indhold:
- De typer dumbell øvelser, der er egnede til kvinder
- 1. Squat thruster
- 2. Deadlift opretstående række
- 3. Overhead udvidelse
- 4. Biceps krølle
- 5. Side hæve
- 6. Press-up renegade row kickback
Hvis du ikke har været modig nok til at prøve at løfte vægte, kan du arbejde rundt ved hjælp af håndvægte til at udøve armstyrke. Håndvægte er mindre og kortere end stængler, kan kun bruges til en hånd. Størrelsen på dumbell varierer også fra 2-10 kg afhængigt af din evne. Hvad er dumbell øvelserne, der passer til kvinder? Her er anmeldelsen.
De typer dumbell øvelser, der er egnede til kvinder
Til at begynde med kan du vælge en af nedenstående bevægelser og gøre det i mindst et minut på hver side, så dine muskler er stramme. Når du vænner dig til det, kan du blande følgende øvelser i en af dine sportsaktiviteter.
1. Squat thruster
Denne dumbell øvelse bevægelse er rettet mod skuldre, arme og balder. Du kan gøre det med din højre eller venstre hånd en efter én, eller direkte med dem begge som vist ovenfor.
Sådan gør du det:
- Hold håndvægten under din hage med din højre hånd. Håndfist på brystet.
- Placer derefter benene for at bøje, som i knebøjler. Når du er i en squat position, sænk din skinker lavere end dine knæ og hold den i 5 sekunder.
- Efter bøjning af benet med squatpositionen, skub dumbbell opad, indtil dine skuldre er lige og dine ben er lige.
- Gentag dette op og ned et par gange, og skift derefter venstre hånd.
2. Deadlift opretstående række
Denne dumbell øvelse sigter mod at stramme musklerne i arme, skuldre og øvre ryg. Den anvendte håndvægt kan være op til 6 kg.
Sådan gør du det:
- Hold håndvægten med højre højre hånd hængende ned. Bøj kroppen som vist ovenfor. Håndens hånd er mod foden. Selvom du bøjer din krop ned, skal du holde din rygposition lige.
- Derefter fra bøjningspositionen trækker du højre hånd op med kroppen tilbage oprejst. Træk håndvægten mod din hage, med albuerne til siden.
- Gentag den nedadgående bevægelse igen, stige igen op igen. Gør det flere gange og udveksle hånden ved siden af det.
3. Overhead udvidelse
Denne bevægelse strammer de kvindelige triceps arme og muskler for at gøre dem stærkere. Triceps muskelen er muskeldelen af overarmens ryg.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Gør det mens du holder håndvægten med begge hænder
- Hold håndvægten lodret over hovedet som vist ovenfor. Pas på håndleddet, mens du holder håndvægten lige.
- Bøj dine albuer og sænk derefter håndvægten lodret. Hold din overarm tæt på dit hoved og placer dine albuer mod loftet.
- Ret dine hænder op, gentag denne bevægelse for 8-12 gentagelser.
4. Biceps krølle
Denne bevægelse er rettet mod at stramme biceps (øvre forarm).
Sådan gør du det:
- Stå lige med dine fødder bred åben skulderlængde, mens du holder en håndvægt i din højre hånd.
- Træk håndfladen mod skulderen ved at bøje albuen og derefter rette igen.
- Udfør denne bevægelse 8-12 gange raffinering, og gør det samme for den anden arm.
5. Side hæve
For at gøre denne dumbbell øvelse har du brug for to håndvægte i hver højre og venstre hånd. Sådan gør du det:
- Stå op lige, mens du holder hver håndvægt i højre og venstre hånd. Hæng derefter dine hænder lige ned på siden af kroppen med håndfladen mod kroppen.
- Løft derefter højre og venstre hånd lige parallelt med skulderen. Palmen er placeret nedad.
- Dernæst vender hænderne tilbage med hænderne på hænderne på højre og venstre side.
- Gentag kernens bevægelse for 8-12 gentagelser.
6. Press-up renegade row kickback
Denne dumbell øvelse retter sig mod kerne muskler, ryg muskler og triceps muskler. Dette er en række bevægelser bestående af flere positioner. Sådan gør du det:
- Forbered en krop som en krop til push ups. Så skub en.
- Når kroppen er tilbage på toppen, er den ene hånd ansvarlig for at støtte kroppen, mens den anden hånd løfter håndvægten tilbage
- Løft håndvægten med dine hænder lige tilbage, og bøj derefter til dine albuer danner en skarp vinkel for at pege ned igen.
- Når alle hænderne vender tilbage til gulvet, skal du starte igen fra begyndelsen af denne bevægelse med den anden hånd.
