indhold:
- Medicinsk video: Seated Exercises for Older Adults
- 1. Vælg fødevarer med rigeligt indhold af D-vitamin og calcium
- 2. Aktiv aktiviteter uden for hjemmet
- 3. Spis en sund kilde til protein og fedt
- 4. Begræns saltindtag
- 5. Undgå at overvære sukker
- 6. Undgå læskedrikke med kola smag
- 7. Spis mere grøntsager og frugt
- 8. Regelmæssig øvelse
Medicinsk video: Seated Exercises for Older Adults
Du håber helt sikkert, at du kan udføre fastende jævnt og ikke ønsker at have sygdommen, der forhindrer tilbedelse, herunder osteoporose. Folk, der har osteoporose, skal tilsyneladende gennemgå nogle specielle tip, så deres kroppe altid er sunde, og knoglerne forbliver stærke. Vil du have faste og stærke knogler? Følg følgende faste tips til osteoporose.
1. Vælg fødevarer med rigeligt indhold af D-vitamin og calcium
Calcium er et mineral, som kroppen har brug for hver dag til forskellige funktioner, især for knoglestyrke. Calcium virker for at opretholde styrken af knogler og tænder og opretholder nervefunktion og blodkoagulering.
Kalk, når du holder knogler i kroppen, virker ikke alene. Calcium med D-vitamin vil bidrage til at opretholde den generelle knoglesundhed. D-vitamin hjælper også med at absorbere calcium i kroppen for at bevare knoglens styrke.
Derfor er de vigtigste tips til fasting for osteoporose ikke at glemme at inkludere en fødekilde, der er rig på calcium og D-vitamin, når de går hurtigt eller ved daggry. Kilder til calcium og D-vitamin kan opnås fra en række forskellige fødevarer såsom:
Fødevarekilder til calcium:
- Mælk, ost, yoghurt
- Grønne grøntsager som broccoli, kål
- sojabønner
- kender
- Nødder, brød eller andre calciumbaserede berigede fødevarer
- Fisk, især fiskben som sardiner eller makrel
Fødevarekilder til D-vitamin:
- Fed fisk som laks, sardiner og makrel
- æg
- Korn beriget med D-vitamin
- Mælk beriget med D-vitamin
Hvis du føler, at du stadig mangler calcium og D-vitaminindtagelse, kan du få andre alternativer fra et komplet supplement, som indeholder begge.
2. Aktiv aktiviteter uden for hjemmet
Aktivitet i solen er også vigtig for kroppen at få D-vitamin fra ultraviolet lys. Dette ultraviolette lys fra solen vil stimulere den glatte produktion af D-vitamin på huden. Dette vitamin D vil hjælpe absorptionen af calcium i kroppen og forhindre yderligere knogletab.
Glem ikke at bevæge dig i solen i mindst 15 minutter om dagen. Lad morgensolen give eksponering for hænder, ansigt og andre dele af huden.
3. Spis en sund kilde til protein og fedt
Protein er inkluderet i makro næringsstoffer, som er meget vigtige for knoglernes sundhed. Fordi proteinet er den vigtigste komponent der danner knoglevæv i kroppen. Derfor er proteinindtag meget vigtigt for at opretholde knogledannelsen. Gode kilder til protein kan findes blandt andet:
- nødder og produkter (såsom tempeh og tofu)
- fisk
- fjerkrækød
- oksekød
- æg
- mælk
Bortset fra protein, glem ikke gode fede fødevarer. fordi dette stof opløse D-vitamin, så det let absorberes af kroppen. Hvis nogen mangler fedt, skal du ikke forvente meget, hvis D-vitamin vil virke for at hjælpe med at opretholde knogletætheden.
Kilder til sunde fedtstoffer, der er gode for kroppen, kan komme fra:
- Fattig fisk som laks, sardiner, tun
- avocado
- Korn som sesamolie eller solsikkefrø
- Nødder såsom sojabønner, cashewnødder, mandler og valnødder.
- Olivenolie
Andre faste tips til osteoporose bør ikke gå forbi de ovennævnte fødevarer for at bevare knoglestyrken og forhindre mere alvorlige forhold.
For eksempel kan du lave avocados som en hurtigbrudsmenu. Derudover kan du til middag vælge fisk og tempeh som middagsretter. Selv ved daggry, kan du indtaste æg som en af de praktiske sidevand, men rig på protein for at bevare knoglevæv.
