indhold:
- Tumpeng Balanced Nutrition, en fødevarepyramide, der er bedre end "4 perfekt sund 5"
- Design en sund kost baseret på anbefalinger fra Balanced Nutrition Tumpeng
- 1. Dele af hæftemad
- 2. Dele af frugt og grøntsager
- 3. Portion af proteinkilder
- 4. Dele af salt, sukker, olie
- 5. Andel af drikkevand
- Glem ikke at opretholde personlig hygiejne og motion regelmæssigt
Vidste du, at den ideelle diæt for hvert land er anderledes? Ja, det er påvirket af ernæringsmæssige behov, naturressourcer, fysiske og racemæssige forhold for alle indbyggere i verden, til betingelserne for hvert land, som bestemt også er anderledes. Denne kostvejledning er normalt beskrevet i en visuel form. Der er pagoder, toppe og pyramider. Indonesien bruger en madpyramide kaldetBalanceret Tumpeng Ernæring. Hvad er denne diætguide som?
Tumpeng Balanced Nutrition, en fødevarepyramide, der er bedre end "4 perfekt sund 5"
Rapporteret på RI's websted for sundhedsministeriet er Balanced Nutrition Tumpeng designet til at forbedreDet gamle princip "4 sunde 5 perfekte", som anses for ikke længere hensigtsmæssigt. Balanceret Tumpeng ernæring indeholder ikke kun sunde retningslinjer for spisning, men retningslinjer for overordnede sunde livsstil, som omfatter fysisk aktivitet og personlig hygiejne.
Her er et billede af fødevarepyramiden, der gælder i Indonesien:
Denne nye guide har 10 meddelelser relateret til mad, ernæring og sundhed.
- Gudskelov og nyd en bred vifte af fødevarer
- Spis masser af grøntsager og nok frugter
- Vænne sig til at forbruge side retter, der indeholder højt protein
- Gør det en vane at forbruge en række forskellige fødevarer
- Begræns forbrug af søde, salte og fede fødevarer
- Vænne sig til morgenmad
- Vænne sig til at drikke nok og sikkert vand
- Væn dig til at læse etiketter på mademballage
- Vask hænder med sæbe med rindende vand
- Gør nok fysisk aktivitet og opretholde en normal vægt
Design en sund kost baseret på anbefalinger fra Balanced Nutrition Tumpeng
Før du begynder at designe en sund kost for dig at anvende hver dag, bør du først forstå hvordan du læser denne fødepyramide.
Balanceret ernæring Tumpeng har 4 lag "kegle". Fra toppen af keglen til bunden bliver den bredere. Det er jo større området af kegelaget, desto mere har du brug for det i store mængder.
Lad os kirurgisk et lag ad gangen fra bunden til toppen for at bestemme, hvad en sund kost er for dig.
1. Dele af hæftemad
Det laveste lag af tumpeng er et stapelfødeområde. Der er billeder af majs, ris, cassava, søde kartofler og andre knolde, der almindeligvis anvendes som korte fødevarer til indonesere.
Anbefalet del af hæftemad: 3-4 portioner om 1 dag.
Hvor meget dosis pr. Portion afhænger af, hvad dine grundlæggende mad valg er. En ideel servering af ris er ca. 100 gram. Dette beløb svarer til 1 mellemstore yam (135 gram) og 1 stykke kassava, der vejer 120 gram. En portion ris er også den samme som 2 mellemstore kartofler med en samlet vægt på 210 gram.
Balanceret ernæring Tumpeng anbefaler, at du varierer dagligvarer hver dag. Du behøver ikke at spise ris for at opfylde dine optimale ernæringsbehov.
2. Dele af frugt og grøntsager
Op til det øverste lag møder du "gulvet" af frugt og grøntsager.Forskellige billeder af grøntsager og frugt viser, at der er mange slags grøntsager og frugter, du kan spise.
Anbefalede frugt og grøntsager portioner: 3-4 portioner af grøntsager i et måltid, mens den del af frugt anbefales 2-3 portioner på en dag.
For eksempel morgenmad med en servering ris og side retter og 1 kop spinat suppe, derefter frokost med ris og 1 skål tamarind, og middag med ris og 1 kop Capcay. Du kan også variere typer af grøntsager i en skål.
Så selv med din frugtdel på en dag. For eksempel om morgenen snacker du 1 skål friskkogte æbler, i løbet af dagen raker du en tallerken og aftensmad dækkes med en skål frugtsalat.
3. Portion af proteinkilder
Flytning mere og mere opad fra grøntsager og frugt er et lag, der indeholder anbefalede portioner af fødevarekilder til protein, både animalsk protein (fisk, kylling, kød, æg, mælk, fisk og skaldyr) og vegetabilske proteinkilder (bønner, tempeh, tofu).
Denne mangfoldighed af fødevarekilder til protein viser detFor at imødekomme kroppens proteinbehov kan man ikke kun gøre en type mad. For eksempel behøver du ikke at drikke mælk, hvis du har mælkeallergier eller laktoseintolerans.Du kan erstatte mælk for eksempel med fisk. Og omvendt, hvis du har seafood allergier eller ikke spiser kød. Du kan stadig få proteinindtag fra forskellige valgmuligheder.
Anbefalet del af protein: 2-4 portioner af fødevarekilder til protein hver dag.
For eksempel, hvis du vælger 3 portioner protein hver dag, kan du opdele det i: 1 stykke fisk om morgenen, 1 æg om eftermiddagen og 1 glas mælk om natten.
4. Dele af salt, sukker, olie
Øverst på matpyramiden af indonesisk Tumpeng Gizi møder du medtegning skeer af sukker, salt og olie. Dette smalle topområde angiver det Du bør ikke forbruge sukker, salt og olie hver dag.
Anbefalet mængde sukker, salt og olie: højst 4 spiseskefulde sukker, 1 tsk salt og 5 spiseskefulde olie på en dag.
Husk at du også skal overveje de mange niveauer af sukker, salt og olie i emballerede fødevarer, fastfood, emballage drikkevarer og dine daglige snacks. Tips, du kan læse oplysningsetiketten på næringsværdi på emballagen.
5. Andel af drikkevand
Ved siden af proteinkilden er der et billede af et glas vand. Dette er også en advarsel for dig, at du ikke glemmer at forbruge ca. 8 glas vand om dagen for at forhindre dehydrering.
Glem ikke at opretholde personlig hygiejne og motion regelmæssigt
Efter at have udviklet din bedste version af din kost ved at følge den indonesiske Tumpeng Nutrition guide, er der en række andre ting, du også skal planlægge hver dag, nemlig at opretholde personlig hygiejne ved rutinemæssigt at vaske dine hænder og regelmæssige fysiske aktiviteter for at opretholde en sund vægt.
Selv om de ikke er relateret til ernæringsindtag, er disse to ting stadig meget tæt forbundet med din ernæringsmæssige status. Sundhedsmæssige problemer, såsom virale og bakterielle infektioner, til sygdomme relateret til stillesiddende livsstil (fedme, hjertesygdom, diabetes) kan true kroppen.
Hvis du allerede er syg, kan din appetit falde dramatisk. Reduceret madindtag gør kroppen ikke nok nok næringsstoffer nødvendige. En person, der lider af underernæring, har risiko for at få en smitsom sygdom, fordi hans udholdenhed falder. Dette påvirker så din samlede ernæringsstatus.
