indhold:
- Medicinsk video: The Rules for Rulers
- Mad før træning
- Forbrug af fedtfattige kulhydrater
- God morgenmad før eller efter træning?
- Mad og drikke under træning
- Fødevarer efter træning
- Mad til, når du oplever muskelsmerter efter træning
Medicinsk video: The Rules for Rulers
Det kan ikke nægtes at motion kan have en positiv effekt på kroppen som helhed. Hvad vi spiser kan påvirke udfaldet af sport, du ved det! Derfor skal alle fødevarer, der kommer ind i kroppen, altid kontrolleres, hvad enten de spises før, under eller efter træning. Tjek anmeldelser om at vælge den ideelle mad, der er god til konsum før, under og efter træning.
Mad før træning
Professor Cnen, fra ernæringsafdelingen ved University of Massachusetts at Amherst, anbefaler at forbruge kulhydrater inden træningen, men kulhydrater, der forbruges, kan ikke være i store mængder. Hvis du planlægger at motionere i mere end en time, anbefales det at forbruge 1-4 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt en time før du begynder motion.
Forbrug af fedtfattige kulhydrater
En undersøgelse foretaget af et team af forskere fra University of Sydney viste også, at kulhydratforbrug kan øge udholdenhed i træning hos voksne. Men husk, spis en type fedtfattig kulhydrat med lavt proteinindhold. På den måde kan du sørge for at have nok muskelglycogen som brændstof under træning senere. Glem ikke at drikke nok vand 2-4 timer før træning.
God morgenmad før eller efter træning?
Det afhænger af den udførte øvelse. Der er ingen forpligtelse til at spise morgenmad før træning. Men Cohen foreslog ikke at blive vant til at udøve på tom mave. Fordi når maven er tom i lang tid, vil kroppen være i fastfasen.
Normalt bruger kroppen glukose som brændstof og ødelægger muskelglycogen for at sende glukose til kroppen under træning. Denne tilstand vil gøre kroppen brændende fedt for at opfylde den nødvendige energi. Hvis det sker på lang sigt, kan denne tilstand forårsage ketose, der udløser træthed og svimmelhed og kan true nyrerne.
Fødevarer, der anbefales at blive spist en time før træning om morgenen, er æg, korn og mælk, skål med jordnøddesmør eller frugt og yoghurt. Derudover er der også meget vigtigt at indtage tilstrækkeligt med vand før træning.
Mad og drikke under træning
Det vigtigste ved at udøve er hydrering. Hvis træning sker på mindre end 45 minutter, er vandindtaget alene nok, når du træner.
Men når du træner i 1 - 2,5 timer, har du brug for 30-60 gram kulhydrater hver eneste time. Disse kulhydrater fungerer som 'brændstof' i motion for at øge muskelglycogen.
Valget af mad eller drikke, når du træner, afhænger af den udøvede motion og den enkelte persons komfort. Dybest set kan mad og drikkevarer, der kan indtages, mens de træner, være meget forskellige, lige fra frugtsaft, sportsdrikke, bar granola, frugt, til andre fødevarer og drikkevarer med højt kulhydratindhold.
Fødevarer efter træning
Efter træning med tung intensitet foreslår Cohen at forbruge 1-1,2 gram kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt hver time i fire til seks timer. Derudover må du ikke glemme at forbruge 15-25 gram protein inden for en time efter træning for at supplere muskelglycogenreserverne, mens du understøtter muskelproteinsyntese.
Hvad angår mild motion, spis mad, der indeholder protein og kulhydrater af høj kvalitet. Denne mad skal indtages to eller tre timer efter træning. Efter træning, glem ikke at forbruge masser af vand for at erstatte tabte kropsvæsker.
Efter træning er den type mad, der anbefales til konsum, proteinrig mad. Eksempler er mejeriprodukter, kogt æg, kød og fjerkræ.Forskerne afslørede også betydningen af væske-, kulhydrat- og proteinindtag efter træning. De anbefaler at indtage mælk eller smoothies lavet af yoghurtmælk og bær efter træning.
Mad til, når du oplever muskelsmerter efter træning
En undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2010, folk, der oplever muskelsmerter efter træning rådes til at forbruge frugtsaft. Fordi i undersøgelsen var det kendt, at forbrug af frugtsaft fra visse frugter, såsom vandmelon og kirsebær, kan reducere muskelsmerter efter træning.
