indhold:
- Medicinsk video: Breaking2 | Documentary Special
- Hvordan man danner muskler inden for en uge
- 1. Maksimere proteinforbrug
- 2. Træn de største muskler
- 3. Tag en protein-kulhydratkombination før motion
- 4. Giv en pause efter øvelsen
- 5. Spis kulhydrater efter træning
- 6. Spis hver tredje time
- 7. Spis en kulhydrat-protein kombination før sengetid
Medicinsk video: Breaking2 | Documentary Special
For de fleste mænd har en muskuløs krop et spørgsmål om stolthed. Udover at indebære en sund krop, øger musklerne også en mands tillid. Derfor finder mange mænd forskellige måder at danne muskler, der er korrekte og effektive, og kræver kun kort tid. Men Doug Kalman, R.D., direktør for ernæring hos Miami Research Center, udtalte, at du ikke kan få muskelmasse bare at spise og motion uforsigtigt. Her er den fulde gennemgang.
Hvordan man danner muskler inden for en uge
Her er forskellige måder at opbygge muskler på, som du kan øve dig hjemme:
1. Maksimere proteinforbrug
Protein er en af de vigtige ingredienser til at opbygge muskler. Men desværre vil ikke alt protein du spiser bruges til at opbygge muskler. Kroppen har også brug for protein til andre ting som producerer hormoner.
Så du skal maksimere det daglige proteinindtag, hvis du vil bygge muskler hurtigt. Fordi opbygning og opbevaring af nye proteiner er meget hurtigere end processen med at bryde op gamle proteiner. Prøv også ikke at reducere dit kalorieindtag hver dag.
Ifølge retningslinjerne for National Strength and Conditioning Association (NSCA) bør du levere dagligt protein så meget som 12 til 15 procent af dit daglige kalorieantal. Mens de resterende 55 til 60 procent er kulhydrat og 25 til 30 procent er fedt. Spis proteinrige fødevarer som sojabønner, mandler, linser, spinat, ærter, ost, kyllingebryst, æg og også mælk.
2. Træn de største muskler
Hvis du er nybegynder, kan næsten alle øvelser bidrage til at øge proteindannelsen. Men hvis du har startet vægttræning før, fokuser på store grupper af muskler som bryst, ryg og ben.
Tilføj derefter nogle andre øvelser som squats, deadlifts, pull ups, bænkpresser, dips og bøjet over rækker, så muskeldannelsen er mere effektiv.
Prøv at starte med at lave to eller tre træningssessioner i seks til tolv gange med 30 til 60 sekunders hvile mellem sessionerne. Derudover hjælper kroppen med at opbygge muskler ved at reducere cardio øvelse.
3. Tag en protein-kulhydratkombination før motion
En undersøgelse fra 2001 ved University of Texas viste, at forbrugende drikkevarer indeholdende protein og kulhydrater kan øge dannelsen af muskelproteiner.
Øvelse kan øge blodgennemstrømningen til alle kropsvæv. Så, at drikke protein og kulhydrater før træning kan gøre absorptionen af aminosyrer i musklerne større. Prøv at forbruge en kombination af 20 gram protein og 35 gram kulhydrater 30 til 60 minutter, før du træner.
4. Giv en pause efter øvelsen
Efter at du har gjort en hård træning for en hel dag, så prøv at tage dig tid til at hvile den næste dag. Forskning viser, at kropsresistentræning, der er svært nok, kan øge proteindannelsesprocessen i op til 48 timer efter træningen slutter.
Musklerne begynder at vokse og danne sig, når du hviler. For at forsøge at hvile med nok søvn næste dag.
5. Spis kulhydrater efter træning
For hurtigt at komme sig efter træning har kroppen brug for nok kulhydrater. Hvis kulhydratindtaget i kroppen er tilstrækkeligt, behøver kroppen ikke at tage tilbage proteinet fra musklen, der skal bruges som energi. Så det vil ikke reducere muskelmassen.
Derudover kan spise fødevarer, der indeholder kulhydrater efter træning, også øge insulinniveauet, så det kan bremse processen med proteinforstyrrelser i kroppen.
6. Spis hver tredje time
Du skal spise ofte, så kroppen kan fortsætte med at lave nye proteiner. Du kan opdele dine daglige behov i seks forskellige tidsplaner. Sørg for at forbruge mindst 20 gram protein hver tredje time, så formationen kan fortsætte med at løbe.
7. Spis en kulhydrat-protein kombination før sengetid
Kombinationen af protein og kulhydrater er også god, hvis den tages 30 minutter før du går i seng. På den måde, så længe du sover senere, vil kroppen stole på kulhydrater, der er indtastet som den vigtigste energikilde og ikke nedbryder protein til energi.
Derudover kan du også forbruge kaseinprotein, som bliver fordøjet længere af kroppen og bliver den rigtige type protein til at opbygge muskler, når du sover.
