indhold:
- Medicinsk video: maxer.dk: Basisprogram til styrketræning med maskiner - begynder
- Muskelstyrketræningstips til begyndere
- 1. Varm op
- 2. Start med at stole på din egen kropsvægt
- 3. Juster træningsfrekvensen gradvist
- 4. Kombiner over- og underkroppens bevægelser
- 5. Vær i overensstemmelse med de samme bevægelser, og udvikl derefter
- 6. Stret og afkølet efter træning
- 7. hvile din krop
Medicinsk video: maxer.dk: Basisprogram til styrketræning med maskiner - begynder
For de af jer, der bare vil starte muskelstyrketræning, vil du måske blive udsat for forskellige spørgsmål som hvor man skal begynde, hvor mange gange man skal øve sig til. Faktisk er det ikke så svært, virkelig. Forudsat du kender de rigtige skridt til at starte.
Muskelstyrketræningstips til begyndere
Kort sagt, ifølge Hannah Davis, C.S.C.S personlig trænersåvel som styrketræningsspecialister er muskelstyrketræning beregnet til at træne kroppens arbejde og muskelstyrke gennem kropsbevægelser og sportsudstyr. Ikke kun det, der er stadig mange fordele ved at gøre denne øvelse.
Blandt dem øger kroppens metaboliske hastighed, brænder flere kalorier, styrker knogler og led, og endda forbedrer blodtryksraten. Nå, hvis du stadig er en nybegynder, der ønsker at prøve træning i muskelstyrke, kan du bruge nogle af disse tips.
1. Varm op
Ligesom sport generelt er det vigtigt at varme op, før du starter træning i muskelstyrken. Målet er at undgå skade og slappe af stive muskler, så de er ikke overraskede, når de laver øvelser.
Metoden er ikke svært, du behøver kun cirka fem til ti minutter, der starter med forskellige opvarmningsmuligheder. For eksempel hurtig gang, afslappende jogging eller dynamisk strækning. Dynamisk stretching bruger kontrollerede bevægelser til at bøje musklerne, samtidig med at du øger rækkevidden af dine bevægelser, herunder kicking og walking.
2. Start med at stole på din egen kropsvægt
Som en nybegynder, der ønsker at prøve træning i muskelstyrken, bør du ikke overarbejde kroppens muskler ved direkte at bruge et tungt træningsudstyr. I stedet kan du starte med at bruge små sportsudstyr som modstand bands, kettlebell øvelse bolde, til små håndvægte.
Selv for at være mere sikker, drage fordel af din egen kropsvægt som en indledende fase i træning i muskelstyrken. Bevægelser, der kan prøves, omfatter squats, push-ups og lunges. Derefter kan du fortsætte øvelsen til et højere niveau gradvist.
3. Juster træningsfrekvensen gradvist
Hannah Davis sagde, at folk, der lige er begyndt at udvise muskelstyrketræning, bør starte med hyppigheden af let træning først. For eksempel to dage om ugen i de første to til tre uger. Derefter kan du tilføje frekvensen til tre dage om ugen. Dette sigter mod at justere kroppen for ikke at blive overrasket og mere bekendt med denne øvelse.
Ikke alene det, også træningens varighed skal justeres fra starten af øvelsen. Prøv først 20 minutter for en session, og tilføj derefter tiden gradvist, hvis du er bekendt. Ideelt set, jo oftere gør du styrketræning, træningens hyppighed og varighed vil stige.
4. Kombiner over- og underkroppens bevægelser
Muskelstyrketræning vil være mere effektiv, hvis den udføres jævnt med alle kroppens muskler fra top til bund. Årsagen er, at øvelser, der involverer alle musklerne i kroppen, kan maksimere muskelarbejde og forbrænde din krops kalorier.
Du kan nemt kombinere flere bevægelser, der involverer over- og underkroppen i en øvelse. Hannah Davis foreslår en række bevægelser, lige fra squats og push-ups; lunges og lat pulldown; og bjergbestiger og bænk række.
5. Vær i overensstemmelse med de samme bevægelser, og udvikl derefter
Folk, der har været pålidelige i at udøve muskelstyrketræning, kan udføre øvelser med forskellige værktøjer og bevægelser, der altid er forskellige hver dag. Men for de af jer, der lige er begyndt, behøver du ikke at følge det, hvis det ikke er behageligt.
I stedet skal du gøre de samme bevægelser i to til tre gange for at opbygge et niveau af fitness og grundlæggende styrke. Hvis du vil have bedre resultater, kan du gentage den samme øvelse ved at øge bevægelsesproblemet og vægten af det værktøj, der bruges under øvelsen gradvist.
6. Stret og afkølet efter træning
Stretching efter sport er vigtigt for at øge kroppens fleksibilitet. Mens mild afkøling også er god til at berolige nervesystemet efter at have arbejdet hårdt.
7. hvile din krop
Som en nybegynder i muskelstyrketræning, vil din krop måske opleve lidt smerte og smerte, fordi det stadig er et tilpasningsstadium. Det er derfor, efter at du har udført denne øvelse, opfordres du til at maksimere hvileperioder. Årsagen er, at hvis du konstant tvinger muskelarbejde uden at give hvileperioder til opsving, vil musklerne have svært ved at reparere og genopbygge sig selv.
Af hensyn til maksimale resultater skal du afsætte omkring 48 timer eller to dage for at forkæle dig selv ved at lave lyse aktiviteter og optimere hvile.
