indhold:
- Medicinsk video: 7 myter om træning | SKØNHEDSLABORATORIET
- Mad før og efter cardio øvelse
- Mad før og efter vægt træning
- Mad før og efter forberedelse til løbet
Medicinsk video: 7 myter om træning | SKØNHEDSLABORATORIET
Sport vil give maksimale fordele til kroppen, hvis det understøttes af næringsindtaget. Men for nogle former for motion, er de anvendte ernæringsregler forskellige fra reglerne for en sund daglig kost. Dette blev sagt af Barbara Lewin, en sportsnæringslæge. Du behøver ikke bekymre dig, følgende er en vejledning fra eksperter om, hvad det bedste forbrug er nødvendigt før og efter i forskellige former for motion.
Mad før og efter cardio øvelse
Hvis du er vant til regelmæssig kardio øvelse som aerobic, vandreture, cykling, løb,løbebånd og lignende, skal du være opmærksom på formlen som følger:
Før sport:
Vælg fødevarer, der er lave i sukker og fedt, tilstrækkeligt protein og rige på kulhydrater, som f.eks smoothies mandler, bananer og andre frugter. Tag disse ting 60 til 90 minutter, før du begynder motion. Ifølge Lewin skal vores kroppe have tid til at fordøje og forberede musklerne til at være klar til at arbejde. Undgå at udøve med fuld maveposition, fordi du lige er færdig med at spise.
Efter sport:
Efter træning er de første 20 til 30 minutter en tidsfase "metabolisk vindue"Det er, når dine muskler er i den mest effektive tilstand i absorberende næringsstoffer. Prioritere forbrugende kulhydrater og protein. En nutritionist fra New York City, Leah Kaufman, foreslog, at snacks kan hjælpe muskelgendannelse og lindre smerter efter træning. For at genoprette energi er der flere muligheder for dig, nemlig chokolademælk, kokosvand og drikkevarer indeholdende protein og elektrolytter.
Mad før og efter vægt træning
For dem af jer, der er vant til at udøve med vægttræning og muskelopbygning, skal en afbalanceret kost med kulhydrater og protein tage en til to timer, før de starter. Kulhydrater øger kroppens modstand og forhindrer muskelskader, mens træningen foregår. I mellemtiden er protein nyttigt til at hjælpe muskelvæksten, sagde nutritionisten fra Atalanta Marie Spano.
Før sport:
Hold væsker i kroppen ved at fortsætte med at drikke i en time før du begynder motion. "Kulhydrater i drikkevarer vil give ekstra energi til dig," sagde Spano. Kig efter en række drikkevarer, der indeholder kulhydrater, proteiner eller elektrolytter.
Efter sport:
Protein er brug for igen, når du er færdig med at udøve løftevægte. "Vores muskler vil opleve stress, og hvad der kan helbrede dem er proteinaminosyrer," sagde Kaufman. Hvis du vil, skal du beregne, at du i denne fase har brug for 25 gram protein.
Mad før og efter forberedelse til løbet
Nu kører løbende i stigende grad. Uanset om det er 5K, 10K eller endda en maraton. Så hvad skal du forberede dig på mad og drikkevarer? Og hvordan kan du holde din energi vågen og holde din mave behagelig?
Før sport:
Som forberedelse til et løbende løb anbefaler Leunger at du spiser retter, der har lavt fedtindhold og fiber, men har højt kulhydratniveau. Forskellige pastaer kan være det rigtige valg. Men juster delen, så der ikke opstår kulhydrater i maven. Start din morgen med en morgenmenu med lette kulhydrater, såsom mandler, bananer eller tilsæt smør på din morgenmenu.
Bare rolig, hvis du ikke har tid til at spise før løbet. Mens du kører lange afstande, skal du drikke 100 til 170 ml vand hvert 20. minut, eller du kan også erstatte det med et indtag på 30 til 90 gram kulhydrater hver eneste time.
Efter sport:
Den grundlæggende regel er at drikke en halv liter mineralvand for at erstatte hver 400 gram af dit vægttab (du kan veje før og efter træning). Den næste dag drikker 120 ml kirsebærsaft to gange om dagen for at genoprette din krop og muskel udholdenhed. Forskning bekræfter, at mønsteret af at drikke kirsebærsaft kan gendanne din muskelfunktion til mindst 90 procent.
LÆS OGSÅ:
- 8 sportsgrene, der kan træne sex agility hos mænd
- Effektiv sport i 7 minutter: 7 minutters træningsguide
- Morgen sport vs nat sport, hvilket er bedre?
