indhold:
Medicinsk video: Makker træning - Helle og Søren
Sport, uanset formålet, betyder ikke, at du skal bruge hele din fritid i gymnastiksalen. Af og til stopper du ved byens park og inviterer venner til at træne sammen. Ikke alene får du endelig frisk luft - kan du stadig forestille dig, den muggen lugt af sved i gymnasiet omklædningsrummet? - Træning udendørs vil også give dig kardio træning og styrke kroppens muskler, der er lige så intense (eller endnu mere!) end at træne i et fitnesscenter.
Derudover kan sport med venner øge din motivation yderligere, og der er ikke noget galt for ikke at antænde en lille brand af konkurrence mellem venner for at få dig til at prøve endnu hårdere?
Hvad er sporten med venner, som du kan gøre?
Her er 5 sportsgrene med venner, der beviser at teamwork kan gøre din praksis meget mere fornøjelig.
1. Fartlek træning
Ordet 'fartlek' kommer fra svensk til 'speed play'. Denne type træning er blevet brugt til at øge aerob og anaerob kapacitet til løbere, cykeludøvere og til militært personale. Bare rolig, du kan også få mange fordele ved denne træning.
Kort sagt, Fartlek træning defineres som en periode med hurtig løb blandet skiftevis med en langsommere kørehastighed.
For at prøve Fartlek i denne weekend, saml dine venner for at køre rundt i byens park eller yog-jogging spor. "Tilordne" en af vennerne til at fungere som en kommander for at kalde ordrer som "Fra denne pol til den forreste kødbold der!" Som et signal til dig og dine venner om at løbe så hurtigt som muligt til den angivne målstregen. Skiftes til at spille kommandørens rolle, og du kan også manipulere med træningstypen og dens intensitet, for eksempel ved at hoppe, sidestille eller springe fra et udgangspunkt til slutpunktet.
2. Håndklæde Træk
Bed nogle af dine venner om at tage et tyndt håndklæde (eller du kan bruge et modstandsbånd). Sæt et håndklæde rundt om din sportspartners talje og instruer ham om at løbe imod "fælden" af håndklædet, mens du giver modstand mod at blive slæbt sammen med ham. Dette er en fantastisk måde at tilføje modstandstræning til dine cardio træningsprogrammer.
3. Shuttle Race
Placer fem sten, blokke, alt hvad du kan bruge som markør, hver 10 meter (en samlet afstand på 50 meter) på en plan overflade. Du og dine venner starter ved den første markør. På tælleren "Klar, sæt, gå!" Kør så hurtigt som muligt til den anden markør, rør jorden, løb tilbage til den første markør. Ved den første markør skal du røre jorden og løbe så hurtigt som muligt til den tredje markør, røre jorden, vende tilbage til startlinjen. Afslut denne ene løbssession efter mønsteret ovenfor til den sidste markør. Den første person, der lagde den tilbage til den første markør og rørte jorden, var han vinder. Aftale om præmier for vindere og "sanktioner" for dem der taber i starten af spillet
3. High Intensity Interval Training (HIIT)
Byparken hvor du træner har en volleyball eller basketballbane? Gør dette fodboldbane et "gym" improviseret for at du kan udøve med venner. High Intensity Interval Training (HIIT) brænder så mange kalorier, mens du øger din maksimale aerob kapacitet.
Tricket: Brug fodboldbanelinjen som en reference, når du udfører øvelsen nedenfor
Sprint løbe (5 gange): Fra den ene ende af feltet til den anden, sprinten som du normalt kører og jogging baglæns, når du vender tilbage til startpunktet. Gentag fem gange.
Lateral hop (30): Spring over markens grænselinje, og spring derefter tilbage til startpunktet. Se frem til hele tiden, du gør det, og følg langs marken. Springer 30 langs marken.
Shuffle sidelæns (6): Shuffle sidelæns langs marklinjen, frem og tilbage 6 gange.
Alle de komplette sæt HIIT spænder kun fra 10-15 minutter, men får dig til at svede voldsomt som efter en times gym
4. Crossfit
Crossfit i et åbent rum kræver ikke meget udstyr. Gør dette med dine venner:
1. session (5 runder):
- 5 push ups
- 10 sit ups
- 15 squats
Session 2 (5 runder):
- 10 burpees
- 20 bænk hopper
- 30 push ups
- 40 squats
- 50 lunge
5. Street Workout (Calisthenics)
Calisthenics er træning, der består af forskellige brutto motorbevægelser; rytmisk og uden ekstra udstyr, hvor du bruger din egen kropsvægt til at opbygge muskler.
De mest almindelige calisthenics øvelser er push ups og pull-ups. Til push ups, ændre dine bevægelser lidt med en fem-fem push up eller T push up, gør push ups på en gymnastik bold eller medicin bold. For pull ups, prøv at ændre bredden på din greb afstand, eller brug en træstamme eller aberbar, som du kan finde i børnenes legeplads omkring byparken.
Alternativt, følg dette grundlæggende calisthenics-program:
- Statisk chin-up: 8 reps
- BORT IKKE
- Forhøjet push up: 10 reps
- BORT IKKE
- Ben rejser: 10 reps
- BORT IKKE
- Omvendte rækker 45: 15 reps
- BORT IKKE
- Bench dip: 10 reps
- Squat: 20 reps
- 90 ANDRE BREAK
Ovenstående programserier skal udføres i 3 runder uden at hvile mellem programændringer, men hviler mellem runder.
LÆS OGSÅ:
- Er det sundt, hvis du kun spiser salater?
- Weekend Warriors Fænomen: Kun Weekend Sports
- 7 måder at brænde kalorier mens du spiller Pokemon Go
