indhold:
- Medicinsk video: Er det en god ide at træne ømme muskler
- 1. Hæv dine ben lige
- 2. Udfør hamstring krøller
- 3. Stå på tiptoe
- 4. Gør lunge
- 5. Gør hofte bortførelse
- 6. Tryk på foden
- Forsigtig!
Medicinsk video: Er det en god ide at træne ømme muskler
Efter en skade eller operation, vil et træningsprogram hjælpe dig med at vende tilbage til dine aktiviteter og leve en livsstil som før. Derudover kan du ved at gøre øvelsen vende tilbage til dine yndlings- og fritidsaktiviteter. For at sikre, at træningsprogrammet, som vi beskriver nedenfor, er effektivt, anbefales det at konsultere en læge først.
Normalt skal dette træningsprogram vare 4-6 uger, medmindre lægen eller terapeuten stiller visse krav. Du rådes også til at fortsætte med at udøve efter at dine knæmuskler har helet for at give langsigtet beskyttelse og knæ sundhed.
Før du udfører øvelsen, skal du varme op først til fods eller med en statisk cykel i 5-10 minutter. Her er nogle fysiske øvelser, der kan hjælpe dig med at genoprette knæmusklene efter en skade:
1. Hæv dine ben lige
Hvis dit knæ er i dårlig stand, start med simpel muskel træning for quadriceps muskelen. Denne øvelse reducerer spændinger i knæet. Tricket er at ligge på ryggen på gulvet eller en anden flad overflade. Bøj et knæ og læg fødderne lige på gulvet. Løft derefter de ben, der ikke bøjer, og hold dem lige. Gør denne bevægelse på det modsatte ben. Gentag 10-15 gange for 3 sæt.
2. Udfør hamstring krøller
Hamstring er musklerne bag dine lår. Hvordan man laver en hamstring krøller er at ligge på gulvet med din mave ned. Løft langsomt dine ben og tag dine hæle tæt på dine balder i overensstemmelse med dine evner og hold dem i den position. Gør det 15 gange for 3 sæt. Du kan også gøre denne øvelse ved at holde en stol og derefter bøje dine ben tilbage. Hvis du er vant til at gøre det, skal du gradvist øge byrden på din ankel, der starter fra 0,5 kg, 1,5 kg, op til 3 kg.
3. Stå på tiptoe
Start med begge fødder, der understøtter kroppens vægt mod bagsiden af stolen. Så hold dig til stolen for balance. Løft benet, der ikke er skadet, så kroppens vægt vil blive understøttet af det skadede ben. Bring det skadede ben så højt som muligt, og gentag 10 gange for 2 sæt.
4. Gør lunge
Start med at placere et ben bag så bredt som muligt, og sænk derefter foden foran, så knæene næsten rører gulvet, men sørg for, at knæene ikke rører gulvet. Hold ryggen lige og lad ikke det forreste knæ passere tæerne. Gør det 10 gange for 2 sæt med det skadede ben foran og lav det samme med det skadede ben bagved. Hvis du bliver vant til det, kan du tilføje den håndvægt i hver hånd.
5. Gør hofte bortførelse
Læg liggende side om side med det skadede ben ovenfor, og underbenet bliver en støtte. Juster benene over og løft dem til en 45 ° vinkel, ret knæene, lås dem ikke. Hold denne position i 5 minutter, sænk derefter benene og tag en pause i 2 minutter. Gentag op til 20 gange for 3 sæt.
6. Tryk på foden
Der er mange typer fodpresse i gymnastiksalen, men de arbejder alle sammen på samme måde. Tricket er at ligge i en stol og derefter sprede begge ben skulderlængde. Placeringen af dine fødder skal danne en 90 graders vinkel. Juster stolen og skub forsigtigt det med benene for at rette dine knæ (enten når stolen bevæger sig baglæns eller når podiet bevæger sig fremad) Bøj knæene langsomt tilbage til startpositionen. Udover at bruge maskinen kan du bruge en elastikstrimmel ved at placere den forbi en af dine fødder og holde enden af tovet med begge hænder Bring dine fødder op til brystet, sænk derefter benene langsomt uden at løsne rebet. Gentag 10 gange for 3 sæt.
Forsigtig!
Alle ovenstående øvelser anbefales ikke at udføres hver dag. Du kan kun gøre det 4-5 dage om ugen. Dette træningsprogram gør ikke dine knæ ondt. Så hvis du føler smerte, skal du straks holde op med det og glem ikke at rådføre dig med en læge for at give andre bevægelsesløsninger.
LÆS OGSÅ:
- Sådan justerer du dig selv med muskel (spastisk) post-stroke
- Håndtering af muskelsmerter hos børn
- Muskel Hamstring Interesseret
