7 Kale Creations, der ikke kun er salat

indhold:

• Medicinsk video: Islam, the Quran, and the Five Pillars All Without a Flamewar: Crash Course World History #13
  

Medicinsk video: Islam, the Quran, and the Five Pillars All Without a Flamewar: Crash Course World History #13

Hvis du aldrig har prøvet Kale, kan det være det rigtige tidspunkt. Disse grønne blade grøntsager er meget højt i næringsstoffer og vitaminer, hvilket gør dem til en af ​​de mest populære superfoods.

Kale er faktisk blevet et generelt forbrug siden de gamle romertider og har længe været cirkulerende som en trendy grøntsagssubstitut for spinat i forskellige dele af Europa siden årtier siden. Ikke mange mennesker ved, at kale kommer fra en kålfamilie - en klump med broccoli, blomkål og sennepgrønne.

Hvorfor skal du spise kale?

Kale og spinat er to "superfood" grøntsager, der kan understøtte al din kostindsats, men når man diskuterer næringsværdi, har både kale og spinat forskellige styrker. Spinat har næsten halvdelen kalorier pr. Portion end kale - 33 kcal pr. 60 gram kale. Men så rolig ned. Begge er usandsynligt at resultere i vægtforøgelse. Højfibreindholdet i spinat gør det til den bedste mad til dem, der lider af spiseproblemer.

Indtastning af kale i din kost vil give tilstrækkelig ernæring til at støtte sund hud, hår og knogler og sund fordøjelse samt reducere risikoen for hjertesygdomme. Andre sundhedsmæssige fordele, som Kale kan have, omfatter forbedring af blodglukosekontrol hos diabetikere, nedsættelse af kræftrisiko, nedsættelse af blodtrykket og nedsættelse af risikoen for astmabehandling.

Kale vs Spinat: Hvilket er overlegen?

Spinatnedslag kale i procenten af ​​jern og magnesiumindhold pr. Portion, der kræves til kroppen. Spinat er også højere for folat, er ernæring meget vigtigt for gravide kvinder eller kvinder, der ønsker at blive gravid. Folinsyre er blevet associeret med en reduceret risiko for lav svangerskabsalder, et udtryk der anvendes til at beskrive spædbørn mindre end det sædvanlige antal for antallet af uger af graviditeten.

Men selv om det er meget stærkt næringsmæssigt indhold af spinat betyder det ikke, at kale slet ikke har nogen fordele. Krøllede grønne grøntsager indeholder højere protein og calcium (60 gram kale giver 9 procent af dit samlede daglige calciumbehov i forhold til 3 procent spinat) - to næringsstoffer er også nødvendige for optimal krops sundhed. Men tilsyneladende er det vitaminindholdet, der gør kale værd at sammenligne de mest populære superfood titler. Disse mørkegrønne bladgrøntsager har mere end fire gange mængden af ​​C-vitamin og mere vitamin A (9 procent og 206 procent af de samlede daglige anbefalinger) end spinat med samme portion. Vitaminer C og A er næringsstoffer, der er nødvendige for sunde øjne og hud. En servering af kale indeholder en imponerende 907 procent af den anbefalede daglige mængde vitamin K, et vigtigt næringsstof til knogleskyttelse og blodkoagulering.

Derudover skal enhver, der nogensinde har kogt spinat, forstå, at denne plante har en vane med at formindske, hvilket er virkelig irriterende. Af denne grund skal du have mindst 650 gram rød spinat per portion for at opfylde alle kroppens spinat næringsstoffer, der er nødvendige. Du har kun brug for ca. 100 gram kale for at gøre en servering. Ikke kun det. Kale vil ikke krympe dramatisk, når de er kogte. Kale er også mere "tung" og tættere end spinat, hvilket betyder at du kun skal spise en lille kale for at føle sig fuld.

Vil du begynde at prøve kale, men forvirret hvordan man kan fungere rundt i din spise menu? Tjek en række sunde opskrifter nedenfor.

Sunde opskrifter med kale

1. Rød bønne og kale suppe

Forberedelsestid: 30 minutter

Antal portioner: 6 personer

Kalorier: 250 kcal

Hvad du har brug for:

• 3 spiseskefulde olivenolie
• 150 gram hakkede løg
• 65 gram mellemskårne gulerødder
• 50 gram hakket selleri
• 1/2 tsk salt til to
• 2 hvidløgsfrø, fint hakket
• 950 ml klar til at spise vegetabilsk bouillon til to
• En flok kale (ca. 450 gram), fjern rødderne
• 15 ounce sorte bønner, kogt, skylle, dræne, til to
• 15 ounce røde bønner, kogt, skylle, dræne
• 1/2 tsk sort peber frø, slib og puré
• 1 spsk rødvineddike (alternativ: æbleeddike eller balsamicoeddike)
• 1 tsk finhakket frisk rosmarin

