indhold:
- Medicinsk video: Kosttilskud under Graviditet | Sundhed og Ernæring | NJORD Nutrition
- Planlæg en sund vegetarisk kost
- Minerale og vitamintilskud, der er nødvendige af vegetarer
- Vitamin B12
- Calcium
- Omega-3
- Jern
- Zink
- Iod
- Vitamin D
- Protein
Medicinsk video: Kosttilskud under Graviditet | Sundhed og Ernæring | NJORD Nutrition
Et af sundhedsspørgsmålene ved den vegetariske kost er, at den ikke opfylder behovene hos forskellige næringsstoffer, selv om en normal kost også ofte ikke opfylder behovene i de daglige anbefalinger. Der er mindst otte typer af næringsstoffer, der kan gå glip af en vegetar, fordi de ikke bruger animalske forarbejdede produkter eller ikke får den rigtige mængde næringsstoffer fra plantebaserede fødekilder.
Planlæg en sund vegetarisk kost
Såsom madmønstre generelt, nøglen til vegetarisk kost sunde er en varieret fødevarekilde. Der er ingen type grøntsag, frugt eller nødder, som kan opfylde kroppens daglige ernæringsbehov. Ikke at opfylde ernæringsmæssige behov for vegetarer kan øge risikoen for nedsat kropsfunktion og underernæring.
En vegetarisk kost på en uge skal omfatte farverige og fibrøse frugter og grøntsager, nødder og frø, havre og fedtstoffer fra olie. Hver type farve og tekstur af grøntsager og frugt har forskellige ernæringsmæssige indhold. Mad anbefalinger om en vegetarisk kost anbefaler også at spise forskellige typer fødevarer.
Minerale og vitamintilskud, der er nødvendige af vegetarer
Undgå dyrefoder betyder ikke, at kroppen ikke behøver næringsstoffer fra disse fødevarer. Forskellige animalske produkter indeholder næringsstoffer, der er nødvendige for udholdenhed og erstatter skadede kropsceller hver dag. Hvis du er vegetar, skal du stadig opfylde de forskellige behov hos nogle af følgende næringsstoffer gennem forbrug af kosttilskud.
Vitamin B12
Vitamin B12 er en type næringsstof, som let kan findes i dyrefoder. Hvis en vegetar ikke spiser de rigtige fødevarer for at få vitamin B12, såsom befæstede sojabønner, svampe og tang, risikerer han at udvikle B12-mangel. Forskellige kropsfunktioner såsom metabolisme, nervesystemets arbejde og blodtransport af ilt kræver vitamin B12. Vitamin B12-mangel kan reducere fertilitets-, knogletæthedsproblemer og hjertesundhedsproblemer. Det daglige krav til vitamin B12 hos voksne er omkring 2,4 mcg, men kan øges hos gravide kvinder og ammende kvinder til omkring 2,6 mcg og 2,8 mcg.
calcium
Begge individer, der har en normal eller vegetarisk kost, oplever ofte calciummangel, og dette følges også af vitamin D-mangel, som spiller en rolle i calciumabsorption for at bevare knogletætheden. Bortset fra mejeriprodukter kan calcium også fås fra ost fremstillet af sojabønner, appelsiner, korn, arabiske nødder og broccoli. Daglige calciumbehov hos voksne er ca. 100 mgr og stigning i alderen til 1200 stk.
Omega-3
Væsentlig og ikke-væsentlig Omega-3 er nødvendig af kroppen for hjernens udvikling og forebyggelse af betændelse, men det kan desværre kun opnås fra fødekilder. Omega-3 kan opnås ved forbrug af olieholdig fisk, mens der til vegetarisk omega-3 kan opnås fra flere typer fødevarer såsom sojabønner, valnødder, hørfrø og chia frø, men ikke så godt som dem, der opnås fra olieholdige fisk. Tilstrækkelighed af Omega-3 selv har ikke en anbefaling, men forbrugende omega-3 omkring 200-300 mg er nok til at opretholde en sund krop.
jern
Jern er den vigtigste ernæringsmæssige komponent i dannelsen af røde blodlegemer. Både dyr og plantebaserede fødevarer som grønne grøntsager, nødder og frø indeholder jern. Plantejern absorberes ikke såvel som jern fra dyr, men jernabsorption kan hjælpes ved at indtage vitamin C. I voksne mænd er det daglige jernbehov kun ca. 8 mg, men for kvinder omkring 28 mg og for gravide er det omkring 27 mg.
zink
Zink er et næringsstof, der er nødvendigt for at styrke immunsystemet og reparere beskadigede kropsceller. Zinkmangel kan forårsage diarré symptomer og barrierer for sårheling. Som med jern, vil zink fra hele korn, tofu, nødder og frø også være vanskeligere at absorbere af kroppen. Øget forbrug af disse typer fødevarer kan overvinde zinkmangel hos vegetariske individer. Det anbefalede daglige zinkbehov for voksne er ca. 9 mg, mens det for gravide og ammende kvinder stiger til 12-13 mg.
iod
Jod er et næringsstof, der også er en bestanddel af skjoldbruskkirtelhormon. Jod kan nemt findes i mejeri- og seafoodprodukter. Jodmangel findes meget ofte hos vegetarer, der springer forbruget af tang og salt indeholdende iod. Jod er nødvendigt for at opretholde orgelfunktionen. Jodmangel forårsager mangel på skjoldbruskkirtelhormoner, tør hud og nedsat hukommelsesevne.
Vitamin D
Denne type fedtopløseligt vitamin kan også indtages af animalske fødevarer. Alle D-vitaminbehov kan variere, og vitamin D-mangel er ofte ikke kun oplevet af en vegetar, men også en person med en normal kost. D-vitamin er nødvendigt for at opretholde kroppens immunfunktion, kognitiv funktion og muskelvækst. Dybest set er det daglige D-vitaminbehov for børn og voksne omkring 600 IE, mens de ældre og gravide eller ammende mødre har brug for omkring 800 IE. Dine D-behov kan være højere end de daglige anbefalinger.
protein
Protein er nødvendigt for at opretholde sundheden hos forskellige organer, såsom hud, muskler og knogler. I vegetabilske fødevarer kan protein opnås ved at indtage forskellige typer forarbejdede fødevarer, nødder og frø og fuldkorn. Daglige proteinbehov afhænger også af individuel kropsvægt, for eksempel hvis en person har en vægt på 71,2 kg, så har han i det mindste behov for omkring 71,2 gram protein pr. Dag.
LÆS OGSÅ:
- 4 fordele ved at være vegetarisk (plus billige festive vegetariske opskrifter)
- Hvor sundt er der en veganer?
- Komplet Ernæring til Vegetariske Børn
