indhold:
Medicinsk video: How a TV Works in Slow Motion - The Slow Mo Guys
Efter en yogaklasse har du brændt hundredvis af kalorier efter at have svedt "bagt" sved i et varmt rum i en og en halv time. Så ... Det er okay, rigtigt at forkæle dig selv med en isskål blandet på vej hjem? Eits, vent et øjeblik.
Forskning viser, at vi har tendens til at belønne os med store portioner af tomme kalorieindhold efter træning, og ofte er antallet af kalorier, der er taget efter at have spist blindt på grund af sult efter træning, lige så stor - hvis ikke mere - end det, der er brændt.
Hvorfor sulter vi efter træning?
Forskning viser, at lavintensiv træning (værdi 4 på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er den mest intense) kan undertrykke sult efter motion. Den eneste ulempe er, at appetitens slukningseffekt opstår stærkest hos mennesker, der ikke er aktive, så jo mere passer du, desto mindre vil du opleve effekten af at undertrykke appetit efter træning.
Sult efter træning opstår, fordi vores kroppe er programmeret til at overleve. Efterhånden som dagen skrider frem, vil kroppen automatisk indse, at du har brug for mere mad og derefter stimulerer sulteshormonet.
"Dine sultne hormoner hopper dramatisk og får dig til at spise. Samtidig er din krops fulde hormoner - hvilket tyder på, at du er fuld - faldet, "siger Barry Braun, ph.d., professor i kinesiologi og direktør for Energy Metabolism Laboratory ved University of Massachusetts, rapporteret af Fitness Magazine.
Ønsket om at spise mere efter træning oftere rammer kvinder end mænd. Bredt cirkulerende teorier tyder på, at kvindes kroppe ikke kun er designet til at overleve, men også at modstå energi til reproduktive formål. Så når din krop føler at du brænder så meget energi fra motion, vil kroppen sørge for at du udskifter det så hurtigt som muligt.
Hvordan skal man beskæftige sig med sult efter motion, så kosten ikke er forgæves?
Det kan tage en time at forbrænde mindst 500 kalorier, men kun fem minutter for at få det tilbage. Hvis du ikke er klog i at komme rundt i appetitten efter træning, kan du annullere alle fordelene ved din træning i kun én servering.
Heldigvis er der en smart måde at kvælde sulten på. Brug denne strategi og med lidt held og lykke, forberede dig til at byde på en flad mave fra din træning - i stedet for en mere udbredt mave.
1. Træd før du spiser
Hvis du altid sulter efter træning - uanset hvad du har spist før eller hvor mange kalorier du brænder - prøv at planlægge din øvelse før dit hovedmåltid. På den måde kan du genoplive med kalorier, du vil forbruge senere, uden at skulle tilføje ekstra snackingsessioner til din dag.
Denne strategi er effektiv, uanset om du er sportsmand om morgenen, eftermiddagen eller om natten. Snack snacks efter du vågner op og spiser en større morgenmad efter din morgen jogging session; gå til gymnastiksalen under frokost og frokostsmøringer på vej tilbage til kontoret; eller forberede din middag langt væk, så du kan varme det op, når du kommer hjem fra en nat yoga klasse.
2. Vælg snacks, der er fulde af protein og afbalancerede kulhydrater
Når du har brug for en snack at genoprette fra en vanskelig hukommelsessession, foreslår eksperter et 1: 2 kulhydratforhold med protein. "Dette vil give dig mulighed for at begynde at genopfylde din energi og reparere muskelskader fra motion", sagde Emily Brown, RD, en sundhedsdietist på Mayo Clinic og en tidligere professionel løber, citeret fra TIME.
I en træningsperiode, der ikke overstiger en time, skal du vælge snacks, der indeholder 150-200 kalorier, for eksempel et stykke brød med jordnøddesmør, blokost og frugt eller en håndfuld bagt bønner. Hvis din træningstid er mere end en time og ikke spiser stor kort tid efter, skal du vælge en snack, der vejer mindst et halvt gram kulhydrat pr. Halv kilo legemsvægt. Nogen der vejer omkring 63 kilo, skal for eksempel genoplive med 70 gram kulhydrater og 18 gram protein (et stykke energi bar eller protein shake og et valg af snacks ovenfor, nok).
For sport, der varer i mere end to timer, såsom at cykle eller maraton, er energidrikke eller energigeler under træning nok til at bekæmpe sult efter træning.
3. drik mere
De fleste drikker ikke nok før, under og efter deres praksis. Dehydrering forvirrer hjernen mellem manglen på væsker og ikke spiser nok, hvilket udløser sult. Så drik, før du beslutter dig for at spise - vigtigst af alt, skal du drikke vand så hurtigt som muligt, når du er færdig med at træne. Den enkle vejledning er at drikke en fjerdedel af en liter vand, før du snakker for at sikre, at du er virkelig sulten, ikke tørstig. Folk, der drikker 7 glas vand om dagen, spiser næsten 200 færre kalorier end dem, der drikker mindre end et glas om dagen, ifølge en nylig undersøgelse fra University of North Carolina i Chapel Hill, rapporteret af Forebyggelse.
Mælk er en anden mulighed for genopretningsdrink efter udøvelse, som også er beriget med protein for at hjælpe dig med at forblive stærk indtil næste måltid. Undersøgelser viser, at tankning med fedmælk, især chokoladesmag, hjælper med at forbedre efterfølgende atletisk ydeevne til at være endnu bedre end bare at drikke energidrikke.
4. Snacking hele dagen
Det kan virke lidt urimeligt, men snacking, der deles periodisk i løbet af dagen, hjælper dig med at bekæmpe en svævende appetit efter sveden. Indtastning 2-3 sunde snacks hele dagen hjælper med at regulere sult mellem måltider, øge energi og holde stofskiftet højt. Æbler er et eksempel på en sund mavefiller snack, ligesom en hel hvede brød sandwich med jordnøddesmør og banan skiver.
5. Spis i de næste 30 minutter
Forskning rapporter, der udøver før måltider hjælper med at reducere sult. I en række undersøgelser hvor store måltider blev serveret 15-30 minutter efter træning, ville folk være mere tilbøjelige til at spise mindre end dem, der måtte vente en time eller mere efter træning. Andre undersøgelser har også vist, at folk spiser færre kalorier efter træning, når de bruger kulhydrater under træning.
LÆS OGSÅ:
- 7 værste fødevarer før gymnastik
- 7 tricks til at opretholde vægten for dem af jer, der spiser hobbyer
- Er det sundt, hvis du kun spiser salater?