Sådan tilberedes:

1. Varm gryden i medium varme. Hæld olivenolie; ryst panden, så olien dækker indersiden af ​​panden. Tilsæt bomber, gulerødder, selleri og saute i 6 minutter eller indtil grøntsagerne er bløde. Tilsæt 1/4 tsk salt og hvidløg; kog i 1 minut. Tilsæt tre kopper buljong (@ 240 ml) og kale. Kog; dække, reducere varmen og lad dem simre i 3 minutter eller indtil sprød og blød kale.
2. Tilsæt halvdelen af ​​de sorte bønner og den resterende vegetabilske bouillon til en blender eller fødevareprocessor; puré. Tilsæt sort bønnepuré, resterende hele sorte bønner og røde bønner til suppenpanden. Tilsæt peber. Kog; reducer varmen, lad stå i 5 minutter. Tilsæt det resterende salt, eddike og rosmarin. Bland godt. Serveres varmt.

2. Kale chips

Forberedelsestid: 30 minutter

Serveringer: 1-2 portioner

Antal kalorier: 84 kcal

Hvad du har brug for:

• 2 tsk olivenolie
• 2 tsk sojasovs glutenfri (tamari sauce)
• 2 tsk æblecider eller balsamicoeddike
• 400 gram kale, frokost blade
• 2 spiseskefulde ristet parmesanost

Sådan tilberedes:

1. Forvarm ovnen til 218ºC.
2. I beholderen tilføjes kale og hæld olivenolie, sojasovs og eddike; bland godt. Del kåldelen jævnt i 2 tynde bagepander; bage i ovnen i ca. 15 minutter, indtil skarp gylden, rør om gangen. Løft den op.
3. Strø med revet parmesanost. Tjene det.

3. Kale stir-fry

Forberedelsestid: 20 minutter

Andel: 4 personer

Antal kalorier: 100 kcal

Hvad du har brug for:

• 1 slips (14 ounce) kale
• 2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
• 8 hvidløgsfedt, hakket
• 180 ml lavt salt kylling bouillon
• 1/4 tsk salt
• En knivspids af sort peberpulver
• 1/4 ounce af revet parmezaost (valgfrit)

Sådan tilberedes:

1. Udvid de kale blade, så hugget groft. Skyl i en sigtebeholder, afløb lidt, men lad lidt vand være.
2. Varm olie i en stegepande i lav varme. Tilsæt hvidløg, rør det saute indtil duftende gylden løg (3-4 minutter). Overfør hvidløg til en ren beholder, afsat.
3. Genopvarmet olien i medium varme, tilsæt kål og lager. Dæk og lad det koge, indtil kalen blødgøres (3-4 minutter). Sæson med salt og peber. Overførsel til serveringsplade.
4. Drys stegebagt kale med stegt hvidløg og revet parmesanost. Server varm.

4. Kyllingekal og kål

Forberedelsestid: 30 minutter

Andel: 2 personer

Antal kalorier: 381 kcal

Hvad du har brug for:

• 100 gram boghvede (alternativ: vermicelli eller hvednudler)
• 100 gram kale, groft hakket
• 2 spiseskefulde sesamolie
• 2 fileter af magert kyllingebryst og hud, tyndt skåret iris
• 25 gram frisk ingefær, skrællede og skårne kampe
• 1 rød paprika, fjern frø, skive i længderetningen
• 1 håndfuld brusselspirer (minikål), skåret i fire stykker
• 1 spiseskefuld lavsalt sojasauce
• 2 spsk æbleeddike eller balsamico
• 1 citron, klem saften og rist huden

Sådan tilberedes:

1. Kog nudlerne i overensstemmelse med emballageinstruksens etiket, dræne og sæt til side. I mellemtiden opvarmes en stor stegepande og kommer ind i kalenderen med lidt vand. Cook kale i 1-2 minutter, indtil det vil forsvinde (stadig lidt sprød). Flyt i en sigtebeholder og skyl i koldt rindende vand for at holde farven.
2. I den samme gryde opvarmes 1 spiseskefuld sesamolie og koge kyllingen, indtil den er gyldenbrun, fjern, sæt til side. Tilsæt ingefær, paprika og kål til gryden; omrør frugt indtil lidt blød. Tilsæt kylling, kale og nudler. Rør det op.
3. Hæld i sojasovs, eddike, revet appelsinskal og saft med lidt vand for at lave en tyk sovs. Serveres varmt.

