indhold:
- Medicinsk video: Sådan taber du dig! 7 tips til VÆGTTAB
- 1. Gør det lækkert
- 2. Serveres frugt og grøntsager først
- 3. Prøv ny hvede
- 4. Vælg bedre fedt
- 5. Tag kontrol over dine lidenskaber
- 6. Vælg dit protein
- 7. Begræns alkohol
Medicinsk video: Sådan taber du dig! 7 tips til VÆGTTAB
Mindst 3 gange om dagen, gør du noget, der kan hjælpe med at bevare dit hjerte, som spiser!
Alle fødevarer og snacks påvirker din vægt, blodtryk og kolesterol. Og det hele påvirker dit hjerte.
Så næste gang du spiser, brug disse syv smarte taktikker.
1. Gør det lækkert
Overraskelse: Mad, der er gode til dig, kan også være lækre! Hvis du har brug for at foretage store ændringer i din kost for hjertesundhed, tag dig tid til at kigge efter, hvad der er de bedste muligheder. Du kan finde mad, du kan lide, eller en sundere måde at forberede din mad på (som bagning i stedet for stegning).
“Når vi kan lide, hvad vi spiser, vil forandring sandsynligvis vare længe, "sagde Lori Rosenthal, diætist på Montefiore Health Center, New York.
2. Serveres frugt og grøntsager først
Gør dette til en regel for din nye kost: grøntsager skal fylde mindst halvdelen af din plade. Du vil også få masser af næringsstoffer til at bevare dit hjertes sundhed.
"Vitaminer er også en god kilde til vitaminer og mineraler som kalium, som kan kontrollere blodtrykket", sagde Alison Massey, en ernæringsekspert hos Mercy Medical Center i Baltimore.
Grøntsager og frugt indeholder også fibre, som fungerer til at køre LDL aka "dårligt" kolesterol og godt for dit blodsukker. Fiber hjælper også dig med at føle dig fuld længere, hvilket betyder at du spiser mindre.
3. Prøv ny hvede
Hvad med at prøve quinoa med kylling i aften? Eller farro (hvedebror) med fisk?
Du har måske hørt, at du skal spise mere hvede fuld hvede, Denne type hvede har fiber, der hjælper med at reducere LDL "dårligt" kolesterol. Hele hvede Der er også vitaminer og mineraler som jern, der hjælper med at transportere ilt i dit blod.
Du har mange valgmuligheder. Du kan erstatte hvid ris med brun ris, eller kog den med rå havre i stedet for øjeblikkelig havregryn.
4. Vælg bedre fedt
“Vi har alle brug for fedt i vores mad, "siger Alice H. Lichtenstein, direktør på Cardiovascular Nutrition Laboratory på Tufts University. Men den type fedt du spiser er vigtig.
Begræns de mættede fedtstoffer, som du normalt oplever i rødt kød og mejeriprodukter. Undgå det transfedtstoffer, såsom "delvis hydrogenerede olier" i konserves, fordi dette kan øge "dårligt" kolesterol.
Du kan også begrænse din del af kød.
"Vælg fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter, så du får fordelene ved protein og calcium fra færre kalorier og fedt," sagde Rosenthal.
Flerumættede fedtstoffer er et bedre valg. Du kan finde den i sojabønneolie, valnødder og kuaci frø. I små mængder kan dette sænke dit kolesterol. Men de har stadig mange kalorier, så brug ikke for meget.
Spis også olieholdig fisk to gange om ugen, såsom laks eller tun (albacore), som indeholder højt omega-3 fedtsyrer.
5. Tag kontrol over dine lidenskaber
Det er svært at undgå sukker og salt, fordi vores kroppe er programmeret til at have det. Men hvis du spiser for meget, er det kun et problem.
Mere sukker betyder flere kalorier.
"Kvinder skal begrænse sukker, herunder en" sund "version som honning, højst 6 teskefulde om dagen. Og for mænd, ikke mere end 9 teskefulde, "sagde Massey.
Vær også opmærksom på, hvad du drikker. Soda og søde te er en kilde til sukker, der ofte indtages af mange mennesker.
Også for meget salt vil øge dit blodtryk og lægge mere pres på dit hjerte. Begræns dit saltindtag til en teskefuld salt hver dag (som indeholder 2.300 mg natrium). Men de fleste af os bruger to gange mere end det. Og nogle mennesker, herunder dem, der har hjertesygdomme, har en mindre grænse på 1.500 milligram pr. Dag. Spørg din læge, hvad der er godt for dig.
Hvis du kan tilberede dig oftere, prøv det bare. På den måde kan du styre, hvor meget salt der er i din mad.
6. Vælg dit protein
Rødt kød kan være en del af en sund hjerte diæt, "så længe du holder øje med delstørrelser, skal du vælge ikke-fede stykker og være opmærksom på, hvordan de bliver præsenteret," siger Lichtenstein. For eksempel gør stadig plantemad (som frugt, grøntsager og hvede) som hovedparten af din mad og spis bagt kød i stedet for stegt.
Brug ikke mere end 6 ounce kød om dagen, om størrelsen af to dæk af spillekort. Og husk: Du kan også få protein fra fisk, nødder, frø og andre kilder.
7. Begræns alkohol
"Alkohol kan øge" godt "kolesterol og forhindre blodpropper, men kun hvis det tages lidt," sagde Misha Biden, diætist på Scripps Clinic Center Weight Management.
Friske grænser for mænd er højst to glas om dagen og et glas til kvinder.
Hvis du drikker mere end det, kan alkohol øge dit blodtryk, den type blodfedt, der kaldes triglycerider, og din risiko for fedme og slagtilfælde. Alkohol øger også risikoen for flere former for kræft.
Så, hvis du ikke drikker alkohol, start ikke.
