indhold:
- Medicinsk video: 7 MYTHS You Still Believe About EXERCISE!
- Fysisk forberedelse før klatring af et bjerg
- 1. Squat et ben (mål: for- og baglår og skinker)
- 2. Step-up / step down (mål: front og bag lår, balder og kalve)
- 3. Shrug (mål: skulder og øvre ryg)
- 4. Bagudvidelse (mål: nedre del)
- 5. Stretching 4. figur (mål: baglår, skinker og ryg)
- Klatring placering forberedelse
Medicinsk video: 7 MYTHS You Still Believe About EXERCISE!
Klatring af et bjerg er en aktivitet, der omfatter at gå i skoven med en belastning på omkring 18 kg. Nogle af de virkninger, der vil mærkes ved klatring af bjerge, inkluderer rygsmerter, lårmuskler vibrere og lungebrande. Men med forudgående forberedelse vil du føle mange fordele ved klatring, som for eksempel at have meget energi, være mere egnet, samtidig med at du undgår stivhed og forskellige negative virkninger beskrevet ovenfor.
Ud over fysisk forberedelse er forberedelse til stedbetingelser også vigtig. Du skal forberede mange ting til din personlige sikkerhed, når du klatrer, f.eks. Vejrforhold på stedet, afstanden til klatret og så videre. Lad os se på forskellige forberedelser, før vi klatrer på det følgende bjerg!
Fysisk forberedelse før klatring af et bjerg
Så du er vant til at klatre i bjerge i 8 km, gør øvelserne ved at gå i ca. 30-40 minutter på det skrånende plan i 3 dage om ugen. På den fjerde dag gør det samme og kig efter bakkerne. Øg træningen, indtil du kan tilføje ⅔ fra den foregående afstand.
Du skal opbygge balance, fleksibilitet og styrke i dine ben og muskler for at kunne komme igennem sporet. Denne øvelse kan også hjælpe dig med at styrke ryggen og skuldrene til at bære en rygsæk. For hver af de første fire øvelser skal 1-3 sætte med hvert sæt 8-12 reps i 2 eller 3 dage om ugen. Følgende øvelser skal udføres:
1. Squat et ben (mål: for- og baglår og skinker)
Placer din venstre arm på væggen ved at ligge på venstre fod for balance. Bøj dit højre ben tilbage og opretholde en opretstående stilling, mens du langsomt sænker din krop til gulvet ved at bøje dit venstre knæ. Hold øje med din venstre fod, tag ikke dine knæ frem for dine tæer. Hold den, så hold dig langsomt tilbage. Gentag med det modsatte ben.
2. Step-up / step down (mål: front og bag lår, balder og kalve)
Placer din venstre fod på trappen eller trin med en højde på 20-30 cm. Flyt derefter din højre fod til niveauet på din venstre fod. Sænk din venstre fod og følg den med din højre fod. Hvis dette er for nemt for dig, gør det ved at holde det dumbell ved siden af din krop.
3. Shrug (mål: skulder og øvre ryg)
Hold det dumbell ved siden af din krop og stå lige fra skulderbredden. Uden at flytte dine arme, hæve dine skuldre mod dine ører. Hold det, sænk det så langsomt.
4. Bagudvidelse (mål: nedre del)
Placer dig selv liggende med forsiden nedad med dine arme foldet og dine hænder under din hage. Hold dine fødder og hofter på gulvet, løft din hage og bryst omkring 8 cm til 12 cm. Hold det, så langsomt komme ned igen.
5. Stretching 4. figur (mål: baglår, skinker og ryg)
Sid på gulvet mens du strækker din højre fod fremad. Bøj dit venstre knæ og hvil din venstre fod på højre lår. Læn dig frem til dine hænder når din højre ankel. Hold ryggen lige for at strække dine ben og ryg. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider. Gør 1-3 strækninger på hver side.
Klatring placering forberedelse
Når du er klar til at klatre i bjerget, følg denne vejledning for at være sikker og komfortabel, når du klatrer:
- Tjek vejret.
- Medbring vigtige ting, såsom navigationsudstyr, solcreme, skift af tøj, belysning, førstehjælpssæt (bandager, alkohol, klæbemidler, antibiotika, antiinflammatoriske, antihistamin, ikke-latexhandsker, øjendråber, visitkort eller information til alle klatrere, pincet, epi pen til allergi, spray til bjørne, udstyr til slangebitt og personlig medicin), redskaber til at lave brand, redskaber, mad, drikkevand og nødsituation (tæpper, tarps og skraldespand).
- Brug specielt tøj til at klatre i bjerge.
- Altid være på vagt (for eksempel at være opmærksom på solens position, stoppe hvis træt og behandle smertefulde eller skadede legemsdele).
- Informer ruter og rejsekort til din familie.
- Opretholde personlig sikkerhed (rør ikke på planter, som du ikke kender, og lær forskellige måder at håndtere vild dyr på).
- Hold op måde under klatring (kast ikke kuld, siger uhøfligt og skader naturen).
Forbered alle ovenstående ting for at sikre din personlige sikkerhed, for ikke få mennesker har haft ulykker under bjergbestigning. Faktisk dør mange af at løbe tør for ilt, tilbagevendende sygdom, går tabt, får madmangel, kolde og så videre. Tilmeld dig med kontorist ved foden af bjerget om ruten du passerede, så hvis du oplever en nødsituation, kan embedsmanden hjælpe dig.
LÆS OGSÅ:
- 6 Vigtige forberedelser inden du kører maraton?
- Forberedelse før du kører, hvis du har astma
- De bedste fødevarer at spise før og efter træning
