indhold:
Medicinsk video: 10 BODY PARTS Science Can REPLACE!
Selv om der har været mange undersøgelser, der viser fordelene ved motion for fysisk og sindetræning, ser fokus på motion til træning af krops fleksibilitet til at være mindre offentligt bekymret.
Hvorfor er det vigtigt at have en fleksibel krop?
Læger og fysioterapeuter er enige om, at fleksibilitet er en vigtig del af at opretholde kroppens fitness til at fungere optimalt. "Fleksibilitet er den tredje søjle af kropstræning efter kardio-træning og træning af muskelstyrker", siger David Geier, direktør for sportsmedicin ved Medical University of South Carolina, samt en talsmand for det amerikanske ortopædiske selskab for sportsmedicin. Real Simple, En fleksibel krop kan hjælpe dig med at opnå det mest optimale niveau af kropstræning, forebygge skader og endda fungere som et beskyttende skjold mod en række vanskelige forhold, såsom gigt og andre alvorlige sygdomme.
Når du strækker dine muskler, udvider du også rækkevidde af sener eller muskelfibre, som forbinder musklerne med knoglerne. Jo længere senen er, desto lettere er det for dig at øge muskelstørrelsen, når du gør styrketræning. Det vil sige, muskler, som er fleksible, har potentialet til at blive stærke muskler også. At opbygge stærke muskelfibre vil stimulere arbejdet med kroppens metabolisme og generelle fitnessniveau. Bøjle muskler kan også gøre det lettere for dig at gå om din daglige rutine og reducere din risiko for skade.
Gentagne vaner, såsom bøjning under arbejdet foran en computer, kan forkorte rækkevidden af flere muskler. Dette, kombineret med et fald i naturlig muskelelasticitet på grund af alder, kan gøre det svært for dig, så hurtige eller spontane bevægelser (for eksempel at fange et glas der falder) kan trække dine muskler ud over deres grænser, hvilket resulterer i let forstuvninger eller forstuvninger. At have en fleksibel krop kan hjælpe dig lettere at tilpasse sig eksterne faktorer, der forårsager fysisk stress.
10 typer kraftfulde bevægelser for at øge kroppens fleksibilitet
Gør nogle nemme, men super effektive fleksibilitetsøvelser, en eller to gange om dagen, når som helst lige før du træner. Forskning viser, at stretching før motion reducerer ikke risikoen for betydelig skade eller smerte. Faktisk strækker koldmuskler risikoen for skade. Hvis dit mål er at øge fleksibiliteten, skal du strække dine muskler 5-10 minutter efter din træning, når musklerne stadig er varme og fleksible.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Stret dine hofte muskler, quads og hamstrings
Knæ på gulvet med knæene bøjet, skinnet rører gulvet. Drej din højre fod fremad, så den rigtige knæposition er nu 90 grader foran dig, højre fod er fast på gulvet lige under højre knæ, og venstre fod er stadig bøjet fladt mod gulvet parallelt med din højre fod. Placer dine hænder på højre knæ og tryk dine hofter fremad, læn dig tilbage for at strække, mens du holder din overkrop opret. Hold i 30 sekunder, slip Gentag tre gange, skift derefter ben og gentag fra begyndelsen.
2. Bro med benrekke
Stret dit bryst, mave, hofter, gluter og ben
Læg på ryggen, bøj knæene til 90 grader, med fødderne af dine fødder fladt på gulvet og læg begge hænder lige på siden af kroppen. Løft og forlæng dit højre ben foran dig, og løft langsomt dine hofter indtil du danner en diagonal linje fra højre knæ til højre skulder, mens du trykker på din øverste ryg mod gulvet og skubber brystet op. Løft dit højre ben højere, og sænk det derefter. Gør 10 reps, og hold den sidste gentagelse i 10 sekunder. Skift ben og gentag.
3. Siddende Trunk Twist
Stret ryggen, maven og skrå muskler
Sæt lige på gulvet, stram dine abdominale muskler og læg de to ben tæt på kroppen. Drej ribbenene til højre, og hold næsepositionen parallelt med brystbenet og bukemusklerne trækker stadig op. Løft ribbenene væk fra hofterne for at rotere dem længere til højre, så overkroppens stilling vises højere, roterende så langt som muligt. Tilbage til midten; gentag drej kroppen til venstre for at færdiggøre et sæt. Gentag 10 sset, mens du holder den sidste kropsrotation i 30 sekunder for hver side
4. Foldover Stræk
Stram nakke, ryg, glutes, hamstring og kælv muskler
Stå lige med begge fødder hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet, hænder på sider. Udånder, når du bøjer frem fra dine hofter, samtidig med at dit hoved, nakke og skuldre bliver afslappet. Pak dine hænder bag dine kalve og hold så længe du kan fra 45 sekunder til 2 minutter. Bøje dine knæ og langsomt rette.
