Retningslinjer for Prænatal Yoga Øvelser derhjemme: 14 Stående Poser (Stående Poser)

indhold:

• Medicinsk video: Spinosaurus fishes for prey | Planet Dinosaur | BBC
  
• 1. Mountain poser (Tadasana)
  
• 2. Chair posere (Uttkatasana)
  
• 3. Tree udgør (Vrksasana)
  
• 4. Halv intens strækning udgør (Ardha Uttanasana)
  
• 5. Intense stretch udgør (Uttanasana)
  
• 6. Warrior II (Virabhadrasana II)
  
• 7. Udvidet trekantspose (Utthita Trikonasana)
  
• 8. Intense sidestræk udgør (Parsvottanasana)
  
• 9. Warrior III (Virabhadrasana III)
  
• 10. Nedadgående hund (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. Lavt lunge (Anjeneyasana)
  
• 12. Udvidet intens leg stræk udgør (Prasarita Padotanasana)
  
• 13. Gudinde udgør / halv squat (For Konasana ord)
  
• 14. Fuld squat (Malasana)
  

Medicinsk video: Spinosaurus fishes for prey | Planet Dinosaur | BBC

Som jeg forklarede i den forrige artikel, er praktiserende yoga derhjemme ikke mindre spændende end at praktisere i et yoga-studie. Men husk at når du praktiserer prænatal yoga, skal du ofte ændre mange stillinger i overensstemmelse med din graviditetstilstand.

Jeg vil beskrive yogapositioner, der er sikre, at du kan øve regelmæssigt under graviditeten, selvfølgelig med nogle ændringer og variationer, plus hvordan du bruger hjælp fra yoga blokke, stole eller vægge, hvis du føler dig tabt i balance, når du praktiserer.

Til denne første serie beskriver jeg specifikke retningslinjer for stående stillinger /stående udgør.

1. Mountain poser (Tadasana)

Vejen:

• Stå på begge fødder, stræk dine ben så bredt som din talje, så sørg for at placere fødderne parallelt hvor storåen vender mod indersiden af ​​kroppen og vender mod hinanden. Det er bedre, hvis du giver plads mellem benene, fordi med din maves tilstand er denne position mere behagelig.
• Armene er aktive ved siden af ​​kroppen med aktive palmer og fingre fusioneret.
• Blødgør ansigtsmuskler og skuldermuskler, du kan gøre, mens du lukker øjnene.

variation:

• Bring dine palmer sammen foran brystet, mens du lukker øjnene og trækker vejret dybt. Gør dette før du starter en yoga praksis for at harmonisere din vejrtrækning, fokus og balance.

• Forene / blande de to palmer, løft op og stræk armene ved siden af ​​hovedet, indtil palmerne er sammenvævet og palmerne åbner over hovedet.

• Stretch (strækning) arme og krop til højre og venstre side.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedræt. For variationsbevægelser gentages 3 gange. Du kan bruge denne pose til at varme op i kroppen. Sørg for at du ikke holder vejret, fordi det er vigtigt altid at trække vejret for dig og din baby.

2. Chair posere (Uttkatasana)

Vejen:

• Udfør en oprejst position (Tadasana) og bøj derefter dine knæ, som om du sidder på en stol. Sørg for, at du ikke undertrykker mavemusklerne, men styrker bækkenbundens muskler mere.

• Løft derefter og stræk dine arme ud for din krop, palmer aktive.

Gør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen til 5 vejrtræk, så gentag bevægelsen 3 gange. Sørg for at du ikke holder vejret, fordi det er vigtigt altid at trække vejret for dig og din baby.

3. Tree udgør (Vrksasana)

Vejen:

• Stå i Tadasana-positionen, så tag dine palmer sammen i din talje, bøj ​​dit højre knæ og tag din fod til venstre lår. Hvis det er for svært, bring dine fødder til kalve. Tag dit syn på et tidspunkt for at fokusere og balancere kroppen.

• Når du føler dig afbalanceret, skal du udvide dine arme og lægge dine palmer sammen over hovedet.

variation:

Ofte når du er gravid, er det svært at balancere kroppen, men du kan bruge hjælp, når du praktiserer denne holdning, enten med en væg eller en stol.

Gør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 ånder, så gør højre og venstre side. Sørg for at du ikke holder vejret, fordi det er vigtigt altid at trække vejret for dig og din baby.

4. Halv intens strækning udgør (Ardha Uttanasana)

Vejen:

• Stå i Tadasana-positionen, og læg yoga-blokken i lodret stilling foran dig. Placer dine hænder på de to blokke og juster positionen af ​​bækkenet med dine skuldre, og bækkenet er parallelt med dine ankler.

