indhold:
Medicinsk video: How I hacked online dating | Amy Webb
Mænd har forskellige ernæringsbehov hos kvinder, og nedenfor har vi opsummeret trinvise detaljer for dem, der planlægger en sund kost for bedre sundhed. Selv om det er meget fristende at spise kalorieindhold og fedtholdige fødevarer, vil denne vane i sidste ende vende sig om for at gøre det svært for dig.
Sund kostguide fra NHS designet på en sådan måde at bestemme hvilken slags mad vi skal forbruge og hvor meget portion vi spiser. Men det er ikke alt. Fortsæt med at læse denne artikel og begynde at planlægge din sunde kost lige nu.
Anbefalede ernæringsmæssige behov hos voksne mænd
Mænd skal spise tre hovedmåltider og tre sunde snacks om dagen. Uanset om du vil reducere eller opretholde din vægt, skal du også spore kalorier for at sikre, at du brænder mere energi på en dag, end du optager. Ifølge American Heart Association, citeret fra Hverdagssundhed:
- Mænd i alderen mellem 19 og 30 år skal begrænse det maksimale daglige kalorieindtag til 2.400, hvis inaktive, 2.600 hvis noget aktivt og 3.000 hvis det er meget aktivt.
- Mænd mellem 31 og 50 år skal begrænse det daglige kalorieindtag til maksimalt 2.200 kalorier, hvis det er inaktivt, 2.400 hvis det er noget aktivt og 2.800, hvis det er meget aktivt.
- Mænd 51 og derover skal begrænse daglig kalorieindtagelse til 2.000 hvis inaktive, 2.200 hvis aktive nok og 2.400 hvis meget aktive.
Den del af sund kost til mænd
En anden nøgle til at opretholde din krops sundhed som voksen er at spise mad i den rigtige del. Brug en enkelt måle liste (per 1 portion) nedenfor som en generel vejledning:
- 1 kop friske grøntsager eller frugt
- 1/2 kop stivelsesholdige grøntsager eller tørrede bønner
- 1 ark almindeligt brød
- 1 kop tørt korn eller 1/2 kop moden korn (havregryn)
- 1/3 kop ris eller pasta
- 1 kop fedmælk
- 3 ounce magert rødt kød, kylling eller fisk
Bemærk: 1 kop = 1 tennisbold og 3 ounces = et spil af spillekort
Men hvordan er det relateret til dig? Rediger din del med en guide fra Precision Nutrition for at finde den rigtige del for dig.
- Kulhydrater (korn, ris, pasta, knolde) = to hænder
- Protein (kød / kylling / fisk / alternativt kød) = to håndflader
- Grøntsager = to af dine næver
- Savory snacks (popcorn / chips / alternativer) = to kopper af dine hænder
- Kager og brød = 2 af dine fingre
- Fedt (smør, margarine / smør og syltetøj) = to gange din tommelfinger
3-4 måltider fra vejledningen ovenfor vil give dig 2.500 - 3.000 kalorier om dagen.
Generelt skal ca. 2.500 kalorier forbruges om dagen. Hvis du udøver mindst 30 minutter om dagen, kan du tabe mellem 0,5 og 1 kilo om ugen med et daglig indtag på 1.800 kalorier.
Sund morgenmad til voksne mænd
Tilføjelse af protein til din morgenmad er en god ide at øge dit stofskifte. Hvis du er en morgen sports entusiast, hjælper en højprotein morgenmad til at stimulere muskelgendannelse og reparation. Æg er det ideelle valg, fordi de giver en god balance mellem protein og gode fedtstoffer, og andre valg omfatter magert kødstykker, fisk (laks, torsk, kuller, tilstødende fisk) såvel som fedmælkprodukter. Protein fødevarer sænker mave tømning processen, hvilket betyder, at du kan mætte længere, så du har tendens til at spise færre kalorier hele dagen.
Dæk din skål med skivet røget laks, magert rødt kød, røræg eller avocado skiver. Hvis din morgen er lidt mere fri, nyd en servering af vegetabilske fyldstoffer, eller en skål granola korn og skummetmælk. Tilsæt stykker frugt i din korn eller tag dem separat. Du kan brygge kaffe eller te som ven til morgenmad (valgfrit - den anbefalede bedste tid til at drikke kaffe er over 9:00).
Ved middagstid før pause spredes camil en bagel sandwich med en fedtfattig flødeost, friske kiks med spredning af jordnøddesmør og bananskiver eller en kop græsk fedtfattig yoghurt med frugt topping og honning.