5. Saute Kale med æg, kartofler og krydrede pølser

Forberedelsestid: 25 minutter

Andel: 2 personer

Antal kalorier: 463 kcal

Hvad du har brug for:

• 2 tsk olivenolie
• 80 gram blackpepper pølse, tyndt skåret
• 1 bombefrugt, finhakket
• 100 gram kale
• 400 gram kartofler, skåret groft (mellemstore)
• 1/2 tsk paprika pulver (valgfrit)
• 2 æg

Sådan tilberedes:

1. Varm 1 tsk olie i medium varme, tilsæt pølser og bombe. Stejl indtil pølsen er gyldenbrun og visnet.
2. Forstør varmen, tilsæt kalenderen og saut i 1 minut, indtil kalenderen begynder at ville. Tilsæt kartoflerne og krydderierne (saltpeper og paprikapulver) i 5 minutter, indtil kartoflerne er kogte og blødgjort. Saute og rør jævnt lejlighedsvis.
3. Mens du venter på den kogte kale, stege ægene i koens øje eller kog halvkogt.
4. Server stirrer stegt på en serveringsplade, tilsæt æg ovenpå.

6. Perkedel

Forberedelsestid: 50 minutter

Serveringer: 18-20 fritters

Hvad du har brug for:

frikadelle:

• 2 mellemstore søde kartofler, skrællet, mashed til puree
• 350 gram quinoa, kog, dræne
• 135 gram kale, fra bladets stamme, rull, skive groft i længderetningen
• 2 æg
• 1 tsk frisk ingefær, revet
• En knivspids paprikapulver
• 1 tsk sort peberpulver
• 1/2 tsk salt
• 4-6 spiseskefulde kokosolie eller druesaft

Dipsaus:

• 75 gram græsk yoghurt
• 1 tsk revet frisk ingefær
• En knivspids salt
• En knivspids hiram peberpulver
• En lille chili sauce til ekstra sauce

Sådan tilberedes:

1. I en beholder tilsættes alle ingredienserne, blandes og blandes godt.
2. Varm olie i en lille stegepande. Med en skål, tag nok dej, form bolden og læg 4-6 kager i panden. Flad toppen af ​​kagen lidt. Kog i 3-4 minutter for hver side, indtil kagen er kogt gyldenbrun. Løft, afløb olie, afsat.
3. For at blande dyppesausen blandes alle sauce ingredienser i en lille skål og blandes godt.
4. Server varm kale kager med dipping sauce og chili sauce.

7. Empanada

Forberedelsestid: 80 minutter

Andel: 12 stk

Antal kalorier: 279 kcal

Hvad du har brug for:

Empanada hud:

• 350 gram multipurpose hvedemel
• 1 æg
• 50 gram usaltet smør
• 3 spiseskefulde majsolie eller solsikkefrø
• 1 orange, klem saften
• Hvid mælk til basting

fyld:

• 1 spiseskefuld olivenolie
• 1 rødløg, finhakket
• 150 gram magert oksekød / svinekød
• 150 gram kale, groft hugget
• 100 gram kål, groft hakket
• 1 tsk paprikapulver
• 50 gram rosiner
• 50 gram mandler eller ristede solsikkefrø
• 2 spsk naturlig honning
• 100 gram schweizisk ost, terninger

Sådan tilberedes:

1. Til påfyldning: varm olie i en stegepande, sautløg indtil duftende og vilje. Tilsæt kød, saut 3-4 minutter, og tilsæt derefter kale, kål og paprika. Rør det op. Dæk panden og lad den koge i 20 minutter, indtil grøntsagerne er ømme. Tilsæt rosiner, bønner og honning, sæson salt peber, fjern, cool.
2. Til empanada hud: sæt æg, mel, smør, olie og lidt salt i en fødevareprocessor. Hæld mudderjuice. Proces indtil det bliver en glat dej. Wrap asonan med cling wrap, sæt det i køleskabet.
3. Varm den elektriske ovn (190ºC) eller gas (170ºC). Tag dejen, form den i 12 kugler, og flad den derefter i en flad cirkel (± 12 cm i diameter). Tilsæt osten til påfyldningsblandingen, bland godt, og spred jævnt for hver hud. Fold to empanada skins til at dække påfyldningen, så brug fingertupperne, krølle eller hvirvle den halvcirkelformede ende for at forsegle mødet. (rå empanadas kan opbevares i køleskabet i op til 12 timer)
4. Placer empanadaen i et bageplade (spred madlavningsspray), spred empanadas overflade med mælk. Bages i 20-25 minutter indtil gylden sprød. Server varm.

LÆS OGSÅ:

• Sund kost til opretholdelse af mental sundhed
• Drikke isvand efter udøvelse, god eller ej?
• 5 fødevarer, der ikke kan spises før træning