• Du kan også gøre denne position ved hjælp af en stol eller en væg. Hvis du bruger hjælp fra en stol eller en mur foran dig, så er dine palmer foran dit hoved og arme parallelt med dine ører.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedrag, og gentag derefter 3 gange. Sørg for at du ikke holder vejret, fordi det er vigtigt altid at trække vejret for dig og din baby.

5. Intense stretch udgør (Uttanasana)

Vejen:

• Stå i Tadasana-positionen, så tag dine palmer sammen i din talje, bøj ​​din overkrop og tag palmerne til gulvet.

• Hvis dine hænder ikke rører gulvet, skal du placere yogeblokken foran dine fødder og placere dine palmer på blokken.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedrag, og gentag derefter 3 gange. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til Tadasana-stillingen. Svimmelhed opstår normalt, hvis du ikke trækker vejret ordentligt.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Vejen:

1. Stå i Tadasana stilling, så tag din højre fod tilbage, dine tæer vender mod højre side. Bøj derefter forbenet med tæerne vendt fremad.
2. Derefter åbne dine arme til siden, parallelt med din skulder. Sørg for, at underarmen er aktiv og parallelt med forarmen. Dine øjne er fastgjort på din forreste finger.
3. Tag begge palmer i taljen, og skridt frem igen til Tadasana-positionen. Gør det til venstre side af benet.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedræt. Sørg for at du ikke holder vejret, fordi det er vigtigt altid at trække vejret for dig og din baby.

7. Udvidet trekantspose (Utthita Trikonasana)

Vejen:

• Stå i Warrior II-positionen, og ret derefter dine forben, så tag din håndflade frem for at nå din forreste storå eller din forreste ankel. Hvis dette er for tungt, kan du også lægge en blok ved siden af ​​din forside og placere din håndflade på blokken som en støtte.

• Derefter åbne dine arme op, parallelt med dine arme, der rører din tommelfinger / blokke, åben dit bryst og se fingrene over dit hoved. Sørg for, at dine skulder-, nakke- og ansigtsmuskler er afslappet.

• Tag din krop i stående stilling med dine arme på dine sider, og læg derefter dine hænder på taljen og vend tilbage til Tadasana-positionen. Gør den samme bevægelse til venstre.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedræt. Sørg for at du ikke holder vejret, fordi det er vigtigt altid at trække vejret for dig og din baby.

8. Intense sidestræk udgør (Parsvottanasana)

Vejen:

• Fra Tadasana, tag din højre fod tilbage. Når kroppen vender fremad, skal du rette benene, og bagsiden af ​​foden vender 45 grader mod siden. Sæt derefter dine palmer bag ryggen, åben dit bryst og aktiver dine skuldre.

• Adsk dine palmer fra ryggen og bring din forkrop tæt på dine quads, men giv stadig plads til din mave. Placer håndfladen mod gulvet ved siden af ​​forfoden, eller hvis det er svært at røre gulvet, skal du placere blokken ved siden af ​​din fod og placere din håndflade på blokken.

• Løft din krop til en stående stilling og stå derefter i Tadasana positionen. Gør den samme position til venstre.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedræt. Sørg for at du ikke holder vejret, fordi det er vigtigt altid at trække vejret for dig og din baby.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Vejen:

• Fra Tadasana placeres en blok foran dine fødder, så lav en halv intens strækposition (poser nummer 4). Placer din hånd på blokken, hoften parallelt med skulderen og løft derefter et ben. Du kan gøre denne position indtil her, eller læg dine palmer sammen foran brystet, og visningen er rettet mod et punkt for fokus og balance.

• Hvis du føler dig stabil nok, kan du udvide dine arme og gøre Warrior III perfekt. Pas på med din balance

• Hvis det er svært, kan du også gøre bevægelsen ved hjælp af en stol eller væg foran dig. Placer dine hænder på stolen / væggen, og løft derefter et ben i længden til bagsiden. Altid aktiv på solens fødder, så gentag til venstre side af foden.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedrag, og gentag derefter 3 gange. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til Tadasana-stillingen. Svimmelhed opstår normalt, hvis du ikke trækker vejret ordentligt.

10. Nedadgående hund (Adho Mukha Svanasana)

Vejen:

• Tag din krop til bordpladepositionen, læg dine palmer og knæ på en yogamåtte, tryk på dine fingre og tryk derefter på tæerne. Fremadrettet visning.

• Løft dine knæ, ræk derefter dine ben senere og tag dine hæle til matten. Rigt dine arme, skub dine skuldre tilbage. Dette er den perfekte position af Downward hund.

modifikation:

Hvis du føler smerte i dine hamstrings, når du straighter dine ben og holder dine hæle tæt på måtten, kan du ændre dine bevægelser ved at bøje dine knæ, men hold skubber dine skuldre tilbage.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedrag, og gentag derefter 3 gange. Du kan endda gøre denne position mellem andre poser. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til bordpladepositionen. Svimmelhed opstår normalt, hvis du ikke trækker vejret ordentligt.

