indhold:
- Medicinsk video: Walking Dead - Final Season - Part 3 - They put me in the game!!!! ***Epic***
- Fødevareingredienser til en sund middagsmenu
- 1. Tilsæt grøntsager
- 2. Tilsæt protein
- 3. Mød fiberbehov med fuld hvede
- En sund og ikke fed middagsmenu
- 1. Quinoa kødsalat
- 2. Asparges kyllingesuppe
- 3. Grillet kylling med champignon og kartofler
- 4. Kylling teriyaki sauce
- 5. Spaghetti
Medicinsk video: Walking Dead - Final Season - Part 3 - They put me in the game!!!! ***Epic***
Hvem sagde at du ikke kan spise middag, når du er på en diæt? Selvom du forsøger at tabe sig, er du stadig opmuntret til at spise middag, du ved det. Men din aftensmenu kan ikke være vilkårlig. Der er flere fødevarer, der skal være på din middagsmenu, så dine ernæringsmæssige behov er opfyldt. En sund og ordentlig middagsmenu gør dig ikke let sulten og undgå overspisning. Så hvad er menuen med sund og effektiv middag at tabe sig?
Fødevareingredienser til en sund middagsmenu
1. Tilsæt grøntsager
Forbrug af grøntsager og frugt hver dag er gavnligt for at opretholde sundhed. Herunder de af jer der er på en kost for at tabe sig, hvilket betyder at du skal berige din kost med grøntsager, især om natten.
En undersøgelse ved Penn State viser, at spise grøntsager eller salater natten kan reducere kalorieindtaget med 12 procent. Salater indeholder masser af fiber, der holder dig fuld længere, så du behøver ikke at være bange for at sulte om natten. Som følge heraf er du lettere at forhindre vægtforøgelse.
I overensstemmelse med Sundhedsministeriets retningslinjer for balanceret ernæring opfordres børn til at forbruge 300-400 gram grøntsager om dagen. Mens teenagere og voksne bør forbruge 400-600 gram grøntsager om dagen, afhængigt af din alder og køn. Til en kostmenu, tilsæt 230 gram grøntsager til din skål.
Du kan behandle flere typer grøntsager i en skål med grøntsagssuppe, capcay, sauteed kale eller dampede grøntsager som broccoli og blomkål. For at være mere attraktivt, prøv at kombinere to grøntsager med forskellige farver, for eksempel en grøn grøntsag og en orange grøntsag i din aftensmenu. Således bliver du endnu mere fortæret, når du spiser den.
2. Tilsæt protein
Ifølge en undersøgelse fra Tufts University, er en effektiv måde at tabe sig på at erstatte kulhydrater med protein. Fordi proteinet i mad kan gøre dig fuld længere end forbrugende fødekilder til kulhydrater eller fedtstoffer.
Vælg kilder til protein som kylling, skaldyr og nødder, der er gode til at tabe sig, i stedet for at vælge rødt kød, der er mindre sundt for kroppen. Derudover kan du spise mælk, som kan hjælpe med at afværge vægtforøgelse og opbygge magert kropsmasse.
Hold proteinindholdet i din middagsmenu ved at vælge den rigtige madlavningsmetode. Brug ristnings- eller kogemetoden til at behandle hudfri kyllingebryst eller laks. Du kan sautere kyllingestykker ved at tilføje en lille bouillon til smag og undgå for meget olie. Hvis du er vegetar, skal du opfylde dit proteinindtag ved at indtage svampe, tofu eller tempeh med samme madlavningsmetode.
3. Mød fiberbehov med fuld hvede
Forbrug af kulhydrater plus fiber fra fuldkorn kan give langsigtet energi og hjælpe med at kontrollere dit blodsukker. Fordi fiberindholdet kan gøre mad vare længere i maven, så du føler dig fuld i lang tid.
At reducere kulhydrater betyder ikke, at du ikke spiser dem overhovedet. Nøglen er at kontrollere den del af kulhydrater i din middagsmenu. Vælg brun ris, quinoa, fuldkornsbrød eller spinat for at opfylde et sundt kulhydratindtag. Alle disse ingredienser indeholder magnesium, et mineral, der spiller en rolle i regulering af kropsfedtstofskifte.
En sund og ikke fed middagsmenu
1. Quinoa kødsalat
Ernæringsmæssige indhold: 320 kalorier
Værktøj og materialer:
- 100 gram quinoa
- 85 gram kyllingekød, terninger
- 100 gram broccoli, skåret i små stykker
- 50 gram hakkede peberfrugter
- 2 spiseskefulde olivenolie
Hvordan man laver:
- Skyl quinoa med rindende vand og dernæst afløb.
- Kom koge vand, og indtast derefter quinoa. Kog over lav varme i 15 minutter. Herefter løftes og drænes.
- Varm olivenolie, derefter saute kylling, broccoli og paprika. Rør til blandet.
- Sluk for varmen og bland omrøringen med den dræne quinoa.
- Quinoa-kødsalat er klar til at blive serveret.
2. Asparges kyllingesuppe
Ernæringsmæssige indhold: 330 kalorier
Værktøj og materialer:
- 100 gram skinless kyllingebryst, terninger
- 200 ml kylling bouillon
- 2 spsk quinoa
- 200 gram spinat blade
- 10 små asparges
- 2 tsk sojasovs
- T teskefulde ingefær
Hvordan man laver:
- Bag kylling ved 175 grader Celsius i 25 minutter. Skær derefter i flere stykker.
- Tilsæt kyllingelager, quinoa og spinat til panden og kog i 15 minutter indtil kogning. Når det er kogt, læg det i en skål.
- Tilsæt grillet kylling i suppeskålen.
- Damp asparges, bland så med sojasovs og revet ingefær. Server asparges som suppesupplement.
3. Grillet kylling med champignon og kartofler
Ernæringsmæssige indhold: 382 kalorier
Værktøj og materialer:
- 100 gram skindløs kyllingebryst
- 200 gram portobello svampe (store knap svampe)
- 1 spiseskefuld olivenolie
- 200 gram kartofler
Hvordan man laver:
- Kombiner kyllingebryst med svampe og olivenolie, og bages derefter ved 175 grader Celsius i 15 minutter. Løft og afløb.
- Bage kartoflerne ved samme temperatur i 5-7 minutter.
- Server begge, mens de er varme.
4. Kylling teriyaki sauce
Ernæringsmæssige indhold: 506 kalorier
Værktøj og materialer:
- 100 gram skinless kylling, terninger
- 2 spsk teriyaki sauce
- 1 spsk honning
- 2 tsk olivenolie
- 50 gram udskårne gulerødder
- 100 gram skåret broccoli
- 50 gram rød paprika, der er blevet skåret
- 100 gram brun ris
Hvordan man laver:
- Tilsæt kyllingekød til teriyaki-saucen, lad den stå i 30 minutter, så marinadeen absorberes perfekt.
- Varm olivenolie i en pande, kog kyllingekød i 1 til 2 minutter.
- Tilsæt grøntsager, kog derefter i 5 til 7 minutter, indtil kødet bliver brun.
- Serveres med brun ris.
5. Spaghetti
Næringsindhold: 420 kalorier
Værktøj og materialer:
- 200 gram rød paprika, skåret i længden
- 100 gram hakkede løg
- 1 spiseskefuld olivenolie
- 230 gram moden fuld hvede spaghetti
- 150 gram edamam
Hvordan man laver:
- Sæt peberfrugter og løg med olivenolie til færdig.
- Kombiner med kogt spaghetti, tilføj også edamame.
- Server mens varmt.
