indhold:
Medicinsk video: Kost og godt
Som teenager vil din krop gå igennem mange forandringer, der knytter sig til selvtillid og følelsesmæssigt velvære; alt dette skal understøttes af en sund og afbalanceret kost.
Ved at spise en varieret og afbalanceret kost som vist i den sunde spiseguide fra NHSkroppen skal kunne få al den energi og næringsstoffer du har brug for fra den mad og drikkevarer du spiser, hvilket giver dig mulighed for at vokse og udvikle sig optimalt.
Hvem siger kost er ikke godt for teenagere? Læs videre for at finde ud af, hvilke tricks der skal udføres en sund kost uden at gøre forældre bekymre.
Anbefaling om unge ernæringsmæssige behov
Teenagere skal spise tre hovedretter og to og tre sunde snacks om dagen. Bevidst hoppe måltider vil ikke hjælpe succesen med dit vægttab program og er faktisk dårlig for den generelle sundhed, fordi du vil miste en masse vigtige næringsstoffer. Også, uanset årsagen til din kost (nedsættelse eller vedligeholdelse af kropsvægt) skal du stadig spore antallet af kalorier for at sikre, at kroppen brænder mere energi på en dag, end du absorberer.
Antallet af kalorier en teenager har brug for hver dag varierer afhængigt af en række faktorer, herunder alder, køn, højde og vægt og niveau af fysisk aktivitet. Hertil kommer, at behovet for at reducere, opretholde, give vægt og andre faktorer påvirker, hvor mange kalorier der skal forbruges. Som vejledning, rapporteret fra Det amerikanske sundhedsministerium:
Ung mand
Teenage Girl
Generelt skal ca. 1.800 kalorier forbruges om dagen. Hvis du udøver mindst 30 minutter om dagen, kan du tabe mellem 0,5 og 1 kilo om ugen med et daglig indtag på 1.800 kalorier.
Nogle vigtige næringsstoffer at overveje er jern, D-vitamin og calcium.
Hvilke unge kvinder skal være opmærksomme på
Hvis du planlægger at tabe sig ved at begrænse fedtindtag og protein, kan deres menstruationscyklus forstyrres, hvilket har potentiale til at påvirke deres frugtbarhed og knogleres sundhed i fremtiden. Du vil miste en masse jern hver gang i din menstruationscyklus. Det vil sige, du bør forsøge at erstatte dette tabte beløb ved at spise jernrige fødevarer i din kost, såsom magert rødt kød, æg, berigede korn, tørrede abrikoser, spinat, kale, broccoli, havre og frø.
Men jern er også gavnligt for drenge. Jern har en central rolle i cellereplikation, så det er vigtigt for alle teenagere at spise afbalanceret for at imødekomme deres vækstbehov. Hurtig vækst kombineret med en dårlig livsstil og kost kan føre til jernmangelanæmi, der kan få teenagere til at kigge og føle sig trætte eller forpustede, svære at koncentrere sig og påvirke mental og fysisk udvikling.
Sund morgenmad for teenagere
Teenagere, der regelmæssigt spiser morgenmad, klarer sig godt i skolen og har tendens til at spise sundere resten af dagen, ifølge Nemours Foundation, en nonprofitorganisation, der fokuserer på børns sundhed, rapporteret fra SF Gate.
Vælg mad, der er let og hurtigt til morgenmad, så du behøver ikke at dvæle på hvad du skal spise på en super travl morgen. Teenagere har brug for en masse korn hver dag, så en hel hvede sandwich med jordnøddesmør eller avocado skiver og kogte æg er et godt valg. Tilsæt et glas skummetmælk og et par stykker frisk frugt for at øge calcium og vitaminer. Overnatnings havre - seneste sunde madtendenser; en blanding af yoghurt, havre, granola og frugt - er et hurtigt valg (du kan gøre det natten før); samt en plade af røræg eller omelet med pølse eller grillet kyllingebryst eller en skål færdigretter med lavmælk og fylde stykker frisk frugt.
