indhold:
- Medicinsk video: BEST CANDY IN VEGAS CHALLENGE | We Are The Davises
- Varigheden af motion for ældre bør ikke være for lang
- Type motion, der er godt for ældre
- Tips til styring af træningstider for ældre
Medicinsk video: BEST CANDY IN VEGAS CHALLENGE | We Are The Davises
Indtræder 65 år og derover betyder det ikke, at du bliver medlem af fysisk aktivitet. Ældre er det bedre at holde sig aktiv i motion for at opretholde fitness. Men det er ubestrideligt, at vores udholdenhed i alderdommen ikke er så god som da vi var unge. Du kan være træt, når du træner. Så hvor lang tid er den ideelle varighed for motion for de ældre for ikke at vende sig væk for at spise væk i kroppen?
Varigheden af motion for ældre bør ikke være for lang
Aldring påvirker hjerte, blodkar og lunger. Hjertet fungerer ikke længere så godt som det plejede at pumpe blod, mens lungekapaciteten til at trække vejret ilt også vil falde. Dette gør de ældre nemt udmattede, selv når de udfører regelmæssige daglige rutiner. Især ved træning.
Dette er dog ikke en grund til at stoppe sporten. Det vigtige er at justere træningstiden og den type motion, der matcher tolerancen for hver ældre legeme.
Generelt anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (WHO) følgende tid til ældre sport.
- Moderat intensitet øvelse på mindst 150 minutter om ugen, eller 75 minutter af tung intensitet i en uge.
- Balance øvelse mindst 3 gange om ugen.
- Træningsstyrke / muskelmodstand mindst 2 gange om ugen.
Moderat intensitet fysisk aktivitet betyder intenst nok til at gøre dit hjerte slå hurtigere og svede mere, end når du gør almindelige aktiviteter.
Mens anstrengende aktivitet er karakteriseret ved mere udtømt åndedræt, så du generelt ikke kan udtrykke en sætning intakt, kun korte ord.
Type motion, der er godt for ældre
Den type motion for de ældre består ideelt af kardio øvelse, motion for at træne kropsbalance og træning i muskel udholdenhed.
Eksempler på almindelig cardio øvelse:
- gå
- jogging
- Aerob gymnastik
- cykel
- svømmetur
- dans
- Spil tennis
Eksempler på fælles styrketræning er:
- Push-ups
- Pull-ups
- Løft dumbell eller barbell
I mellemtiden er motion for at udnytte fleksibilitet og god kropsbalance yoga, pilates, øvelse at gå baglæns, gå sidelæns, gå med hæle, gå mens du tipper og praktiserer at komme op fra at sidde.
Tips til styring af træningstider for ældre
Varigheden af motion for ældre i en uge behøver ikke at ske samtidig på samme dag.
Det gode er at dele regelmæssig træningstid hver dag. Ideelt set kan du opdele det i 5 dage om ugen. For tung fysisk aktivitet skal du gøre det mindst 3 dage om ugen. Hver fysisk aktivitet skal sørge for varigheden varer i mindst 10 minutter i maksimalt 30 minutter.
Hvis du er bekendt med disse minimumsstandarder, kan du øge intensiteten og varigheden til moderat fysisk aktivitet i 300 minutter eller tung fysisk aktivitet i 150 minutter om ugen.
Du kan også kombinere moderat og tung intensitet fysisk aktivitet i en uge. For eksempel to dage med moderat intensitet øvelse såsom walking 30 minutter og tilsat en dag i 30 minutter rask gang. Denne aktivitet svarer til 150 minutter moderat fysisk aktivitet i en uge.
Du må stadig kunne måle din krops evne til at motionere. Hvis du stadig er i tvivl, skal du kontakte din læge for at finde ud af de grænser, der er sikre for dig selv. Især hvis du har visse lidelser eller sygdomme.
