yoga instruktør, der aktivt underviser forskellige typer yoga fra Hatha, Vinyasa, Yin og Prenatal Yoga til private klasser, kontorer og i Ubud Yoga Center, Bali. Dian er i øjeblikket registreret hos YogaAlliance.org og kan kontaktes direkte via sin Instagram-konto, @diansonnerstedt.
LÆS OGSÅ:
- 5 tips til at holde yoga under fastgørelse
- Retningslinjer for Prænatal Yoga Øvelser derhjemme: 14 Stående Poser (Stående Poser)
- 7 Fordele ved prænatal yoga for gravide kvinder
