indhold:
- Medicinsk video: maxer.dk: Lav din egen kostplan - begynder
- Betydningen hviledag så musklerne er stærkere
- Hvor lang tid er den ideelle hviletid?
- Hvornår skal du planlægge hviledag og notymmetri?
Medicinsk video: maxer.dk: Lav din egen kostplan - begynder
Hvis ord skal du bygge muskler for at udøve rasende? En række undersøgelser viser faktisk, at du skal afbalancere træningstiden med hvile, hvis du vil have stærkere muskler. Så hvis du har praktiseret hårdt hele tiden, men resultaterne endnu ikke er synlige, kunne det være fordi du ikke brugte en dag til hviledag aka pause og notymmetri.
Betydningen hviledag så musklerne er stærkere
Mennesker skal sove, så den næste dag bliver sind og krop mere forfrisket. Det er også tilfældet med dine muskler. For at musklerne skal være stærkere og hurtigere at danne, skal du sørge for at din krop får nok hviletid.
Hvis du træner hver dag og træner dine muskler uden at hvile, risikerer du at opleve overtræning eller overdreven motion. Symptomer omfatter præstationer under nedsat motion, tab af koordination, hovedpine, fordøjelsesbesvær, rodet søvnmønstre, svækket immunsystem og forhøjet blodtryk.
Muligheden for skade under træning øges også, hvis du har vist nogle symptomer overtræning. Derfor kan du ikke engang øve effektivt for at opbygge muskler.
Derudover kan overdreven motion udløse skader på muskelfibre, fordi de bliver tvunget til at arbejde hårdt hver dag. Denne skade er normalt karakteriseret ved muskelsmerter eller smerter. Mens du hviler har dine muskler mulighed for at reparere beskadiget væv og fiber. Så bliver dine muskler dannet hurtigere og bliver stærkere, end hvis du træner hårdt hver dag uden at pause.
Hvor lang tid er den ideelle hviletid?
En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research i 2011 forklarede, at den ideelle tid til at hvile musklerne efter at have arbejdet hårdt er 48 timer eller to dage.
Tidligere forskning i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercises viste også lignende resultater. En pause på en til to dage er nok til at genoprette muskelstyrken.
Denne hviletid afhænger imidlertid af, hvor svært du træner hver dag. Fordi, den hyppigere og intensere øvelse, bliver dine muskler lettere tilpasset trykket, så resten af tiden ikke nødvendigvis er lige så meget som begyndere.
Hvornår skal du planlægge hviledag og notymmetri?
For en nybegynder, der ønsker at danne stærkere muskler, skal du hvile på den tredje dag. For eksempel mandag og tirsdag træner du intensivt. Tag en pause på onsdag. Fortsæt med sport igen torsdag og fredag, og tag en pause lørdag og søndag.
Mens du har hyppig tunge motion, skal du tage en pause mindst en gang om ugen. Men hver otte uger, prøv at hvile i en hel uge. Under pauser skal du undgå tung fysisk aktivitet, især dem der kræver muskelstyrke og udholdenhed.
Sørg for at du også afbalancerer øvelserne til forskellige kroppens muskler. Undgå at træne de samme muskeldele (for eksempel armmusklene) kontinuerligt i en uge uden pause. Vi anbefaler at du fuldfører med musklerøvelser i mavemuskler eller ben. Dette vil give mulighed for, at dine arm muskler hviler og vokser stærkere.
