indhold:
- Grundlæggende regler for Tabata sport
- Den Tabata sportsbevægelse, som du kan prøve hjemme
- Tabata sæt 1
- Tabata sæt 2
- Tabata sæt 3
Hvis du keder dig med netop den cardio, så prøv Tabasasport. Tabata er inkluderet i High Intensity Interval Training (HIIT), som kræver, at du udfører høj intensitetsøvelse på bare 4 minutter. Selvom det er kort, brændes kalorier, når du gør Tabata øvelse er op til 5 gange mere end almindelig aerob træning, du ved det! Inspireret hvad er de magtfulde Tabata sportsbevægelser? Se oplysningerne herunder.
Grundlæggende regler for Tabata sport
Tabata sport er lavet i 8 sæt på 4 minutter. I løbet af disse 4 minutter er der flere trin, du skal gøre:
- Start med at varme op og strække først.
- Efter det skal du udøve høj intensitet i 20 sekunder.
- Efter 20 sekunder træning skal du hvile i 10 sekunder. En sport og en pause beregnes som 1 sæt.
- Gentag indtil 8 gange færdig med de samme bevægelser på hvert sæt.
- Efter at du har gennemført otte fuld sæt, hvile i 1 minut og fortsæt den næste 4 minutters Tabata session med forskellige bevægelser.
Den Tabata sportsbevægelse, som du kan prøve hjemme
Du har ikke brug for specielle værktøjer til at gøre denne sport. Her er de forskellige Tabata sportsbevægelser, som du kan prøve:
Tabata sæt 1
Dette tabata sæt omfatter bevægelser af burpees og bjergbestigere.
burpees
- Start i stående stilling
- Sæt forsigtigt din krop halvt med hænderne på gulvet
- Skub dine fødder tilbage og sænk din krop for at gøre push ups
- Gå tilbage til den hakende position og hop begge hænder lige op
For ikke at være monotont, kan du også træde tilbage i stedet for at hoppe.
Bjergbestiger
- Du er i en push-up position. Sørg for, at kroppen danner en lige linje fra skulderen til ankelen.
- Punkt dine knæ skiftevis mod brystet, som om du kører.
- Sørg for, at dine hofter er i niveau med din krop og bevæg dine knæ så højt som muligt
Hver bevægelse af burpees og bjergbestiger er gjort i 20 sekunder og 10 sekunder hvile. Gentag hver af disse fire gange i alt 4 minutter. Derefter hvile i 1 minut.
Tabata sæt 2
Denne tabatabevægelse omfatter squat hoppe og høj knæ jog
Hop squat
- Stå med fødder åbnet bredt
- Begge hænder er placeret bag hovedet, albuer vender udad
- Bøje dine knæ, indtil dine lår er niveau med gulvet
- Løft kroppen og hoppe så højt som muligt ved at skubbe tåen til gulvet
- Land langsomt i en squat position
- Gør det gentagne gange
Høj knæ jog
- Stå lige ved at åbne dine fødder hoftebredde fra hinanden, ser lige ud og dine arme hænger ned på din krops side
- Løft dine knæ til hofte eller så højt som muligt
- Armen skal følge bevægelsen
- Sænk knæet langsomt
- Gentag bevægelsen på det andet knæ, så hvert trin får dig til at bevæge sig fremad
Hver squat hoppe og høj knæ jog bevægelse udføres i 20 sekunder og 10 sekunder hvile. Gentag hver af disse fire gange i alt 4 minutter. Derefter hvile i 1 minut.
Tabata sæt 3
Tabata sæt 2 bevægelser omfatter jump spark og side til side hoppe lunges.
Jump spark
- Start i opretstående stilling
- Sving dine ben fremad på taljeniveau eller mere
- Hænder i bøjet position op
- Gentag med forskellige ben
Side til side hoppe lunge
- Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden og arme på dine sider
- Tryk på din venstre fod med højre hånd
- Sørg for, at højre hånd forbliver vinkelret på hovedet
- Gentag bevægelsen med en anden side
Hvert spring spark og side til side hoppende lunges udføres i 20 sekunder og 10 sekunder hvile. Gentag hver af disse fire gange i alt 4 minutter. Derefter hvile i 1 minut.
rekord: Fordi tabata øvelse er lavet med høj intensitet, skal du sørge for at kontakte din læge først, hvis du har visse medicinske forhold.