Frokost er ideel til voksne mænd
Ramu frokostmenu med en blanding af protein og stivelse-kabohydrat. Tomme kulhydrater vil kun give din krop en midlertidig energiforsyning, så du er mere døsig om eftermiddagen, når din krop taber energi. Nøglen, vælg sunde kulhydrater, der understøtter blodsukkerbalancen. Det er langt fra frisk brød eller et bjerg af ris! Udveksl en portion af din nasi padang med fuldkornsprodukter, der er højt i fiber, hvilket vil hjælpe dig med at fylde længere og reducere hyppigheden af snacking om eftermiddagen - en stærk måde at erobre fænomenet "mislykket fokus" om eftermiddagen.
Vælg et hvedebrødswich bestrøget med skiveskåret oksekød, laks, tun, kalkun eller kyllingebryst ledsaget af en skål frisk salat eller prøv en sund version af kebab: Udfyld et ark vådt tortilla med magert oksekød eller kyllingeskiver med agurkskiver, tomater og salsa eller guacamole sauce. Vælg brun ris med kylling eller fisk og nogle grøntsager. Drik et glas ægte frugtsaft (uden sukker og mælk). Undgå sodavand eller sukkerholdig kaffe eller cremer.
Til snacks kan du vælge mellem en skål med blandede nødder og frø, salte popcorn eller tørrede frugter (rosiner, sultanas); en banan eller æble skiver og jordnøddesmør; eller protein shakes kombineret med din yndlingsfrugt.
Middag fylder voksne mænd
I modsætning til popular tro skal du ikke begrænse kulhydratindtaget om natten. Men du skal også være smart, vælg hvad der er godt for dig. Spis en servering med brun ris eller fuld hvede pasta med et stænk tomatsauce - tomater er rige på lycopen, hvilket er godt for prostata, lunger og mave sundhed. Disse fødevarer har lavt fedtindhold, højt i fiber, stadig tilstrækkeligt til dine daglige kulhydratbehov, mens du forbereder din krop til at slappe af om natten.
Kombiner dem med essentielle fedtstoffer, som kroppen har brug for hele natten til cellevækst og reparation. Du kan få essentielle fedtstoffer fra fed fisk, såsom laks, sardiner, makrel, også i bønner. Prøv at spise hvidt kød (kylling, kalkun, fisk) som hovedmenu til din middag næsten hver dag (spise fisk to gange om ugen). Det er okay at spise rødt kød, men ikke mere end en gang om ugen.
Fyld din halvplade med forskellige farver - nyd et udvalg af grøntsager, der er lavet til salat / dampet / opstillet med canolaolieforbindelser eller olivenolie, tilsæt et valg af protein (kød eller nødder); med en servering af brun ris, quinoa eller fuld hvede pasta.
Giv varmt vand eller te som din middagsledsager. Mod sengetid gør det ikke ondt til snack. Vælg en halv kop fedtfri yoghurt med topping med nødder eller frugt, eller en kugle fedtfattig is.
Planlægning af en sund kost betyder ikke kedeligt
Planlægning af en sund kost er kun en måde at styre dit liv bedre. I god stand eller ej vil du næsten helt sikkert have sundhedsproblemer og bekymringer.
For at forblive sund og holde din krop i sin bedste stand, skal du begynde at spise mange friske frugter og grøntsager, og gøre det konsekvent. Det er ikke eksakt videnskab, det handler bare om at ændre dine spisevaner, så du ikke skifter til kartoffelchips, chokolade eller andre 'tomme' snacks, når du er sulten.
Men at have en sund kost betyder ikke, at du ikke længere kan forkæle dig selv med yndlingsfødevarer. Når du er vant til grundig planlægning i fire uger, begynder du at introducere en "fridag" på en uge - om det er på en lørdag aften, når du spiser middag med din partner eller midt på ugen som en sjov flugt fra arbejdsstress. Hvis du bruger seks dage at spise sundt (eller fem om nogle få uger), forkæle dig selv med en pizzapanne, fastfood stegt kylling eller burger og fries er ikke et stort problem. Men stadig vigtigst og vigtigere: Undgå sukkerholdige drikkevarer så meget som muligt.
LÆS OGSÅ:
- 4 vigtige nøgler til dannelse af muskler
- 7 Fordele ved yoga for mænd
- 10 fejl gør mænd ofte ved barbering
