indhold:
Medicinsk video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
For kvinder giver en sund kost energi, støtter dit humør, fastholder din vægt og kan være en stor hjælp til at gå gennem forskellige stadier i livet. Sund mad kan også hjælpe med at reducere PMS lidelse, øge fertiliteten, gøre det lettere for dig at gå gennem graviditet og amning og lindre menopausale symptomer. Uanset din alder vil en sund kost hjælpe dig med at omfavne den bedste version af dig selv, så du kan nyde livet fuldt ud.
Fortsæt med at læse denne artikel og begynde at planlægge din sunde kost lige nu.
Anbefalede ernæringsbehov hos voksne kvinder
Kvinder har forskellige ernæringsbehov hos mænd, og hver enkelt kvinders ernæringsbehov varierer afhængigt af din individuelle højde og vægt, alder og aktivitetsniveau. Så brug bare vejledningen nedenfor som en generel benchmark.
Ifølge diætretningslinjerne for 2015-2020 udgivet af Det amerikanske sundhedsministerium:
- Kvinder i alderen 19 og 30 år skal begrænse det maksimale daglige kalorieindtag til 2.000, hvis inaktive, 2.200 hvis det er noget aktivt og 2.400, hvis det er meget aktivt.
- Kvinder mellem 31 og 50 år skal begrænse det daglige kalorieindtag til maksimalt 1.800 kalorier, hvis inaktive, 2.000 hvis noget aktive og 2.200 hvis meget aktive.
- Kvinder i alderen 51 år og derover skal begrænse deres daglige kalorieindtag til 1.600, hvis det ikke er aktivt, 1.800 hvis det er aktivt nok og 2.200, hvis det er meget aktivt.
Den del af sund kost til voksne kvinder
En anden nøgle til at opretholde din krops sundhed som voksen kvinde er at spise mad i den rigtige del. Næringsrige fødevarer giver energi til at støtte dine daglige aktiviteter og forebygge sygdom.
Brug en liste over enkeltmålinger (pr. 1 servering) nedenfor som en generel vejledning til din sunde kost:
- Mindst tre 1 ounce portioner af fuldkorn såsom fuld hvede brød, korn, pasta, brun ris eller hvede.
- Tre portioner af fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter omfatter lavt fedtstof eller fedtfri mælk, yoghurt eller ost.
- Fem til 6 ounces protein såsom magert kød, kylling, kalkun, fisk, æg, nødder og frø, eller ærter og bønner og sojabønner.
- To kopper frugt - frisk, frosset eller konserveret uden tilsat sukker.
- To og en halv kopper af farverige grøntsager - friske, frosne eller dåse uden tilsat sukker.
Bemærk: 1 kop = 1 tennisbold og 3 ounce = en bar sæbe
Men hvordan er det relateret til dig? Ændre din del med vores stil guide for at finde den rigtige del for dig.
- Kulhydrater (korn, ris, pasta, knolde) = en hånd i din hånd
- Protein (kød / kylling / fisk / alternativt kød) = en håndflade
- Grøntsager = en knytnæve
- Savory snacks (popcorn / chips / alternativer) = to kopper af dine hænder
- Kager og brød = 2 af dine fingre
- Fedt (smør, margarine / smør, olie og syltetøj) = spidsen af tommelfingeren
3-4 måltider fra vejledningen ovenfor giver dig 1.200 - 1.500 kalorier om dagen.
Generelt skal ca. 2.000 kalorier forbruges om dagen. Hvis du udøver mindst 30 minutter om dagen, kan du tabe mellem 0,5 og 1 kilo om ugen med et daglig indtag på 1.200 kalorier.
Sund morgenmad for voksne kvinder
Du vil brænde flere kalorier, når du fordøjer protein end kulhydrater. Så start din morgen med en højprotein morgenmad; æg, laks, avocado, kyllingebryst eller mejeriprodukter. Og fordi protein holder dig fuld længere, bliver du ikke sulten hele dagen, så du vil spise færre kalorier.
