indhold:
- Medicinsk video: How to speak so that people want to listen | Julian Treasure
- Hvad er konsekvenserne, hvis vi reducerer muskeltonen?
- Hvordan forebygges og minimeres tab af muskelmasse?
- 1. Forbrug af protein ved hvert måltid
- 2. Gå ikke glip af forbruget af grøntsager og frugt
- 3. Øg træningsintensiteten
- 4. Mød behovet for afslapning og søvn
- 5. Undgå alkoholforbrug
- 6. Gennemfør en lavsukker kost
Medicinsk video: How to speak so that people want to listen | Julian Treasure
Skeletmuskler er en bestanddel af kroppen, der er meget vigtig for daglige aktiviteter. Mindsket muskelfunktion skyldes generelt tab af muskelmasse (atrofi), som det skete i sagen sarkopeni hos ældre. Men muskelkontraktion kan også opleves af voksne, så effekten af tab af muskelmasse kan forekomme tidligere.
Hvad er konsekvenserne, hvis vi reducerer muskeltonen?
Skeletmuskler er de vigtigste lemmer, som aktivt bevæger kroppens skelett, så stor eller lille muskelmasse vil påvirke den energi, der produceres for personer, der laver aktiviteter. Tilstrækkelig muskelmasse er også nødvendig for at bevare kroppens balance ved at bevare individuel kropsstilling.
Tabet af muskelmasse i det lange løb vil få en persons krop til at være ude af balance, dette er angivet ved tilstedeværelsen af kropsdele, der er for små, især i benmusklerne, som ikke er stærke nok til at understøtte vægt. På kortere tid vil en person, der mister muskelmasse, også føle sig svag og mere tilbøjelig til træthed.
Fald i muskelmasse forekommer almindeligvis, når individer går ind i deres 30'ere eller 40'erne, men livsstil har en betydelig rolle i udløsningen af krympende muskler, såsom vaner med fysisk aktivitet og spisemønstre.
Hvordan forebygges og minimeres tab af muskelmasse?
Her er nogle måder at opretholde muskelmasse på og minimere tab af muskelmasse.
1. Forbrug af protein ved hvert måltid
Proteiner er kendt som næringsstoffer, der spiller en rolle i regenerering af beskadigede celler, herunder muskelceller. Men vidste du, om den tid, der indtages, vil påvirke fordelene ved protein selv?
En undersøgelse af Paddon-Jones blev offentliggjort den Journal of Nutrition viser, at personer, der bruger 90 gram proteinkilder jævnt hver tredje gang et måltid, har bedre muskelvækst sammenlignet med personer, der bruger 90 gram højere proteinkilder på én gang eller kun ved aftensmad.
Dette viser, at mødning af proteinbehov i henhold til den rigtige tid er mere effektiv end opfyldelse af proteinkrav baseret på mængden alene. Derudover kan animalske og vegetabilske proteintyper også indtages skiftevis. Men gå ikke glip af forbruget af essentielle aminosyrer, der findes i animalske fødevarer.
2. Gå ikke glip af forbruget af grøntsager og frugt
Udover ernæring til regenerering af muskelceller har kroppen også brug for næringsstoffer til at opretholde helbred og muskelmasse. Det findes i grønne grøntsager og farvestrålende frugt, fordi den er rig på mineraler som kalium og magnesium, der er nødvendige for at opretholde muskelmassen. Derudover har grøntsager og frugter også antioxidanter, som kan beskytte muskelfibre mod virkningerne af frie radikaler.
3. Øg træningsintensiteten
Sammen med stigningen i periode og muskelstyrke er fremskridt eller udvikling af intensitet i motion nødvendig for at opretholde muskelmasse. Dette skyldes, at musklerne kun vil reagere på en tungere træningsbelastning, der udvikler sig, mens en lettere intensitet for at stoppe træningen reducerer muskelmassen.
Hvis du har udøvet regelmæssigt, så prøv at udøve udholdenhed, som begynder at fokusere på bestemte muskler, såsom ben, talje, mave, bryst og skuldre. Derefter øges frekvensen og intensiteten af øvelsen langsomt.
4. Mød behovet for afslapning og søvn
Afslapning eller hviletid er nødvendig, især efter at du er færdig med dine aktiviteter og motion. Dette skyldes, at ved at hvile musklerne vil det give musklerne tid til at regenerere og vokse optimalt. Mens nok søvntid eller ca. syv timer for voksne har kroppen brug for at producere væksthormon, som også spiller en rolle i at opretholde muskelmasse.
5. Undgå alkoholforbrug
Alkoholforbrug kan påvirke processen med muskelgendannelse efter aktivitet eller motion. Ifølge Matthew Barnes, Ph.D fra Massey University i New Zealand (som rapporteret af Forebyggelseswebstedet) kan alkohol forstyrre produktionen af nye muskelproteiner og kan også påvirke processen med at reparere og styrke muskelfibre.
6. Gennemfør en lavsukker kost
En sukker diæt er en af årsagerne til en stigning i blodsukker og forårsager insulinresistens eller insulinreceptorbegrænsning. Når manglen på sukker eller glukose absorberes, bliver kroppen mangelfuld i aminosyrer og glucose, så der er en katabolisme af muskelceller, som er opbevaring af protein og glucoseglucose som følge af denne faldende eller tabende muskelmasse.
Undgå derfor at forbruge flydende sukker eller tilsat sukker fra forarbejdede fødevarer for ofte. I stedet vælger du sundere kulhydratkilder som fuld hvede og prioriterer forbruget af frisk frugt end konserveret frugt.