Hvis du føler dig ubehagelig bøjning så langt, bøj dine knæ dybere og / eller læg hænderne på en forhøjet overflade, såsom en yoga stråle.
5. Butterfly Stretch
Stramme nakke muskler, ryg, glutes, hamstrings, lår
Sid dig oprejst på gulvet med fodens stilling bøjet indad fra knæet, som at gå på tværs, læg begge fødder sammen (knæets position stikker ud af kroppen). Hold begge fødder med dine hænder, stram dine abdominale muskler og langsomt fremme din overkrop frem mod dine fødder, så vidt du kan. Hold i 45 sekunder til 2 minutter, slip hvis du føler, at du ikke kan.
Hvis denne pose føles ubehagelig for dig, skal du skubbe balderne med et par bunker tæpper for at støtte dine hofter, og gentag derefter.
6. Nedre ryg og glutes
Stret ryggen, bunden og gluter tilbage musklerne
Ligge på ryggen, bøj knæene til 90 grader med placeringen af dine flade fødder fladt på gulvet. Placer begge hænder bag lårene og træk begge fødder ind i brystet. Fortsæt med at trække, indtil du kan føle lidt modstand. Hold i 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen
Ligvende liggende, rette begge ben fremad. Bøj et ben og skub hælen mod skinkerne. Få din ankel med den ene hånd og knæ med den anden. Træk forsigtigt din fod diagonalt mod den modsatte skulder, indtil du føler en lille modstand. Hold i 30 sekunder, vend tilbage til startposition. Skift ben og gentag.
7. Svanestræk
Stræk musklerne i skulderen, ryggen, brystet, maven, skrå, hoftebøjlen
Lig på din mave med dine hænder foran dine skuldre, dine fingre vender fremad, begge fødder lige lidt bag dig. Når du spænder dine maves muskler, bøj dine skuldre og bækkenet mod gulvet. Løft overkroppen i længderetningen og væk fra gulvet - når du himmelen fra toppen af dit hoved. Træk de to skulderblade for at åbne brystet. Hold i 30-45 sekunder, slip. Gentag fem gange.
8. Liggende due
Stræk musklerne i lænden, hofterne, gluten og hamstrings
Lig på ryggen med knæene bøjet. Stram dit højre ben og kryds det over venstre lår, kram dine hænder bag venstre lår og løft dit venstre ben op, mens ryggen og skuldrene sidder fast på gulvet. Træk langsomt den højre fod mod brystet, indtil du føler lidt spænding; Hold i ca. 45 sekunder til 2 minutter, så længe du kan. Slap forsigtigt ud fra nedre ryg. Udveks derefter fødder og gentag.
9. Quadriceps
Stret dine for- og lårmuskler
Kneel og give tilstrækkelig afstand mellem benene, så du kan sidde mellem dem. Nå dine hænder bag din krop og læn dig så langt som muligt, føl dig spændingen i dine quadriceps, hold i 30 sekunder og slip.
10. Stående lårfrigivelse
Stret ryggen, maven, hofterne, gluten og quads
Stå lige med dine muskler strammet, begge hænder på dine sider. Drej dit højre ben bag din højre fods palme med højre hånd (hælens position mod skinkerne). Løft din venstre hånd lige over hovedet (eller læg den i en stol) for at opretholde balancen. Tryk den højre fod ind i hånden for at øge spændingen langs quadriceps. Hold position i 1 minut, slip ud, skift derefter ben og gentag.
Udover at gøre det nemt for dig at tilpasse sig din daglige rutine og forhindre skade, kan udøvelsen af din krops fleksibilitet også øge blodcirkulationen til musklerne. At have god blodcirkulation kan hjælpe med at beskytte dig mod forskellige sygdomme, diabetes, nyresygdom. Mere optimal krops fleksibilitet har endda været forbundet med en lavere risiko for kardiovaskulære problemer på grund af nedsat stivhed i muskelvæggen, hvilket reducerer chancerne for slagtilfælde og hjerteanfald.
LÆS OGSÅ:
- Det er bedre at udøve morgen eller nat, huh?
- Der er ikke mere grund til at være doven til at udøve, hvis du kan gøre det hjemme
- Snacking mørk chokolade, når motion er effektiv til at øge kroppens modstand
