indhold:
Medicinsk video: 5 Things I Wish I Knew Before Starting Crossfit
For at opnå drømmekroppen - slank men ikke for tynd, muskuløs, men ikke muskuløs som en bodybuilder, atletisk, stærk og fleksibel - vil de fleste mennesker vende sig til Crossfit, den mest populære sports trend i dag. CrossFit er et sportsprogram, der oprindeligt blev udviklet specifikt til militæret og politiet, der tilbyder et omfattende sæt øvelser fra elementerne i kardio, vægtløftning, gymnastik, styrke og udholdenhed for at forberede kroppen til uventede situationer.
Crossfit rutiner udføres normalt på et specielt og grupperet sted i form af et stort rummeligt lager med forskellige rutiner hver dag. Men du kan også gøre det uden at skulle gå i gymnastiksalen - i dit hjem eller i nærmeste bypark, uden værktøj og uden at lugte den svedige duft af andre mennesker.
Disse 5 ligemodstandsøvelser nedenfor er nybegynderlige, men kan stadig stimulere dig til at arbejde bedre.
Dagens træning (WOD) 1
Varighed: Lav så mange runder som muligt på 10 minutter
- Burpee - 10 gentagelser (1 sæt)
- Bodyweight Squat - 20 gentagelser (1 sæt)
- Sit-ups - 30 gentagelser (1 sæt)
Gennemfør så mange runder som muligt om ti minutter. Prøv ikke at hvile mellem skiftende sæt. Bemærk, hvor mange runder du har nået i dag, så du kan bruge dem som en sammenligning til andre tider.
Dagens træning (WOD) 2
Varighed: 4 runder, færdig så hurtigt som muligt
- Kør 400 meter
- Squat - 50 gentagelser (1 sæt)
Før du begynder at løbe, skal du beregne afstanden fra startpunktet til slutningen af løbet. Giv markør. Der vil være en tendens til at forsinke din løb eller squat. Undgå dette og forsøge at fortsætte. Det er okay at køre lidt strøg, så snart du skifter fra squat position, bare fortsæt, indtil kroppen genvinder sin balance. Kør så hurtigt som muligt med måletmålstregen i dit sind.
Når du vender tilbage til squat positionen efter kørsel, spild ikke tid - det er bedre at være syg først, og hvile derefter. Optag din tid til at indstille en rekord næste gang.
Dagens træning (WOD) 3
Varighed: så mange runder som muligt på 3 minutter; efterfulgt af 2 minutters hvile mellem runder
- Sit-ups - 15 gentagelser (1 sæt)
- Lunges - 15 gentagelser (1 sæt)
Dagens træning (WOD) 4
Varighed: 15 minutter at gøre så mange runder som muligt
- Squat pistol (skiftende ben) - 10 gentagelser (1 sæt)
- Træk op - 10 gentagelser (1 sæt)
- Box Jump - 10 gentagelser (1 sæt)
- Push-ups - 10 gentagelser (1 sæt)
- Sit-ups - 10 gentagelser (1 sæt)
En squat pistol kan være ganske svært at erobre for dem, der er nybegyndere, men du kan arbejde rundt med en mur eller anden solid støtte. Hvis du ikke har mulighed for at gøre pull-ups, skal du forlade dette sæt og fortsætte de resterende fire sæt. Femten minutter kan føles som hundredvis af år, hvis du starter meget hurtigt. Indstil hastigheden fra starten, så du kan flytte i 15 minutter.
Dagens træning (WOD) 5
Varighed: 20 minutter, så mange runder som muligt
- Træk op - 5 gentagelser (1 sæt)
- Push-ups - 10 gentagelser (1 sæt)
- Squat - 15 gentagelser (1 sæt)
Prøv ikke at hvile mellem skiftende sæt. Optag din tid til at indstille en rekord næste gang.
Hvor mange gange om ugen har du brug for CrossFit?
CrossFit "tvinger" dig til at gennemføre alle øvelser på så lidt tid som muligt. Det betyder, at du ofte vil være i en situation, hvor du bruger 110% af din indsats for at fuldføre en rutine, udtøm dig selv og tvinge dig til at udholde smerte (men ikke ignorere den akutte smerte). Generelt skal du krydse 4-5 gange om ugen. men udøve ikke mere end 3 på hinanden følgende dage. Vigtigst må du ikke ignorere signaler fra din krop, for eksempel når usædvanlig smerte begynder at spise væk hos dig.
LÆS OGSÅ:
- 6 tips til selvmotivation at være mere flittige i udøvelse
- 15 Cardio Sports til dig, der ikke kører
- 8 sportsgrene, der kan gøres på en seng