Drik et glas vand i stedet for en kop kaffe eller te om morgenen. Frugtsaft indeholder mange kalorier (undtagen hjemmelavet, uden tilsat sukker og mælk), så grænsen indtag.
Sunde snacks til teenagere
Teenagere er fortrolige med hvad der hedder en snack. Men snacking gør ikke altid fat. Tricket er at sikre lækker, men sund mad er altid tilgængelig hjemme, når du vil have det. Sørg for, at der er mange valg af snacks, som også kan give så stor godhed til kroppen med hovedmaden.
Du kan vælge mellem halv god kvalitet mørk chokolade stængler, en skål med blandede nødder og frø uden salt, yoghurt, salte popcorn eller tørrede frugter (rosiner, sultanas); en banan eller æble skiver og jordnøddesmør; eller dine yndlingsfrugtflis.
Frokost fylder til teenagere
I stedet for tilfældige snacks, hvorfor ikke begynde at spise frokost i skole? Fødevareforsyninger er en sikker garanti for at opfylde velkontrolleret ernæring. Forbered din frokost menu natten før.
Ramu frokostmenu med en blanding af protein og kulhydratstivelse. Tomme kulhydrater vil kun give din krop en midlertidig energiforsyning, så du er mere døsig om eftermiddagen, når din krop taber energi. Nøglen, vælg sunde kulhydrater, der understøtter blodsukkerbalancen. Det er langt fra frisk brød eller et bjerg af ris!
Vælg en hvedebrødswich bestrøget med skiver af oksekød, laks, tun, kalkun eller kyllingebryst, ledsaget af en skål frisk frugtsalat eller prøv en sund version af forårsdråber: Fyld huden med våde forårsboller med magert oksekød eller kyllingeskiver med agurkskiver , tomater og sød og sur sauce. Drik et glas ægte frugtsaft (uden sukker og mælk) eller skummetmælk. Undgå sodavand eller andre søde drikkevarer.
Sund middag uden at skulle bekymre dig
Der er ikke noget problem med at spise om natten, så længe du holder portionerne. Teenagere har generelt brug for 150 gram protein hver dag.
Fyld (i det mindste) halvdelen af din tallerkenplade med farverige frugter og grøntsager. Ledsage indtaget af vitaminer og mineraler fra både med et proteinforøgelse fra nødder og frø. Smør stegt ris med spinat og ærter fyldt, quinoa med stegte grøntsager eller fuld hvede pasta med tomatsauce er et godt valg.
Giv varmt vand eller te som din middagsledsager. Mod sengetid gør det ikke ondt til snack. Vælg en halv kop fedtfri yoghurt med frugt topping, eller en af dine yndlingsfedtfattige iskoger.
Planlægning af en sund kost betyder ikke kedeligt
Planlægning af en sund kost er kun en måde at styre dit liv bedre. For at forblive sund og holde din krop i sin bedste stand, skal du begynde at spise mange friske frugter og grøntsager, og gøre det konsekvent. Det er ikke eksakt videnskab, det handler bare om at ændre dine spisevaner, så du ikke skifter til kartoffelchips, chokolade eller andre 'tomme' snacks, når du er sulten.
Men at have en sund kost betyder ikke, at du ikke længere kan forkæle dig selv med yndlingsfødevarer. Når du er vant til streng planlægning i fire uger, begynder du at introducere en "fridag" på en uge - om det er lørdag på en ugentlig aften med en ven eller partner eller midt på ugen som en sjov flugt fra stressende skoleopgaver. Hvis du bruger seks dage at spise sundt (eller fem om nogle få uger), forkæle dig selv med en pizzapanne, fastfood stegt kylling eller burger og fries er ikke et stort problem. Men stadig vigtigst og vigtigere: Undgå sukkerholdige drikkevarer så meget som muligt.
Glem ikke at udøve, huh!
LÆS OGSÅ:
- Frugt rig på vitamin C udover Orange
- Fedme er ikke altid forårsaget af at spise for meget
- 7 årsager til hurtig sulten endda bare spise