11. Lavt lunge (Anjeneyasana)

Vejen:

• Tag din krop til bordpladepositionen, læg dine palmer og knæ på en yogamatte, tryk på dine fingre og tryk derefter på tæerne. Fremadrettet visning.

• Placer blokken foran dine fødder, læg derefter din håndflade på blokken, tag din højre fod fremad.

• Hvis du føler dig stabil og din skrubbe er behagelig, kan du løsne din hånd fra blokken og bringe din håndflade bag din ryg. Bring dine palmer sammen i en knytnæve, åben dit bryst.

• Tilbage til pose nummer 10 måde 2, og gentag bevægelsen til venstre.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedræt. Hvis du er ubehagelig med dine knæ, skal du bruge et tyndt tæppe eller håndklæde som bund for dine knæ. Sørg for at du ikke holder vejret, fordi det er vigtigt altid at trække vejret for dig og din baby.

12. Udvidet intens leg stræk udgør (Prasarita Padotanasana)

Vejen:

• Tag din krop til Tadasana positionen, tag din højre fod tilbage og åbn din krop til siden. Spænd dine arme til side, aktiver dine fingre.

• Bøj din krop fremad og læg palmerne på gulvet.

• Hvis det er svært at røre gulvet, skal du bruge en blok og placere din håndflade på blokken.

variation:

• Derefter åbner du højre arm til oversiden. Mens du bringer dine øjne til din over hånd, blødgør nakke musklerne i skuldre og ansigt. Tag armene ned igen, indtil palmen rører gulvet eller blokerer.

• Gentag samme bevægelse til venstre.
• Derefter vender tilbage til at stille nummer 11 vej 1 og Tadasana.

Gør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedrag, så gentag variationerne 3 gange. Hvis du føler dig svimmel, skal du stoppe med at gøre denne position og vende tilbage til bordpladepositionen. Svimmelhed opstår normalt, hvis du ikke trækker vejret ordentligt.

13. Gudinde udgør / halv squat (For Konasana ord)

Vejen:

• Tag din krop til Tadasana positionen, forene dine palmer over dit hoved. Spred dine ben med dine tæer vendt mod siden. Pege fremad

• Bøj dine albuer og knæ på samme tid, så sørg for at trække vejret sammen med dine kropsbevægelser.

• Tilbage til Tadasana position.

Udfør hver krop mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedræt, og gentag derefter 5 gange. Du kan trække vejret mens du står oprejst og ånder ud, når du bukker albuerne og knæene.

14. Fuld squat (Malasana)

Vejen:

• Tag din krop til Tadasana-positionen, og spred derefter dine ben med dine fingre vendt mod siden. Bøj knæene, indtil du er i en squat position, prøv at skubbe dine hæle på gulvet.

• Bring dine palmer sammen foran brystet, tag albuerne foran knæene, ryt ryggen, åbn dine skuldre og bryst.

• For dem af jer, der har svært ved at skubbe dine hæle til gulvet, når du squat, kan du lægge en blok for at sidde på. Således bliver din position bedre, og du kan åbne dine ben mere bredt. I den sidste trimester af svangerskabet før fødslen skal du bruge blokke som støtte gør dig også lettere, når du laver denne kropsholdning.

• Du kan komme ud af denne position ved at sidde på måtten og derefter vende tilbage til Tadasana positionen.

Udfør hver kropsholdning, mens du trækker vejret langt fra næsen så meget som 5-8 åndedræt. Sørg for at du ikke holder vejret, fordi det er vigtigt altid at trække vejret for dig og din baby.

Du kan træne stillingerne over hver dag derhjemme. Sørg for at læse vejledningen tydeligt og altid være opmærksom på din krops tilstand, fordi der er tidspunkter, hvor vores krop er mere træt, måske på grund af manglende søvn eller på grund af kropshormoner. Sørg for at du altid trækker vejret længe ved hver bevægelse for at øge kroppens energi og gøre kroppens omsætning bedre.

God praksis!

** Dian Sonnerstedt er en professionel yoga instruktør, der aktivt underviser forskellige typer yoga fra Hatha, Vinyasa, Yin og Prenatal Yoga både til private klasser, kontorer og på Ubud Yoga Center, Bali. Dian er i øjeblikket registreret hos YogaAlliance.org og kan kontaktes direkte via sin Instagram-konto, @diansonnerstedt.

LÆS OGSÅ:

• 7 Fordele ved prænatal yoga for gravide kvinder
• 4 ting du behøver at vide om prænatal yoga
• 4 ting du behøver at vide om prænatal yoga