Høj protein morgenmad behøver ikke at genere sig. Nyd en servering af vegetabilske fyldstoffer, eller en skål med seral granola og skummetmælk. Overnatning havre med chia frø, måske? Tilsæt stykker frugt i din korn eller forsigtigt fortære. Du kan brygge kaffe eller te som morgenmadsmand (valgfrit - den bedste kaffe anbefaling er over 9:00). Hvis din morgen er lidt mere fri, skal du arrangere dit yndlingsristede hvedebrød med en servering af røræg og skiveskåret bacon ovenpå; eller med avocado skiver, halvkogt æg og tomat salsa sauce. Med et glas skummetmælk og en tallerken frisk frugt.
Uanset hvad du gør, skal du ikke springe over morgenmad, fordi hoppe over måltider (når det er) vil svæve blodsukkerniveauerne, hvilket betyder at du ender med at vælge den forkerte mad resten af dagen. Husk, at morgenmad bidrager til dit daglige indtag og spiller en central rolle i at opretholde en sund kropsvægt.
Sund snacking til voksne kvinder
Mange mennesker klamrer sig på princippet om at spise "små portioner", og ofte hjælper disse vaner med at klare deres blodsukker - det betyder ikke, at de spiser mere, men deler den del af det daglige indtag, der skal være lige igennem hele dagen. En af dem er en snack. Men hvilken slags snack er sund?
Gør hver session dig til et sjovt og sundt øjeblik ved at vælge den type mad, der ikke kun gør humøret bedre, men giver også komplet nutrition. Du kan vælge friske kiks med spredning af jordnøddesmør og bananskiver, en kop græsk fedtfattig yoghurt med frugt- og honningpåfyldninger, en lavfedt iskrem, en plade rujak, frugt / grøntsagssalat med fedtholdig dressing, salte popcorn eller frugt tørre ingredienser (såsom rosiner); en banan eller æble skiver og jordnøddesmør; eller protein shakes kombineret med din yndlingsfrugt. Uanset hvad det er, hold dig væk fra sukkerholdige drikkevarer og sodavand.
Frokost fylder voksne kvinder
Racik din frokostmenu med en sund blanding af protein og kulhydratstivelse. Kulhydratrige fødevarer giver dig nok energi - uden dem bliver du lettere at blive træt og træt om eftermiddagen. Det vigtigste er at vælge kulhydratfødevarer, der er i stand til at give en stabil stigning i blodsukker. Hold dig væk fra ris eller hvidt brød, og udveksl det med hvede, bønner og fiberfibre for at hjælpe dig med at undgå at snacke på snacks med tomt kalorieindhold.
Fyld din frokostplade med en servering af brun ris, farverige grøntsager og hvidt kød. Drikke et glas vand eller ægte frugtsaft (uden sukker og mælk) som en tørstlid. Hvis du ikke er i humør for at spise ris, skal du vælge et hvedebrødswich, der er overtrukket med skiveskåret oksekød, laks, tun, kalkun eller kyllingebryst, ledsaget af en skål friske salater eller prøv en sund version af kebab: Udfyld skiver af våd tortilla med magert oksekød eller kyllingeskiver sammen med agurk skiver, tomater og salsa eller guacamole sauce. Undgå sodavand eller sukkerholdig kaffe eller cremer.
Sund middag uden at skulle bekymre dig
Hvem siger, at aftensmad altid er opfedning? Men du skal også være smart i at vælge, hvilke fødevarer der er gode for dig. Spis en servering af brun ris eller fuld hvede pasta med et stænk tomatsauce - tomater er rige på lycopen, hvilket er godt for at forhindre lunger og mavekræft samt hud- og hår sundhed. Disse fødevarer har lavt fedtindhold, højt i fiber, stadig tilstrækkeligt til dine daglige kulhydratbehov, mens du forbereder din krop til at slappe af om natten.
