indhold:
- Medicinsk video: 8 Hour Deep Sleep Music, Peaceful Music, Relaxing, Meditation Music, Sleep Meditation Music, ☯3007
- 8 sportsbevægelser på sengen
- 1. Half Bridge
- 2. Pude øvelse til indvendige lår
- 3. Plank
- 4. Høftadduktion ved at lyve til siden
- 5. Ben løftes med forsiden nedad
- 6. Push-up
- 7. Tic Taps
- 8. Bordplader
Medicinsk video: 8 Hour Deep Sleep Music, Peaceful Music, Relaxing, Meditation Music, Sleep Meditation Music, ☯3007
Nighttime øvelse kan være meget irriterende, hvis du er træt af at arbejde eller lave aktiviteter hele dagen. Især om morgenen, hvor du vil være svært at være motiveret til at stå op tidligt, fordi du foretrækker at fortsætte din søvn. Men tror ikke, at du ikke har tid til at udøve, fordi du faktisk kan motionere i sengen. Hvordan? Tjek nogle af bevægelserne nedenfor.
8 sportsbevægelser på sengen
1. Half Bridge
For at gøre denne øvelse, læg dig ned på ryggen og læg fødderne på sengen med knæene bøjet og fødder skulderbredde fra hinanden. Løft halebenet og skub det, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i en linje. Hold denne position i 30 sekunder. Sænk derefter din krop og gentag tre gentagelser. Sørg for at du fortsætter med at trække vejret og holde din mave under træning.
2. Pude øvelse til indvendige lår
Lig på ryggen med en lille pude mellem dine ben. Løft dine ben til at strække lige op i 90 grader vinkel, og tryk derefter puden i 10 sekunder før du vender tilbage til startpositionen og gentag. Denne øvelse vil stramme dit indre lår.
3. Plank
Start med position push-ups på din seng ved at placere din underarm, ikke ved at placere din håndflade. Det sigter mod at blive trykt udført på en blød overflade. Ved at støtte din vægt på dine arme og ben, skal du justere dine albuer under dine skuldre. Løft din krop for at gøre en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold denne position i 20 sekunder og hvile i 30 sekunder. Prøv at gøre tre reps. For at tilføje til udfordringen kan du træde til højre til venstre.
4. Høftadduktion ved at lyve til siden
Til motion i denne seng, skal du begynde at lyve på din side med dine ben strakt fremad. Derefter bøj din arm til at røre ved sengen, så din arm støtter hovedet, og den anden arm hviler i nærheden af hoften. Juster begge fødder på sengen, en fod lavere end den anden. Løft dit nedre ben langsomt, og hold din krop på plads. Stop, når du føler, at din ryg begynder anspændt eller føles som om dine hofter er interesserede. Sænk benene langsomt til startpositionen, rul derefter til den anden side og gentag med det andet ben.
5. Ben løftes med forsiden nedad
Ved at bære en belastning på ankelen, der er ret lys, ca. 1 kg, kan du tilføje træningsgraden i denne seng. Mens du tager en løgnestilling ved at rette dine fødder, stabiliser din overkrop ved at krydse dine arme under hovedet. Løft det ene ben tilbage så langt du kan, mens du holder dine ben lige. Vend din fod til startpositionen og løft det andet ben. Gentag dette trin flere gange.
6. Push-up
Vi alle må være bekendt med denne øvelse. Ud over at tilføje armstyrke, kan dette også tilføje kernestyrke. Start med at placere din lutu eller dine fødder og hænder på sengen. Udvid det fuldt ud og hold ryggen lige. Læg derefter brystet i seng og vend tilbage til startpositionen. Gør så mange reps som muligt.
7. Tic Taps
Denne øvelse skal udføres efter push-ups, Fra position push-ups, Du kan kun tage din højre hånd og trykke den foran din venstre albue. Når du har kontaktet albuen, skal du hurtigt vende tilbage til sin oprindelige position og gøre det med den modsatte hånd. Fortsæt gentage denne bevægelse så længe du kan.
8. Bordplader
For at gøre denne øvelse, sidde på sengen med dine ben retret og dine arme hviler på din side. Bøje dine knæ og placere dine fødder på sengen jævnt. Hænder og fødder skal være fladt og pege i modsat retning fra hinanden. Tryk begge hænder og fødder fast, og ret derefter albuerne og løft dine hofter mod loftet for at danne en lige linje mellem torso og lår, så det er som et bord. Hold position og tryk lår op. Gå tilbage til startpositionen, og gentag.
LÆS OGSÅ:
- Lær at kende Crossfit-øvelse og typerne
- Vægtløftning Træningsvejledning til begyndere
- 5 perfekte måder at krympe din øverste arm