4. Begræns saltindtag
For meget saltindtagelse i din kost kan være farligt for mennesker med osteoporose. Ikke kun øger blodtrykket, højt saltindtag kan øge mængden af calcium frigivet af kroppen gennem urinen.
Undersøgelsen, offentliggjort i 2016 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, viste, at mænd, der har salte spisevaner, er mere tilbøjelige til at få osteoporose.
Så fra nu af må du ikke bruge mere end en spiseskefulde salt pr. Dag. Begræns også spise emballerede fødevarer, der indeholder højt natriumsalt.
5. Undgå at overvære sukker
Et andet vigtigt tip til fasting for osteoporose er begrænsende sukkerindtagelse. Sukker er faktisk brug for af kroppen som energi, især når man bryder den hurtige, tager det sukker for at genoprette den energi, der er tabt under fasten. Alligevel kan du spise eller drikke for meget sukker ikke godt for knogleresundhed.
Forbruger for meget sukker kan reducere indholdet af vitaminer og mineraler i kroppen, herunder D-vitamin og calcium, som er meget vigtige for knoglernes sundhed. Søde fødevarer eller drikkevarer indeholder normalt ikke mange næringsstoffer, der er nyttige til kroppen og fuld af vitaminer og mineraler.
Ikke kun det, søde fødevarer kan også påvirke kroppens pH. Højt blodsukkerindhold i kroppen kan medføre, at pH i kroppen ændres, er tilbøjelig til at være sur. På grund af denne tilstand vil kroppen justere det ved at frigive calcium, der er lagret i kroppen. Calcium, som bør holde knogletætheden bliver mere udhulet og reduceret.
Derfor, når du hurtigt, glem ikke at spise alle de søde fødevarer. Lad det ikke gå i stykker, når du spiser en skål compote, så drik et glas frugtis med masser af tyk sød fløde og fortsæt med at drikke et glas sød sirup.
Selvom sukker er nødvendigt, skal du vælge naturlige søde fødevarer som dem fra frugt. Hvis du vil drikke søde drikkevarer, kan du selvfølgelig, men begrænser til højst 4 spiseskefulde sukker om dagen.
6. Undgå læskedrikke med kola smag
Andre faste tips til osteoporose skal være forsigtige med læskedrikke med kola-smagsstoffer, både når du går hurtigt og ved daggry. Fordi sodavarmet cola har en skadelig virkning på knogleres sundhed og kan gøre tabet mere alvorligt.
Rapporteret på Health side er cola-flavored sodavand relateret til knogleresundhed. Folk, der ofte drikker sodavand af denne type, har større risiko for at opleve udtyndingsben end dem, der ikke gør det.
Der er også læskedrikke, der indeholder fosfor, mineraler, der også er nødvendige af kroppen. Imidlertid skal dette fosforindtag afbalanceres med tilstrækkeligt calcium. Hvis ikke, øger dette rent faktisk risikoen for, at knogleudtyndingen bliver hurtigere.
7. Spis mere grøntsager og frugt
Ikke kun gør maven føles fuld længere ved daggry indtil bruddet, indtagelsen af grøntsager og frugt er også rig på vitaminer og mineraler. Rapporteret på MayoClinic-siden viser en undersøgelse, at spiser masser af frugt som helhed vil bidrage til at forbedre knoglesundheden.
Grøntsager og frugt indeholder også vigtige fytokemiske stoffer, som kan beskytte kroppen mod forskellige sygdomme, herunder forebyggelse af en stadig sværere osteoporose tilstand.
Prøv at spise mindst 3-4 portioner grøntsager, og spis 2-3 portioner frugt hver dag. Du kan dele det på tidspunktet for at bryde det hurtige, inden du går i seng og ved daggry. Du kan også ændre både i en praktisk skål som smoothies eller juice.
8. Regelmæssig øvelse
Ikke kun mad, når du bryder den hurtige, bare ved aftensmad eller ved daggry, som skal arrangeres. Et andet fastende tip til osteoporose er motion. Gør mig ikke forkert, motion er stadig nødvendig, så længe du hurtigt, du ved. Dette er vigtigt for at bevare knogletilstand og bremse processen med knogletab.
Vælg sport, der er trygge for din benstilstand, såsom:
- gå
- Tai Chi
- Ping Pong
- yoga
- svømmetur
Du kan træne før du går hurtigt hver dag i mindst 30 minutter om dagen.
