indhold:
Medicinsk video: 3 Baked Potato Recipes Compared (20 mins vs 45 mins vs 2 hours!?)
Kartofler er meget nærende knolde. Lav i fedt og kalorier, og kan give dig næsten 50 procent af den anbefalede samlede værdi af C-vitamin, B6 og daglig kalium. Kartofler er også beriget af phytonutrients, som er plantebaserede organiske forbindelser, der anses for at være gavnlige for at fremme generel krops sundhed. Men den måde du laver kartofler på, påvirker næringsværdien og smagen.
Kartofler betragtes ofte som "komfortmat", en fødevare, som ikke kun kan fylde maven, men også indre tilfredshed - pundet og forarbejdet med smør, indtil det er blødt kremet eller stegt, indtil det er gyldent skarpt i vegetabilsk olie. Men ved du, når kartofler behandles på denne måde, supplerer mættet fedt og kalorier fra denne madlavningsmetode sundhedsfordelene ved kartofler og giver dig i stedet en "værts våben".
Hvorfor er frites dårlig for helbredet?
En lille portion pommes frites - pommes frites, hashbrown, curl frites - fra populær fastfood indeholder i gennemsnit 200-340 kalorier. Men hvem kan stå lige ved at bestille små, salte og olieholdige fries? En stor del af fastfood stil fries har mellem 370 og 730 kalorier.
Af disse kalorier bliver der normalt lagret ca. 8-17 gram fedt, med ca. 1,5-3,5 gram mættet fedt til en lille del stegte kartofler. Store portioner af stegte kartofler har mellem 11-37 gram fedt, med 4,5-8 gram mættet fedt.
De stegte kartofler serveret i restauranter kommer ofte dyppet i majsolie, før de selv er stegte. Forarbejdet majsolie betragtes som en af de værste typer af olie til menneskekroppen. Bortset fra mættet fedt har majsolie mere inflammatoriske omega-6 fedtsyrer 60 gange sammenlignet med Omega-3.
Fødevarer, der er stegt i hydrogenerede vegetabilske olier som majs, canola og sojabønneolie kan specifikt skade kroppens helbred. De flerumættede fedtstoffer indeholdt i dem vil blive rancide på grund af konstant opvarmning og genopvarmning, hvilket nedbryder deres struktur. Unaturlige og varme beskadigede fedtstoffer spiller en stor rolle for at fremme inflammation i din krop, som er udgangspunktet for mange almindelige sundhedsproblemer og sygdomme, herunder hjertesygdom, fedme, tandforfald, slagtilfælde og diabetes.
Andre måder at lave sundere kartofler på
Men rolig, det er okay at nyde kartofler at køre væk "carbo cravings", der fortsætter med at hjemsøge uden frygt for at fare sundheden og skade dit diætprogram. Nøglen, langt fra stegepanden og vegetabilsk olie.
Fortsæt med at læse denne artikel for at finde ud af, hvordan du laver kartofler med en række sundere alternative måder, så du kan nyde lækkeriteten af kartofler og blive ledsaget af en række sundhedsmæssige fordele.
1. Dampet
Giv ikke op først, når du læser titlen ovenfor. Ja, dampede kartofler lyder meget kedeligt og kedeligt. Der er dog mange måder at lave retter, der vækker appetit.
Drys dine favorit tørrede krydderier på dampede kartofler, giv lidt salt og peber. Tilsæt chili pulver til en mere "kick" smag eller bland det med rosmarin og salviepulver til en mere sød smag.
Eller hvorfor ikke prøve at bruge friske urter? Groft hak persille, basilikum, dill, timian eller salvie og drys oven på dine kogte kartofler. Tilsæt også krydderier, såsom sort peber og spidskommen, for at tilføje dybde til smagen af "kedelige" kogte kartofler. Friske krydderier er høje i antioxidanter, der bekæmper frie radikaler. Basil blade indeholder anti-inflammatoriske egenskaber og persille hjælper med at forhindre kræft. Sort peber har antibakterielle egenskaber, og spidskommen hjælper din krops fordøjelsessystem, samt en god kilde til jern.
Tips: Til rigere smag kan du koge kartofler, i stedet for at dampe dem, i grøntsager eller kød bouillon - ikke bare med vand.
2. suppe
Skær dine kogte kartofler i terninger og sæt dem sammen med andre stykker kogte grøntsager, som broccoli, gulerødder, selleri og løg i en vegetabilsk bouillon eller lavt fedt kylling bouillon. Du kan også tilføje kylling stykker til protein boost. Glem ikke at krydre med peber-salt og andre krydderier.
For en mere "tung" version sættes kartoflerne og dine yndlingsgrøntsager i en bouillon, lad dem simre. Derefter sænkes flammen, dækker panden, lades i 20 minutter i lav varme. Lad det køle lidt, derefter puree kartofler og grøntsager, eller indtil du når den ønskede konsistens af suppe. Tilsæt krydderier og kog i yderligere 5 minutter.
3. Mash (Mos kartofler)
I stedet for smør mash kartofler med skummetmælk eller fedtfattig yoghurt. Begge disse vil stadig give dig den crunchy og cremet tekstur af kartoflerne du elsker, minus de ekstra kalorier. Bland med dampet blomkål og salvie til forskellige smag.
For en sundere version kan du først koge kartofler med seks hvidløgskage. Dræn og puré kartofler og hvidløg, og tilsæt salt, sort peber, skiveskåret løg og tre spiseskefulde olivenolie.
4. Salat
Udskift mayonnaise fuld af kalorier med almindelig fedtfattig yoghurt eller græsk yoghurt for at gøre en mere forfriskende kartoffelsalat. Skær kartoflerne i små stykker og bland dem med almindelig yoghurt, tilsæt løg, selleri, røde peberfrugter og hakkede dildipler. Drys salt og peber, omrør jævnt.
5. Bage
Stegning af kartofler med intakt hud vil ikke øge værdien for fedt og kalorier. Forbruger hud sammen med kartoffelkød giver ekstra fiber og kalium. En bagt kartoffel med hud giver 4 g fiber og mere end 900 mg kalium, mens forbrugende kød kun giver 2 g fiber og ca. 600 mg kalium.
Servere bagt kartofler topping med græsk almindelig yoghurt, broccoli og salsa sauce eller hakket friske urter, snarere end at tilføje en blanding af revet ost, creme eller smør på toppen. Tip: Sæt kartoflerne i aluminiumsfolie før bagning for at holde alle næringsstoffer kartofler.
Eller kog det selv hjemme i stedet for at bestille kartoffelkile fra din favorit fastfoodrestaurant. Skær kartoflerne i tykke kiler og læg dem på et bageplade. Påfør med zaitungolie og krydre med salt og peber. Bages i en ovn 450ºC i 15-20 minutter, drej en gang for at sikre, at kilerne er brunede på alle sider.
Alternativt fordeles kartoflerne i to dele og mudder midten af kødet lidt; Påfør med olivenolie, drys med paprikapulver og bage i ovnen. Bland det resterende kartoffelkød, der er blevet mudret med hakket røget laks, en lille mozzarelaost og en fedtfattig fløde, der skal toppes.
Hvis du er trang til pommes frites, skære kartoflerne i længderetningen (kog i fem minutter), dip "pommes frites" til en visp af æggehvide, afløb og læg den på et bagplader. Bages i en ovn 200ºC i 35 minutter, drej en gang for at sikre, at kilerne er brunede på alle sider.
