indhold:
- Hvad er det mæthed indeks?
- Hvordan man arbejder mæthed indeks
- Forarbejdede melprodukter
- Snacks og snacks
- Korn
- Fødevarekilde til protein
- Fødevarer er en kilde til kulhydrater
- Frugter
- Ting, der skal overvejes ved fortolkning mæthed indeks
Sult er en af de stærkeste stimuli og er nyttig til at opmuntre os til at opfylde vores kaloriebehov. En af måderne at slippe af med sult er at spise mad, som kan føre til at føle sig fuld. Men vidste du, at følelsen af mæthed forårsaget af mad kan variere?
En indsats for at identificere fødevarer, der kan overvinde sult, er allerede blevet gjort. Dette startede fra en eksperimentel undersøgelse af Suzanna Holt i 1995, som formåede at finde mæthed indeks (mæthedsindeks) og bruges stadig i dag.
Hvad er det mæthed indeks?
Satiety indekser et indeks, der viser, hvor meget en mad kan producere mæthed med det samme antal kalorier. Indekset produceret af Dr. Holt bruger mad med ± 240 kalorier og bruger hvidt brød som en sammenligning. Dette omfatter 38 typer af fødevarer, der er opdelt i 6 kategorier, herunder frugt, korn, snacks, fødevarekilder til protein, fødevarekilder til kulhydrater og melforarbejdede fødevarer.
Hvordan man arbejder mæthed indeks
bestemmelse mæthed indeks sigter på at finde ud af, hvilken slags mad der fungerer bedre for at fylde maven ved at sammenligne en type mad med andre fødevarer. I dette tilfælde dr Holt fastslog brød som den vigtigste sammenligning i mæthed indeks med en score på 100%. Jo større værdien er mæthed indeks en fødevare sammenlignet med hvidt brød (100%), så maden anses for at give og opretholde en fuld følelse af mæthed.
Her er en liste over fødevarer baseret på mæthed indeks sorteret efter kategori og dets evne til at give en følelse af mæthed:
Forarbejdede melprodukter
- brød croissanter (47%)
- Våd kage eller kage (65%)
- Donuts (68%)
- Bagværk (120%)
- Crackers (127%)
Snacks og snacks
- Chokoladebar (70%)
- Jordnødder (84%)
- Yoghurt (88%)
- Chips (91%)
- Is (96%)
- Jellybean (118%)
- Popcorn (154%)
korn
- Müsli (100%)
- Cereal Sustain (112%)
- Special-K-korn (116%)
- Cornflake Cereal (118%)
- HoneySmacks Korn (132%)
- All-Bran-korn (151%)
- Havregryn (209%)
Fødevarekilde til protein
- Linser (133%)
- Ost (146%)
- Æg (150%)
- Kogte røde bønner (168%)
- Rødt kød (176%)
- Fisk (225%)
Fødevarer er en kilde til kulhydrater
- Hvidt brød (100%)
- Fries (116%)
- Hvidpasta (119%)
- Brun ris (132%)
- Hvid ris (138%)
- Hvede brød (154%)
- Hele hvede brød (157%)
- Hvedepasta (188%)
- Kartofler (323%)
frugter
- Banan (118%)
- Vin (162%)
- Æbler (197%)
- Orange (202%)
Indekset ovenfor viser med samme antal kalorier, at hver mad kan give en anden mæthed. Kartofler med i alt 240 kalorier, der svarer til hvidt brød, kan give en følelse af mæthed op til tre gange. I stedet brød croissanter med kalorier svarende til hvidt brød kan kun opretholde en hel følelse af mindre end halvdelen.
Hertil kommer, baseret på den gennemsnitlige score mæthed indeks mad kan være kendt typer af fødevarer, især æbler og appelsiner tendens til at give en følelse af mæthed bedre end de fleste andre fødevarer med kun 240 kalorier. Samlet set er typer af frugt fødevarer, proteinkilder og kulhydrater de bedste givere af mæthed. Mens fødevarer med sukker og mel har tendens til at være mindre i stand til at levere mæthed.
Ting, der skal overvejes ved fortolkning mæthed indeks
Der kræves stadig varieret fødevareforbrug. Satiety indeks er et indeks, der kan bruges til at identificere, hvilke fødevarer der kan hjælpe med at opnå mæthed bedre, dog Dr. Holt mener, at fødevaren kan variere efter to timer. F.eks. Hjælper du med at spise frugt dig hurtigere og forhindrer overspisning, men den mæthed, der kommer fra frugt, kan falde hurtigt efter to timer. Derfor er forbruget af kulhydrater og protein stadig nødvendigt for at opretholde en følelse af fylde på et senere tidspunkt, selv om det ikke giver en følelse af mæthed for hurtigt efter at have spist.
Satiety indeks kan ikke skelne fødevareingredienser. Mætningsindeksmåling er kun baseret på sammenligningen af mætningsfilt af en person, men den anvendte type føde har et andet indhold, og det betyder, at det også har forskellige funktioner. F.eks. Kan frugter have høj score sammenlignet med melforarbejdede fødevarer, men begge har forskellige funktioner. Frugter har fiber, som kan opretholde energi, når de anvendes, men forarbejdet mel har enkle kulhydrater, som bliver energibesparelser, der ikke anvendes direkte.
Alles følelse af fylde kan være anderledes, At afgøre, om nogen stadig er sultne eller ej, er noget kompleks, fordi det påvirkes af forskellige ting som hormonelle reaktioner, spisevaner og aktivitetsniveau. Selvom partituret mæthed indeks typerne af mad tendens til at være høj, møde kalorieindhold og afbalanceret ernæring behov er stadig nødvendig, især hvis du udfører aktiviteter, der dræner energi.
LÆS OGSÅ:
- 10 fødevarer, der gør os længere
- 6 måder at reducere appetitten for højt
- 6 bedste mad valg til morgenmad
