indhold:
- Medicinsk video: Immune System, part 1: Crash Course A&P #45
- 1. Walking
- 2. Inhalér i abdominale sammentrækninger
- 3. Hovedløfter, skulderlifter og curl-ups
- 4. Kneeling Pelvic Tilt
- 5. Kegel Gymnastik
- 6. Bonus: Sport til mor og baby
Medicinsk video: Immune System, part 1: Crash Course A&P #45
Efter fødslen vil kvinder normalt bekymre sig om deres elastiske kropsform. Alligevel kan selv hård motion undertiden ikke være en mulighed, fordi nye mødre normalt ikke har fritid. Desuden er tilstanden af kroppen, der ikke er helt egnet, risikoen for skade er højere.
Nå, her opsummerer vi flere former for sport, der er sikre at gøre, og kan hjælpe med at genskabe kroppens form som før.
1. Walking
Det kan lyde trivielt, men at gå er den enkleste måde at starte en øvelsesrutine efter fødslen.
Før du bliver gravid, vil du normalt gå med en høj intensitet af tid og fart, men denne gang behøver du bare at bremse i gangaktiviteter. For at tilføje vægt og få dig til at forbrænde flere kalorier, skal du gå, mens du holder din baby placeret i en speciel babybærekar.
For ikke at kede sig let, prøv at gå langsomt baglæns eller gå zigzag for at træne dine muskler for at reagere på usædvanlige bevægelser. Men gør det ikke, når din lille er i en slynge, medmindre du behersker din saldo korrekt.
2. Inhalér i abdominale sammentrækninger
Denne bevægelse er meget let og kan hjælpe afslapning og styrke musklerne omkring maven.
Sæt dig lige op og tag en dyb indånding og tag den ved at skubbe membranen op. Kontrakt og hold magemusklerne stramme, når du tager vejret og slapper af ved udånding. Øg tiden til at tage og trække vejret hver gentagelse.
3. Hovedløfter, skulderlifter og curl-ups
Denne bevægelse er god til at styrke dine rygmuskler, mens du samtidig kan fladre maven og forbrænde kalorier.
Hovedlifte:
Lig på ryggen med dine arme på dine sider. Din nedre ryg skal holde sig til gulvet, bøje dine knæ med dine fødder fladt på gulvet. Løsn din mave, når du trækker vejret. Ved udånding løftes langsomt hovedet og nakken fra gulvet. Inhalér når du lægger hovedet ned igen.
Skulderhejs:
Gør samme position, når du løfter løftehovedet. Indånd og slappe af din mave. Når du trækker vejret, løft dit hoved og skuldre ud af gulvet, nå dine arme og hænder mod dine knæ.
Hvis dette gør ondt i halsen, fold begge hænder bag hovedet, men træk ikke nakken. Inhalér når du sænker dit hoved og skuldre ned igen.
Curl-ups:
Start i samme position på gulvet. Løft din krop op til omkring halvvejs mellem dine knæ og gulvet bag dig. Kom på knæ og hold i 2 til 5 sekunder. Sænk derefter langsomt det ned. Glem ikke at trække vejret.
4. Kneeling Pelvic Tilt
Denne øvelse bevægelse kan hjælpe stramme dine abdominale muskler. Styrkelse af de øvre brystmuskler kan også lindre rygsmerter.
Begynd at placere dine fødder og hænder på gulvet som en krybning, dine tæer rører gulvet bag dig, armer lige ned fra din skulderlinje, håndflader, der rører gulvet. Din ryg skal være afslappet og lige, ikke buet. Når du indånder, træk din skub fremad, vipp bælget og træk din skamben op. Hold for tre tæller, og slapp af.
5. Kegel Gymnastik
Denne øvelse vil hjælpe blære muskelstyrken og bidrage til at reducere risikoen for inkontinens under arbejdet. Jo mere Kegel udøver dig, og jo længere du holder tilbage, vil blærens kontrol blive bedre, og du bliver ikke let våd, hvis du nyser, griner eller løfter din baby.
Dit mål er at holde musklerne, der styrer strømmen af urin. For at få kontrol over musklen starter du med at lave øvelser, mens du er på badeværelset. Når du urinerer, manipulere dine muskler, indtil urinen stopper midlertidigt. Slip derefter og lad urinen flyde igen. Prøv at gøre dette 10 gange hver session, tre gange om dagen.
6. Bonus: Sport til mor og baby
Det vil være svært at motionere med barnet, især i starten efter fødslen. Så prøv følgende øvelse, som du kan gøre med din baby. Du vil måske øve med at bruge en dukke eller rullet tæppe eller et håndklæde, der er den samme størrelse som din baby. Før du tager et skridt, skal du være sikker på, at du ikke vil tabe din baby. Sørg for at du er god nok og har en god balance til at sikre sikkerheden for dig og din baby.
- Babyen svæver:
- Placer din baby tæt på brystet, tag et skridt fremad med din venstre fod (tag et bredt skridt fremad og bøj knæene). Lad ikke dine tæer krydse knæene. Derefter vender du tilbage til startpositionen og bevæger den modsatte fod. Dette vil hjælpe med at styrke dine ben, rygmuskler og indersiden af din krop. Gentag 8-10 gange på hver side.
- Baby bouncer:
- Denne bevægelse ligner en baby svæveflyvning, men i stedet for at træde frem, træder du til siden af din krop (trappe til side, ikke fremad) og derefter hakke. Skub din røv tilbage, som om du skulle sidde i en stol, juster knæets position over din ankel. Gentag 8-10 gange for hver side.
- Rock-a-baby squats og krøller:
- Stå med dine fødder parallelt med dine skuldre. Kram barnet tæt og tæt på brystet, hugg, så babyens fødder rører gulvet. Når du står op, hold barnet tættere på brystet. Gentag 15 gange. Bemærk: Du bør kun gøre denne øvelse, hvis din baby er omkring 10-12 uger gammel.
