indhold:
- Medicinsk video: WW1 - Oversimplified (Part 1)
- Special træning, afhængigt af hvor lang tid du stopper
- Når det holder op med at køre i 6-10 dage
- Når det holder op med at køre i 10-15 dage
- Almindelig praksis
- Togstyrke
- Bevar sikkerhed
- LÆS OGSÅ:
Medicinsk video: WW1 - Oversimplified (Part 1)
Tilbage løb efter at have stoppet det i en vis periode er ikke let, du har brug for nogle specielle tip til at komme i gang. De fleste mennesker holder op med at løbe på grund af skade eller visse sygdomme. Bortset fra skade er der også andre faktorer, der kan få dig til at stoppe med at løbe, såsom travlt arbejde, for træt på grund af mange aktiviteter og så videre. Og det vil helt sikkert påvirke din krops tilstand. Når du kører aktivt, er kroppen blevet vant til at acceptere forskellige træningsforhold, såsom åndedrætsregulering, muskelbrug og andre. Men når du pludselig stopper med at gøre det, vil alle trænet lemmer svække igen. Lad os se på nogle gode tips til at køre tilbage, herunder!
Special træning, afhængigt af hvor lang tid du stopper
Når det holder op med at køre i 6-10 dage
Hvis du bruger mellem 6-10 dage, kan du miste lidt koordinering og også lidt træning. Selv om dette ikke er noget at bekymre sig om, betyder det ikke, at det vil være nemt at gå tilbage til at køre på dette tidspunkt. Se på følgende trin, inden du gør det:
- Det første skridt at gøre er at begynde at gå i tre på hinanden følgende dage med mindre kørelængde end normalt (ca. 70% af den normale afstand). Derefter øge kilometertal langsomt med 10-15% hver dag. Derefter øges hastigheden og trinene, indtil kropstilstanden begynder at vende tilbage til normal.
- I stedet for at lave løbende øvelser som tidligere planlagt, overvej at lave en fartlek i stedet. Fartlek er en øvelse udholdenhed som er nyttig til opbygning og genopretning af en persons kropstilstand, som sædvanligvis gøres i det åbne ved at spille kørehastighed. Du kan gøre fartlek i 6 x 3 minutter i en afstand af 5 km med en 2-3 minutters pause, mens du går. Dette vil gøre dine fødder bevæge sig hurtigt, mens du giver dig 3 minutters hvil nok til at genoprette åndenød vejret.
Efter at have gennemført denne indledende øvelse, skal du være parat til at vende tilbage til kørelængde rutinen og intensiteten af træningen.
Når det holder op med at køre i 10-15 dage
På dette tidspunkt vil du miste en anstændig uddannelse, og du skal bruge flere uger til at vende tilbage til normale forhold og være klar til at træne i henhold til volumen og intensitet i den foregående øvelse. Følgende trin skal tages:
- Start med at gøre en nemmere øvelse, som at gå på 60% af den normale kilometertal. Derefter øges afstanden med 10-15% hver dag, hvilket ledsages af stigende trin og hastighed. Efter de første tre dage kan du gøre samme fartlek som før.
- Når du har lavet fartlek, kan du starte den løbende træning i to dage i normal afstand. Prøv derefter at køre 12 x 400 meter med 5000-8000 trin med konstant hastighed.
Efter at have gjort ovenstående øvelse skal du være klar til at køre igen på afstanden og intensiteten af normal træning.
Almindelig praksis
Togstyrke
Styrketræning efter en skade kan hjælpe dig med at tolerere et højere volumen løb, hvis du gør det rigtigt. Colleen Brough, en fysioterapeut på Center for Musculoskeletal Care ved NYU Langone Medical Center, sagde, at dette kun gælder, hvis du gør det specifikt for at udøve kropsstyrke, så du er klar til at gå tilbage til løb. Når du laver øvelser i en siddende eller liggende stilling, tilføj en komponent af motion svarende til løb for at forbedre muskel koordination, timing, og biomekanik (som glute push-off øvelse, midfoot strejke ved at læne sig fremad og kadence øvelse), så du bliver ikke såret og holder op med at løbe igen.
Bevar sikkerhed
Undgå motorveje efter kørsel igen. Dette giver dig mulighed for at løbe ikke langt fra dit køretøj, hvis du ikke er stærk nok til at fortsætte. Kig efter en træningsplads, der er fri for trafiklys, styret og har et fladt eller ikke for stejl felt, f.eks. I parker, bakker og så videre.
LÆS OGSÅ:
- 7 måder at ikke løbe tør for vejrtrækning
- Kør udendørs mod løbebånd: Hvilket er bedre?
- Løb eller gåtur: Hvilket er bedre?
