4 vigtige nøgler til dannelse af muskler

indhold:

Medicinsk video: Intro til knogler, led og muskler del. 1. BRUG HØRETELEFONER
1. Gør motion mindst 2 gange om ugen
2. Forbrug tilstrækkeligt protein til det rigtige tidspunkt
3. Kulhydrater er muskelbrændstoffer
4. Fedt er også nødvendigt i muskeldannelse

Medicinsk video: Intro til knogler, led og muskler del. 1. BRUG HØRETELEFONER

Ser du på at forme og øge muskelmassen? Du kan følge nedenstående tips.

1. Gør motion mindst 2 gange om ugen

American College of Sports Medicine anbefaler at opbygge kroppens muskler mindst gøre regelmæssig motion 2 gange om ugen. En undersøgelse rapporteret i Journal of Applied Physiology fandt ud af, at muskelmasse steg 0,2% hver dag fra 20 dages fysisk træning. Dannelsen af muskelmasse afhænger også af alder, i det mindste vil den gennemsnitlige person tabe 2 til 3 kg muskelmasse mellem 35 og 50 år.

Hver muskelmasse falder, så du vil miste din krops evne til at forbrænde kalorier 35-50 kalorier om dagen, hvilket betyder at hvis du taber 3 kg muskelmasse, når du er 50 år gammel, har din krop en reduceret evne til at forbrænde 50 kalorier pr. Kilo, så du skal undgå mad, der indeholder 350 kalorier om dagen for ikke at overvægtige.

2. Forbrug tilstrækkeligt protein til det rigtige tidspunkt

Kroppen bruger proteiner til at udføre forskellige kropsfunktioner, såsom muskelfunktion, muskelstyrke, immunsystem, knogle. En ny undersøgelse har fundet, at forbruge den rigtige mængde protein og den rigtige tid, har ikke kun en god indvirkning på sundheden, men øger også dannelsen af muskelmasse og taber sig. Spiser nok protein med dine behov, mens du kører et vægttabsprogram, vil minimere tabet af muskelmasse og maksimere fedtforbrændingen.

Protein er det vigtigste næringsstof, der er nødvendigt i proteinsyntesen. Proteinsyntese er en proces, hvor de proteiner, vi tidligere har fået fra mad, omdannes til muskelvæv. Proteinsyntese kan sammenlignes med en lampe, som kan tændes eller slukkes. Med 20 til 25 gram protein kan lampen lyse op. Jo mere protein der forbruges, vil ikke gøre lysene lysere lysere.

En undersøgelse i Journal of Nutrition viser imidlertid, at øget muskelvæv kan gøres ved at spise proteiner, der er gode og rutinemæssige biotilgængelighed spist på hvert måltid. Biotilgængelighed er kroppens lethed ved fordøjelse og absorberende protein, jo bedre er biotilgængeligheden, hurtigere og bedre absorption af proteiner, der forekommer. Protein er indeholdt i forskellige slags fødevareingredienser, såsom stapelfødevarer, dyre- og grøntsagskildemad, grøntsager og frugt. Det bedste biotilgængelighedsprotein er imidlertid protein afledt af dyrekilder.

I undersøgelsen forekom proteinsyntese 25% højere hos mennesker, der indtog 30 gram protein ved hver måltidstid sammenlignet med dem, der spiste den samme mængde protein, men kun spiste det en gang om dagen.

I Journal of Applied Physiology, der viser, at mennesker, der bruger 20 gram protein 6 gange om dagen, kan reducere fedt og øge muskelmassen i kroppen, selvom de ikke gør en tung fysisk aktivitet. Mens i den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, fandt forskere, at at tage protein kosttilskud, når du kan motionere kan øge omkring næsten 1 kg muskelmasse. Så det mest ideelle er, hvis du spiser højt proteinholdige fødevarer to eller tre timer før du laver motion og to eller en time efter øvelserne.

3. Kulhydrater er muskelbrændstoffer

Kulhydrater er næringsstoffer, der fungerer som kroppens brændstof, når du gør fysisk aktivitet eller motion, skal du sørge for, at dine kulhydratbehov er opfyldt. Kulhydrater vil blive omdannet til glykogen af kroppen, som er kroppens energikilde. Det er bedst, hvis du vælger fedtfattige kulhydrater, såsom fuldkornsbrød og korn.

4. Fedt er også nødvendigt i muskeldannelse

Fedt er også nødvendigt, når man laver fysisk aktivitet. Fedt tjener til at levere energi til musklerne under træning. Den nødvendige mængde fedt er mindst 15 til 25% af de samlede kaloriebehov på en dag. Vælg fødevarer, der har højt umættede fedtstoffer, såsom valnødder, olivenolie, avocado, mandler, laks og sardiner.

LÆS OGSÅ