Kombiner disse sunde kulhydrater med indtag af essentielle fedtstoffer, som du kan finde i olieholdige fisk, såsom laks, makrel og sardiner samt nødder og frø. Din krop har brug for vigtigt fedt om natten for at fremskynde celleregenerering og reparation, hvilket er vigtigt for at opretholde sund hud og hår.
En sund kost er vigtig, men glem ikke at fylde disse tre vigtige næringsstoffer
jern
Jern er en af nøglerne til gode sundheds- og energiniveauer for kvinder. Hvis du planlægger at tabe sig ved at begrænse fedtindtagelse og protein, kan din menstruationscyklus blive forstyrret, hvilket har potentialet til at påvirke frugtbarhed og knogleres sundhed i fremtiden. Du vil miste en masse jern hver gang i din menstruationscyklus.
Det betyder, at du bør forsøge at erstatte dette tabte beløb ved at spise jernholdige fødevarer i din kost, såsom magert magert rødt kød, æg, berigede korn, tørrede abrikoser, spinat, kale, broccoli, havre og frø. Vegetabilske kilder til jern absorberes lettere af kroppen, når de indtages med fødevarer rig på vitamin C. Så spis en skål med beriget korn med skummetmælk med jordbærstykker ovenpå; spinat salat med mandarin orange skiver; eller tilføj tomater til din kyllingesuppe.
Folinsyre
Når kvinder når fødselsalderen, skal de have tilstrækkelig folsyre til at reducere deres risiko for fosterskader. Kravene er: ca. 400 mikrogram folsyre pr. Dag. Sørg for at forbruge nok folsyre hver dag fra berigede fødevarer (brød, korn, mel, majsmel, pasta, ris) eller kosttilskud, bortset fra fødevarer kilder rig på naturlig folsyre som: æg, appelsiner, grønne grøntsager, bønner og ærter. Oksekød lever også indeholder høje niveauer af folat, men du bør være meget forsigtig med at forbruge denne indards, når du er gravid.
calcium
For sunde knogler og tænder, skal kvinder spise en række kalciumrige fødevarer hver dag. Calcium gør knogler stærke og forhindrer osteoporose, en sygdom, hvor knogler bliver svage og porøse; brudt let. Nogle calciumholdige fødevarer omfatter lavt fedtstof eller fedtfri mælk, yoghurt og ost, sardiner, tofu (hvis det er lavet med calciumsulfat) og calciumbaserede berigede fødevarer, herunder juice og korn.
En sund kost betyder ikke kedeligt
Planlægning af en sund kost er kun en måde at styre dit liv bedre. For at forblive sund og holde din krop i sin bedste stand, skal du begynde at spise mange friske frugter og grøntsager, og gøre det konsekvent. Det er ikke eksakt videnskab, det handler bare om at ændre dine spisevaner, så du ikke skifter til kartoffelchips, chokolade eller andre 'tomme' snacks, når du er sulten.
Men at have en sund kost betyder ikke, at du ikke længere kan forkæle dig selv med yndlingsfødevarer. Når du er vant til grundig planlægning i fire uger, begynder du at introducere en "fridag" i en uge - om det er lørdag på en ugentlig aften med venner eller partnere eller midt på ugen som en sjov flugt fra stressede daglige rutiner. Hvis du bruger seks dage at spise sundt (eller fem om nogle få uger), forkæle dig selv med en pizzapanne, fastfood stegt kylling eller burger og fries er ikke et stort problem. Men stadig vigtigst og vigtigere: Undgå sukkerholdige drikkevarer så meget som muligt.
Glem ikke at udøve, huh!
LÆS OGSÅ:
- Fedme er ikke altid forårsaget af at spise for meget
- Forskellige fordele ved søde kartofler til sundhed
- Skinny Fat: Når Thin People faktisk har masser af fedt
